Všemohúci nevytesal týchto desať neoficiálnych prikázaní do kameňa a neposlal mi ich cez oblaky. Takže, prirodzene, vždy sa o nich bude dať diskutovať.
Keďže však už viac ako 30 rokov pracujem v posilňovniach a posledných 13 rokov trénujem klientov v oblasti silového tréningu, o dvíhaní činiek som sa dozvedel viacero vecí, ako napríklad túto perlu múdrosti od veľkého Dana Johna.
" Ak chcete zosilnieť, dvíhajte činky. "
Ten je bezplatný, pretože niekedy prehliadame zjavné veci. Každopádne existuje veľa možností, pokiaľ ide o posilnenie. Rýchle vyhľadávanie v Googli na výraz silový tréning vygeneruje 1 140 000 000 výsledkov. Ale toto je prípad informačného preťaženia, takže IMO sa na silový tréning musíte pozerať z 10 000 stôp, aby ste neboli hlavní v mínuse.
Tieto pravidlá silového tréningu považujte za sprievodcu, ktorý vám pomôže čo najlepšie sa orientovať pri práci s činkami a barlami. Dúfajme, že vám to schváli aj ten hore - a tiež majiteľ posilňovne.
1. Musíte sa zapojiť do progresívneho preťaženia
Táto malá vec nazývaná homeostáza znamená, že telo sa vždy snaží nájsť rovnováhu. Ak robíte rovnaké série, opakovania a váhu, telo si hovorí: "Je to ľahké. Ja to viem, netreba sa stresovať. "To neznamená, že to nemá zdravotné výhody, pretože to tak je.
Nebudete však silnejší, a to je pri silovom tréningu podstatou hry. Ak chcete zosilnieť, musíte telo preťažiť, nechať ho zotaviť sa a hneď ste silnejší. Inak známe ako progresívne zaťaženie. Najlepšou formou progresívneho preťažovania je kladenie väčšej váhy na hrazdu, ale nie je to jediný spôsob. Môžete
- Urobte viac opakovaní s rovnakou váhou.
- Vykonajte viac sérií
- Dokončite svoje tréningy skôr
- Zvýšte frekvenciu svojich tréningov
- Pridajte viac času pod napätím pridaním prestávok, pridaním polovice opakovaní alebo zdvíhaním tempa
Vykonajte jednu alebo dve z týchto metód za sedenie a určite zosilniete.
2. Pred každým tréningom sa zahrejte
Všetci ste už videli toho, kto prišiel z ulice a na hrazde si naložil nejakú váhu a hneď sa do toho pustil. Ten si možno myslí, že je to rozcvička, ale nie je to tak. Viete, čo to je? Je to istý spôsob, ako sa zraniť. Možno nie v tento deň, ale už sa to blíži.
Správna rozcvička rozprúdi krv z vnútorných orgánov do pracujúcich končatín a pripraví telo na akciu. Rozcvička tiež:
- Zvýšte svoju telesnú teplotu, aby bolo telo pripravené na pohyb
- Poskytuje cenný prietok krvi a kyslík do svalov
- Pomáha vás psychicky pripraviť na tréning
- Podporuje uvoľňovanie synoviálnej tekutiny vo vašich kĺboch, aby boli pripravené na zdvihnutie
- A keď sú vaše svaly teplé, je menej pravdepodobné, že sa zraníte.
To stojí za päť minút vášho času.
3. Nebudeš trénovať cez bolesť
Keď prekonávate limity a idete tvrdo a ťažko, prídu chvíle, keď telo povie dosť. Môže to mať podobu bolesti kĺbov, chrbta, nadmernej bolesti svalov a zníženej výkonnosti. Alebo sa vám tieto veci môžu prihodiť kvôli takej maličkosti, ktorej sa hovorí život.
Potom sa musíte rozhodnúť. Môžete to ignorovať a trénovať cez to, pretože to nie je žiadna bolesť, žiadny zisk, že? Alebo si môžete vybrať iné cvičenie alebo spôsob cvičenia, aby ste trénovali okolo bolesti a nie cez ňu. Povedzme gobletový drep namiesto drepu na chrbte. Trénujete ten istý pohyb bez toho, aby ste svoje telo vystavili bolesti.
