‘Barr’ Záchrana: Cvičenie, ktoré musíte vyskúšať, aby ste si vytvorili masívne, svalnaté ruky

' Barr ' Záchrana: Cvičenie, ktoré musíte vyskúšať, aby ste si vytvorili masívne, svalnaté ruky

Ak budete cvičiť stále tie isté ruky, budete mať tie isté ruky, ktoré ste vždy mali. Ak chcete získať pár svalnatých paží a dať rukávom trička nový strih, možno je čas na nový prístup - vedeckejší prístup.

Nebude trvať dlho, kým si uvedomíte, že nasledujúce cvičenie nie je vaše staré cvičenie na ruky. Iste, počet sérií a opakovaní (3 série po 12) vás možno neohúri, ale ponuka cvikov nie je typická. Je pravdepodobné, že ste počuli len o jednom alebo maximálne dvoch z týchto pohybov.

Daný tréning pochádza od odborníka na silu a kondíciu Davida Barra, C.S.C.S. - alias " David Arm Barr. " Barr má nielen pôsobivý pár zbraní a vynikajúci životopis trénera atlétov a profesionálov v oblasti physique, ale doslova napísal knihu o budovaní masívnych, svalnatých paží.

Nie, vážne. Nová kniha bývalého spolupracovníka Muscle & amp; Fitness sa volá Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). Barr v nej venuje viac ako 250 strán iba tréningu paží, vrátane desiatok jedinečných cvikov, ktoré sú doplnené o tréningové programy založené na výskume.

Pri niektorých pohyboch vám môže chvíľu trvať, kým si osvojíte správnu formu (napríklad JM tlaky alebo tlaky na bežiacom páse pre tricepsy a Harského kladivkové zhyby pre bicepsy), ale za tú námahu to bude stáť.

" Prieskumy ukazujú, že svaly na rukách sú najsexi časťou mužského tela, ale ich prekvapivo zložitá anatómia predstavuje výzvu pre maximálny rast," hovorí Barr. " Aby som to vyriešil, mojím cieľom bolo urobiť ťažkú prácu a vytvoriť ľahko použiteľný program prispôsobený vašej vlastnej anatómii. Vďaka prístupu k viacerým svalovým vláknam rôznymi spôsobmi je program zábavný a zároveň masívne účinný. "

Ak pri tréningu paží nechcete zostať pri tom istom, je čas naučiť sa nové tréningové triky, ktoré vám pomôžu vyhrnúť rukávy.

David Barr ' s Massive, Muscular Arms Workout Routine

Zaradenie tréningu do kontextu

Vo svojej knihe Barr programuje vyššie uvedený tréning ako súčasť 10-týždňového tréningu hypertrofie a sily rúk na pokročilej úrovni. Tu sú ďalšie podrobnosti o programovaní tejto rutiny:

Dni a opakovania: Nasledujúci tréning je naplánovaný na pondelok 1. týždňa. V pondelky počas 2. až 4. týždňa zostávajú cviky a počty sérií rovnaké, počet opakovaní sa znižuje na 10, 8 a 8. Týždeň 5 je deloadový týždeň (ľahšie váhy, série sa nerobia do zlyhania), potom sa počet opakovaní v týždňoch 6-9 mení na 12, 10, 8 a 8. Desiaty týždeň je voľný týždeň na regeneráciu.

Výber hmotnosti: Pri výbere tréningových váh Barr predpisuje pre tento tréning, ako aj pre 2. a 3. týždeň, "relatívnu intenzitu" 70 %. V 4. týždni sa zvyšuje na 80 %. Po ľahšom deload týždni je relatívna intenzita počas 6. až 9. týždňa 70 %, 70 %, 80 % a 80 %.

Tempo opakovania: Barr predpisuje pre všetky sady tempo (tzv. čas pod napätím)

Piatkové silové tréningy: V rámci 10-týždňového programu sa každý piatok uskutočňujú aj tréningy zamerané na silu rúk. Tieto tréningy pozostávajú zo sérií po 6, 5, 3 a 3 opakovaniach v 1. až 4. týždni; v 5. týždni je záťaž a v 6. až 9. týždni sú to série po 5, 5, 3 a 3 opakovania. Relatívna intenzita týchto tréningov je 70

Rozcvička: Uistite sa, že tricepsy, bicepsy a predlaktia sú dostatočne zahriate, a to vykonaním jednej alebo dvoch stredne ťažkých sérií po 10 až 15 opakovaní cviku na tricepsy a bicepsy, pričom sa zastavte pred zlyhaním. Na tricepsy sa hodí akýkoľvek cvik na vytláčanie lanom alebo na predpažovanie s voľnou váhou; na bicepsy sa hodí akýkoľvek štandardný cvik s činkou alebo na bradlách.

Popisy cvičení

Prevzaté so súhlasom z knihy Massive, Muscular Arms od Davida Barra (Human Kinetics, 2021).

Clayton Curl

  • Potrebné vybavenie: káblová stanica
  • Nastaviť:
  • Ako:

JM Press

  • Potrebné vybavenie: činka (preferovaný stojan na drepy)
  • Nastaviť:
  • prevedenie:

Harski Hammer Curl

  • Potrebné vybavenie: Ľahká činka (uprednostňuje sa palcát), odporový pás
  • Nastaviť:
  • prevedenie:

Lis s vysokým kolíkom

  • Potrebné vybavenie: činka, stojan na drepy
  • Nastaviť:
  • prevedenie:

X-body Hammer Curl

  • Potrebné vybavenie: činka (alternatíva: lano s nízkym káblom alebo odporový pás)
  • Nastaviť:
  • prevedenie:

Tlač na bežiacom páse (tiež známy ako Tread Press)

  • Potrebné vybavenie: Bežecký pás
  • Nastaviť:
  • prevedenie:

Krútenie zápästia za chrbtom

  • Potrebné vybavenie: činka
  • Nastaviť
  • Poprava

Wenning Wrist Flicks (alias Handshake Curl)

  • Potrebné vybavenie: Kettlebell alebo činka
  • Nastaviť
  • Poprava
Hisport.blog