Jedným z najhorších pocitov na svete je očakávanie oneskorenej svalovej bolesti (DOM), ktorá sa nikdy nedostaví. Na druhý deň sa síce môžete cítiť trochu stiesnene, ale nie je to ten druh dušu trhajúcej bolesti v bruškách svalov, ktorý si zvyčajne spájate s rastom. V týchto chvíľach sa zvyčajne venujete vypracovaniu (alebo prijatiu) tréningovej rutiny na deltové svaly, ktorá má tým svalovým vláknam, ktorých rastovo odolné vyčíňanie teraz hraničí s opovrhovaním, pripomenúť, kto je v skutočnosti pánom.
A pokiaľ ide o vaše ramená, je tento typ záťaže ešte dôležitejší. Trénované do určitej miery každý druhý tréningový deň, vaše deltové svaly sa rýchlo uspokoja. Ale pri starostlivej kombinácii cvikov a správnej manipulácii s tréningovými premennými, ktoré tlačia vaše svaly za hranicu zlyhania, môžu vaše ramená zaznamenať pôsobivý a často rýchly rast.
Zahrejte sa a potom sa zničte
Bez ohľadu na to, ako tvrdo v daný deň trénujete deltové svaly, uistite sa, že pracovným zostavám predchádza dôkladnejšie aktívne zahriatie, než je bežné. Dynamickejšia rozcvička, ktorá presahuje zaužívaný rituál "niekoľkých ľahkých sérií" pred ťažšou prácou, vám pomôže zvýšiť telesnú teplotu a zvýšiť prietok krvi do pracujúcich svalov, čo je ešte dôležitejšie, keď hovoríme o jemnejších štruktúrach ramenných kĺbov.
Venujte 5 až 10 minút aktivitám, pri ktorých sa zapájajú ramená, ako sú poskoky, tieňový box, krúženie rukami a práca s opaskom, aby ste správne premazali kĺby. Bonus: Tento typ rozcvičky môže tiež zlepšiť nábor centrálneho nervového systému, čo znamená, že budete silnejší a efektívnejší pri každom ďalšom opakovaní tréningu.
O cvičení Delts
Štandardne sa ramená začínajú ťažkými tlakmi nad hlavou. Pri tlakoch nad hlavu v stoji alebo v sede sa buduje šialená sila, pretože sa do hry zapájajú tricepsy, horné prsné svaly a dokonca aj brušné svaly, aby vám pomohli presunúť väčšiu váhu. Cieľom sú však svalnatejšie deltové svaly a niekedy je vhodné jednoducho znížiť hmotnosť. To však neznamená, že musíte znížiť intenzitu. Jednoduchým striedaním strán pri každom opakovaní môžete vytvoriť nový stimul pre rast. V tomto prípade však urobíme ďalší krok späť, a to tak, že jednu činku necháme v nehybnej polohe - buď v polohe nahor, alebo nadol - aby sme ešte viac predĺžili celkový čas, počas ktorého sú vaše deltové svaly v napätí. Tým sa predĺži čas, počas ktorého deltové svaly pracujú, a svaly sa unavia iným spôsobom ako pri bežných tlakoch, čím sa naštartuje hlboké pálenie, ktoré ste už dlho nepocítili.
Po tlakoch nasleduje vzpriamený rad so širokým úchopom. Rovnako ako pri tlakoch nad hlavou, aj pri vzpriamenom rade sa pri každom opakovaní využíva viacero svalových skupín. Tento cvik patrí do kategórie preťaženia, ktoré je charakteristickým znakom trvalého rastu, a zároveň dodáva trapézam rozmer a výšku, čím lepšie rámuje vrcholky deltových svalov.
Z hľadiska telesnej stavby možno tvrdiť, že mediálna deltová hlava je najkritickejším svalom zo všetkých svalov. Je to preto, že široké stredné deltové svaly, ktoré pokrývajú veľkú plochu, môžu vášmu pásu dodať menší vzhľad - nie sú potrebné žiadne drepy ani krízové diéty. V tejto časti si prejdete tromi absolútne brutálnymi zhadzovacími zostavami, pri ktorých sa budete musieť pri práci s činkou na stojane prebíjať až do zúrivosti z kyseliny mliečnej. To preplní vaše deltové svaly krvou a živinami, ktoré vytvárajú hmotu, a pripraví pôdu pre okázalé cameo vášho starého známeho DOMS.
