Ak budete cvičiť stále tie isté ruky, budete mať tie isté ruky, ktoré ste vždy mali. Ak chcete získať pár svalnatých paží a dať rukávom trička nový strih, možno je čas na nový prístup - vedeckejší prístup.
Nebude trvať dlho, kým si uvedomíte, že nasledujúce cvičenie nie je vaše staré cvičenie na ruky. Iste, počet sérií a opakovaní (3 série po 12) vás možno neohúri, ale ponuka cvikov nie je typická. Je pravdepodobné, že ste počuli len o jednom alebo maximálne dvoch z týchto pohybov.
Daný tréning pochádza od odborníka na silu a kondíciu Davida Barra, C.S.C.S. - alias " David Arm Barr. " Barr má nielen pôsobivý pár zbraní a vynikajúci životopis trénera atlétov a profesionálov v oblasti physique, ale doslova napísal knihu o budovaní masívnych, svalnatých paží.
Nie, vážne. Nová kniha bývalého spolupracovníka Muscle & amp; Fitness sa volá Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). Barr v nej venuje viac ako 250 strán iba tréningu paží, vrátane desiatok jedinečných cvikov, ktoré sú doplnené o tréningové programy založené na výskume.
Pri niektorých pohyboch vám môže chvíľu trvať, kým si osvojíte správnu formu (napríklad JM tlaky alebo tlaky na bežiacom páse pre tricepsy a Harského kladivkové zhyby pre bicepsy), ale za tú námahu to bude stáť.
" Prieskumy ukazujú, že svaly na rukách sú najsexi časťou mužského tela, ale ich prekvapivo zložitá anatómia predstavuje výzvu pre maximálny rast," hovorí Barr. " Aby som to vyriešil, mojím cieľom bolo urobiť ťažkú prácu a vytvoriť ľahko použiteľný program prispôsobený vašej vlastnej anatómii. Vďaka prístupu k viacerým svalovým vláknam rôznymi spôsobmi je program zábavný a zároveň masívne účinný. "
Ak pri tréningu paží nechcete zostať pri tom istom, je čas naučiť sa nové tréningové triky, ktoré vám pomôžu vyhrnúť rukávy.
David Barr ' s Massive, Muscular Arms Workout Routine
Zaradenie tréningu do kontextu
Vo svojej knihe Barr programuje vyššie uvedený tréning ako súčasť 10-týždňového tréningu hypertrofie a sily rúk na pokročilej úrovni. Tu sú ďalšie podrobnosti o programovaní tejto rutiny:
Dni a opakovania: Nasledujúci tréning je naplánovaný na pondelok 1. týždňa. V pondelky počas 2. až 4. týždňa zostávajú cviky a počty sérií rovnaké, počet opakovaní sa znižuje na 10, 8 a 8. Týždeň 5 je deloadový týždeň (ľahšie váhy, série sa nerobia do zlyhania), potom sa počet opakovaní v týždňoch 6-9 mení na 12, 10, 8 a 8. Desiaty týždeň je voľný týždeň na regeneráciu.
Výber hmotnosti: Pri výbere tréningových váh Barr predpisuje pre tento tréning, ako aj pre 2. a 3. týždeň, "relatívnu intenzitu" 70 %. V 4. týždni sa zvyšuje na 80 %. Po ľahšom deload týždni je relatívna intenzita počas 6. až 9. týždňa 70 %, 70 %, 80 % a 80 %.
Tempo opakovania: Barr predpisuje pre všetky sady tempo (tzv. čas pod napätím)
Piatkové silové tréningy: V rámci 10-týždňového programu sa každý piatok uskutočňujú aj tréningy zamerané na silu rúk. Tieto tréningy pozostávajú zo sérií po 6, 5, 3 a 3 opakovaniach v 1. až 4. týždni; v 5. týždni je záťaž a v 6. až 9. týždni sú to série po 5, 5, 3 a 3 opakovania. Relatívna intenzita týchto tréningov je 70
Rozcvička: Uistite sa, že tricepsy, bicepsy a predlaktia sú dostatočne zahriate, a to vykonaním jednej alebo dvoch stredne ťažkých sérií po 10 až 15 opakovaní cviku na tricepsy a bicepsy, pričom sa zastavte pred zlyhaním. Na tricepsy sa hodí akýkoľvek cvik na vytláčanie lanom alebo na predpažovanie s voľnou váhou; na bicepsy sa hodí akýkoľvek štandardný cvik s činkou alebo na bradlách.
Popisy cvičení
Prevzaté so súhlasom z knihy Massive, Muscular Arms od Davida Barra (Human Kinetics, 2021).
Clayton Curl
- Potrebné vybavenie: káblová stanica
- Nastaviť:
- Ako:
JM Press
- Potrebné vybavenie: činka (preferovaný stojan na drepy)
- Nastaviť:
- prevedenie:
Harski Hammer Curl
- Potrebné vybavenie: Ľahká činka (uprednostňuje sa palcát), odporový pás
- Nastaviť:
- prevedenie:
Lis s vysokým kolíkom
- Potrebné vybavenie: činka, stojan na drepy
- Nastaviť:
- prevedenie:
X-body Hammer Curl
- Potrebné vybavenie: činka (alternatíva: lano s nízkym káblom alebo odporový pás)
- Nastaviť:
- prevedenie:
Tlač na bežiacom páse (tiež známy ako Tread Press)
- Potrebné vybavenie: Bežecký pás
- Nastaviť:
- prevedenie:
Krútenie zápästia za chrbtom
- Potrebné vybavenie: činka
- Nastaviť
- Poprava
Wenning Wrist Flicks (alias Handshake Curl)
- Potrebné vybavenie: Kettlebell alebo činka
- Nastaviť
- Poprava