Pri silovom tréningu nie je potrebné byť hrdinom. Uvoľnite sa a žite, aby ste mohli opäť bojovať ďalší deň.
4. Nikdy nevynecháte pondelkový tréning
Okrem toho, kto by chcel zmeškať medzinárodný deň hrudníka?
Cvičenie s vlastnou váhou, telesnou váhou alebo dokonca - nedajbože - kardio cvičenie udáva tón zvyšku týždňa. To však neznamená, že ak v pondelok vynecháte tréning, bude na vás padať oheň a síra pekelná - život sa predsa len stáva. Podstatou tohto prikázania je dôslednosť. Dobré veci sa stanú, ak budete trénovať trikrát týždenne počas 52 týždňov v roku.
Verte mi - som tréner.
5. Nebudeš démonizovať kardio
Mnohí vzpierači tvrdia, že čokoľvek nad päť opakovaní je kardio a dlhodobé kardio vám zhltne zisky. Teória, že kardio zje vaše prírastky, bola už dávno vyvrátená rôznymi štúdiami, ale mnohí liftéri jej stále veria. Trik pri súbežnom tréningu (silovom a kardio) spočíva v nájdení svojho "sweet spot".
Ak je vaším cieľom strata tuku alebo hypertrofia, pridaním niekoľkých kardio tréningov spálite niekoľko kalórií a zlepšíte svoju regeneráciu vďaka efektívnejšiemu aeróbnemu systému. Väčší aeróbny motor zlepší vašu regeneráciu medzi sériami a tréningami, keď je vaším cieľom absolútna sila.
A je tu ešte jedna vec, ktorá sa nazýva srdcové ochorenie, ktoré je najväčším zabijakom na svete. Pravidelné vykonávanie kardio cvičenia vám môže pomôcť znížiť riziko úmrtia. Nezabudnite, že tréning nie je vždy len o svaloch - je aj o vašom zdraví.
6. Budete sa deliť o zariadenie a starať sa oň
To všetko je súčasťou dobrého správania sa v posilňovni, pretože nikto nemá rád ľudí, ktorí sedia na lavičke a hrajú na telefóne, zatiaľ čo ostatní cvičenci čakajú v rade za sebou. Alebo keď liftér používa stroj na lat pulldown, sedí na ňom 3 minúty medzi sériami a na otázku, či si môžete zacvičiť, odpovie nie. Nikto ho nemá rád.
Odpoveď by mala byť vždy áno; samozrejme, môžete pracovať. Stačí ho nastaviť na váhu, na ktorej bol predtým. A nezačínajme s ľuďmi, ktorí si po použití stroja alebo lavice neotrú pot. To je jednoducho neslušné, a keď už ste pri tom, odvolajte sa na prikázanie 8, pretože neexistuje ospravedlnenie pre lenivosť a bezohľadnosť.
7. Stojan na drepy používajte podľa určenia
Lifteri "vykonávajúci kľuky v stojane na drepy boli mnohokrát napodobňovaní a na sociálnych sieťach sa objavilo mnoho príspevkov, vrátane tých od vás. Bez ohľadu na to, na ktorej strane sa v debate o curlingu v stojane na drepy nachádzate, väčšina liftérov sa zhoduje na jednej veci. Bicepsové kľuky môžete robiť kdekoľvek. Drepy s činkou, príťahy v stojane a tlaky nad hlavu už toľko nie.
Ak sa na vás pri curlingu v stojane pozerá chlapík za vami, dokončite sadu, preložte činku a odíďte.
A keď už sme pri tom: Chlapíkovi, ktorý stavia svoje mŕtve ťahy pred stojan na drepy tak, aby ho NIKTO nemohol použiť - nájdite si novú posilňovňu.