Deň ramien zavŕšite cvičením na reverznom prsnom kĺbe, ktoré však má svoju zvláštnosť: pri každom opakovaní sa drží päť sekúnd. Väčšina chlapov rada preletí cez reverzné lety. Keďže zadné delty sa zvyčajne (a bohužiaľ) trénujú ako posledné, úroveň únavy zvyčajne diktuje nedbalejšiu formu. Predĺžené držanie tu núti k lepšiemu prepojeniu mysle a svalu a kladie väčší dôraz na kontrolu váhy počas pohybov pre túto malú, ale kľúčovú svalovú skupinu.
Základy
Súpravy Drop
Obvyklá odporúčaná schéma pre sadu kvapiek je 1-2 kvapky, pričom každá z nich znižuje hmotnosť o 20-30 percent. Tu sa vzdáte vedy v prospech hodnoty šoku, pretože keď vaše svaly dosiahnu plató, to, čo je zvykom, už nestačí. Ak dokážete urobiť 15 opakovaní s 50-kilogramovými činkami, vzdávame vám hold - odtiaľ je už dlhá cesta k 5. Ale bez ohľadu na to, aká je vaša pracovná hmotnosť, táto cesta dole stojanom zaručí, že túto kľúčovú svalovú skupinu dostanete na miesto, kam sa jej nechce a odkiaľ sa vráti väčšia.
Čas pod napätím
Pri striedavých tlakoch s činkou nad hlavou vykonáte dve série, v ktorých jedna činka "odpočíva" v spodnej polohe pre každé opakovanie, a dve série, v ktorých jedna "odpočíva" pri úplnom predĺžení. Na vykonávanie jedného čistého opakovania pri statickej kontrakcii opačnej strany si treba zvyknúť - bude potrebná absolútna koncentrácia, aby ste maximalizovali nábor svalov a aby ste sa nedostali na stôl trénera. Ak ste takúto sériu nikdy neskúšali, primiešajte niekoľko ďalších sérií s nižšou váhou, aby ste si precvičili kadenciu a kontrolu.
Tip: Pokiaľ ide o čas pod napätím, kľúčový je výber hmotnosti. Ak sa vám nepodarí vykonať určený počet opakovaní v každej zo štyroch sérií, je čas znížiť váhu. Kumulatívny čas, počas ktorého sú vaše svaly pod záťažou, má v tomto prípade prednosť pred celkovým odporom.
Prejsť na šírku
Širší úchop je pohodlnejší ako častejšie používaná verzia s úzkym úchopom a vo všeobecnosti je lepší pre vaše ramená. Po celý čas držte tyč blízko tela a pri každom opakovaní sa sústreďte na to, aby ste lakte tlačili smerom k stropu.
Tip: Ak zistíte, že vám pohyb spôsobuje nepríjemné pocity, skúste ho upraviť skôr, ako ho úplne opustíte. Najprv skúste koketovať s rozstupom rúk. Po druhé, dbajte na to, aby bola tyč počas celej doby blízko vášho tela. po tretie, vyskúšajte činky.
Narovnajte sa
Aby ste dosiahli laserové spaľovanie deltových svalov, udržujte lakte a zápästia v jednej línii s telom. Ak dovolíte, aby sa činky dotýkali pred telom, dočasne tým odľahčíte hlavu stredného deltového svalu a prenesiete pozornosť na infraspinatus.
Tip: Ak chcete ešte viac zapojiť hlavu stredného deltového svalu, na vrchole pohybu zdvihnite paže mierne nad rovnobežku, ale nie tak vysoko, aby sa začali zapájať trapézy.
Používanie stroja
Použitie stroja na prácu so zadným sedom je vhodnejšie ako činky, ale neohrozuje spodnú časť chrbta a umožňuje prísnejší pohyb.
Tip: Ak to stroj umožňuje, použite skôr neutrálny ako neutrálny úchop, aby ste zachovali dôraz na zadné deltové svaly.
