Je pravdepodobné, že trpíte rovnakým problémom ako väčšina fitness nadšencov, ktorí sa snažia vypestovať si hamstringy - neviete, ako ich správne precvičovať. Možno je váš postoj v drepe príliš tesný, alebo možno zostávate len pri extenziách nôh, prípadne len pri hackerských drepoch. Takže ak ' chcete aktivovať tieto kľúčové svaly na zadnej strane nôh, nemusíte hľadať ďalej ako tieto základné cviky a tréning hamstringov, ktoré sme pre vás pripravili.
Tréning hamstringov si vyžaduje odhodlanie a disciplínu. Z fyziologického hľadiska sa hamstringy nehodia na izolované pohyby, pretože všetky tri svaly hamstringov prechádzajú cez dva kĺby a zohrávajú úlohu pri ohýbaní kolena a predlžovaní bedrového kĺbu. Čo znie dobre, ale často zanecháva chuť na viac, pretože nikdy nie sú úplne izolované. V závislosti od toho, ako vykonávate ostatné práce s nohami, vaše kvadricepsy dostávajú trikrát alebo dokonca štyrikrát viac práce ako hamstringy a naďalej rastú, takže vaše hamstringy vyzerajú ešte menšie.
Našťastie existuje riešenie. Najprv zaraďte na začiatok svojho tréningu nôh nasledujúci tréning hamstringov. Po druhé, tvrdo zasiahnite kvadricepsy - ale s oveľa menším objemom. Po tretie, zmeňte formu pri drepe, leg presse a každom viackĺbovom pohybe v bedrách a kolenách tak, aby ste aktivovali stehná. A v neposlednom rade, skutočný drep ide hlboko pod rovnobežku, pričom rovnobežka je definovaná ako najvyššia časť kvadricepsov rovnobežná so zemou, nie ako rovnobežka hornej časti zadku s bezpečnostným stojanom, ktorý je nastavený vo výške podpazušia - c ' mon now, its time to squat.
Nižšie sú uvedené tri jednoduché cviky, ktoré môžete zaradiť do tréningu hamstringov, spolu s tipmi na cvičenie hamstringov, pri ktorých sa budete pýtať, prečo ste tieto metódy nevyskúšali už pred rokmi.
1. Drep: Štýl hamstringov
Zaujmite postoj na šírku ramien. Zdvojnásobte túto vzdialenosť a potom urobte polovičný krok smerom von a teraz ste v štartovacej pozícii pre drep s podkolennou šľachou. Špičky prstov vystrite von. Zľahčite záťaž a klesajte, až kým zadkom nedokážete rozdrviť plechovku od minerálky. Pevne stlačte a pri ceste hore vtiahnite boky a teraz mi povedzte, kde ste to cítili. Mám to, dobre, teraz to robte pri každom druhu pohybu založenom na drepoch a budete na ceste k tomu, aby ste mali na zadnej strane nôh naozajstné pečené prasa.
2. Sumo mŕtvy ťah pre monštrum hamstringov
Pristúpte k mŕtvej tyči v čo najširšom postoji, aký zvládnete. Ak sa vaše prsty na nohách môžu priblížiť k tanierom na vzdialenosť jedného centimetra, urobte to. Chyťte tyč ako pri každom mŕtvom ťahu a stiahnite zadok nadol tak, aby boli vaše nohy rovnobežné so zemou. Narovnajte ruky a zdvihnite hlavu a hrudník. Keď začnete pohyb, začnite ho súčasne bokmi a kolenami. Cítite to napätie v zadnej časti nôh? Hádajte čo, práve ste rozohriali slaninu. Vytlačte 8 opakovaní po 4 alebo 5 sérií a pripravte sa na to, že na zadnej strane nôh uvidíte nejaké vypukliny.
3. Nohy na krútenie: Pre skutočnú aktiváciu hamstringov
Dobre, urobili ste tisíce opakovaní hamstringov, ale koľko ste ich urobili s prstami na nohách smerujúcimi dovnútra, von a späť. Väčšinu času, keď vykonávate hamstringové skracovačky, dorzálne ohýbate (privádzate prsty k holeniam) chodidlá. To predlžuje lýtka a v skutočnosti spôsobuje, že pracujú ako ohýbač kolena, čím sa znižuje práca, ktorú vykonávajú vaše hamstringy. Vystrite špičky, akoby ste ohýbali lýtka, a potom ich pretiahnite a pocítite rozdiel. No a budete musieť značne odľahčiť záťaž, ale vaše stehná budú dymiť už po niekoľkých opakovaniach. Ak tento pohyb posuniete ešte o krok ďalej a niekoľko sérií budete špičky smerovať dovnútra a potom niekoľko sérií von, aktivujete všetky tri hlavy hamstringov takým spôsobom, že sa vám na druhý deň bude ťažko vstávať.
Nechajte ich ' rásť
Takže ste sa rozhodli, že je čas začať sa vážne starať o svoje šľachové svaly. Vykonávajte tento tréning hamstringov pred tréningom nôh dvakrát týždenne po dobu 6 až 8 týždňov a potom sa opäť porozprávajme o hamstringoch. Potom robte drepy, tlaky na nohy, extenzie nôh a zdvihy lýtok. Dávajte pozor, aby ste odľahčili záťaž na zvyšok nôh, pretože vaše hamstringy budú v ohni a vaše hýžde nebudú ďaleko zaostávať. Buďte v posilňovni šelmou a útočte na svoje stehná tak, ako ste kedysi útočili na hrudník a paže, a ony porastú. Pochlapte sa kvôli šunkovým stehenným svalom a vybudujte si sadu legendárnych nôh.