8. Musíš po sebe upratať
V časných ranných hodinách, keď som otváral posilňovňu, som strávil veľa času zdvíhaním dosiek so závažím a činiek z podlahy a vykladaním dosiek zo strojov a činiek. Títo zdvíhači boli leniví, nestarali sa o ostatných alebo boli príliš slabí na to, aby sa odložili. Pod nosom a nahlas mi padlo veľa nadávok.
Nielenže je nebezpečné pre zdravie nechať závažia na zemi, ale trvá to len chvíľu a navyše budete zdvíhať a spaľovať ďalšie kalórie. Navyše je to správna vec, pretože či vás mama neučila, aby ste po sebe upratovali?
Niektorí začiatočníci ešte nie sú dostatočne silní na to, aby dokázali zdvíhať ťažké činky z podlahy alebo 45-kilogramové taniere z činky, aby ich mohli znovu zavesiť. Prvoradá je ohľaduplnosť voči všetkým ľuďom, ktorí navštevujú posilňovňu.
9. Neobmedzujte sa na voľné váhy
Činky a činky sú najlepšími nástrojmi na spaľovanie tukov a budovanie sily a svalov, ale nie sú jedinými nástrojmi v súprave. Vaše telo nepozná rozdiel medzi činkou a vrecom s pieskom, pretože odpor je odpor bez ohľadu na jeho formu.
Aj keď sú voľné váhy skvelé, sú chvíle, keď sa nemôžete postaviť k činke, alebo vás vaše kĺby vyrušujú. V takom prípade by vám mohli pomôcť posilňovacie stroje s pevným rozsahom pohybu a zvýšenou stabilitou.
- Zdvíhače často hanobia posilňovacie stroje ako stratu času, ale sú skvelé na budovanie svalov, pretože zvýšená stabilita vám umožňuje viac sa sústrediť na pracujúci sval a robiť viac opakovaní.
- Odporové pásy sú tiež ľahšie pre vaše kĺby, pretože keď nie sú natiahnuté, menej namáhajú. Ich stúpajúci odpor (s naťahovaním pásu sa stáva náročnejším) zlepšuje vašu silu blokovania a posilňuje vás tam, kde ste najslabší, na periférii.
- Kettlebells, vrecia s pieskom, lieky a stabilizačné lopty sú prospešné. Obmedzenie sa na voľné váhy obmedzí vaše prírastky a zvýši vašu nudu.
10. Nebudeš zahanbovať iných
Existuje dôvod, prečo relácie ako The Biggest Loser nie sú populárne. Krik, výkriky a mentalita "choď tvrdo alebo choď domov", ktorá týchto ľudí s nadváhou strhla, aby ich opäť postavila, sa vymykajú dnešnej spoločnosti.
Namiesto toho, aby ste ľudí s nadváhou v posilňovni zahanbovali pohľadmi, posmeškami a rečami za ich chrbtom, ponúknite im povzbudenie, radu a podporu na ich ceste k chudnutiu. Nikdy neviete, čo ich viedlo k tomu, aby vstúpili do posilňovne, preto ich neodrádzajte.
Navyše, skôr ako stlačíte nahrávanie na kamere telefónu, keď niekto robí niečo idiotské, pretože to nevie lepšie, prestaňte, prosím. Na YouTube a sociálnych sieťach je už dosť videí o neúspešnom cvičení, ktoré by ste si mohli pozrieť za celý život. Netreba k nim pridávať ďalšie.
Takže skôr, ako sa táto osoba chystá ublížiť si, buďte zdvorilí, zastavte ju a poraďte jej, ako sa to robí. A zamyslite sa nad tým, ako by ste sa cítili, keby vás niekto natočil, ako robíte nejakú hlúposť. Vďakabohu, že v časoch môjho rozkvetu v telocvični neboli telefóny s kamerou. Bože.
Sú dostatočne dobré na to, aby boli vytesané do kameňa? Možno nie, ale ak budete dodržiavať týchto desať prikázaní, budete zdvíhať dlhšie a silnejšie a budete dobrým občanom posilňovne. Teraz už len keby títo ľudia prestali plniť galónový džbán vody pri fontáne.
