Je niekedy príliš chladno na behanie? Podľa vedúceho oddelenia fitness spoločnosti Reebok Maillarda Howella určite nie. To však neznamená, že si môžete len tak zašnurovať topánky a vybehnúť na chodník, keď teploty klesnú.
Beh v chladnom počasí si vyžaduje dôkladnú rozcvičku, vhodné oblečenie a výstroj a správnu hydratáciu, aj keď je ťažké piť vodu, keď je vonku zima.
" Behaniu v chlade sa treba vyhýbať len v prípade, že ide o bezpečnosť," hovorí Howell. Dobrá správa pre tých, ktorí chcú pokračovať v celoročnom kardio cvičení na čerstvom vzduchu alebo si ho trochu spestriť počas zimných mesiacov. S kratšími dňami a menším množstvom slnečného svetla trochu čerstvého vzduchu telu prospieva.
Tu vám Howell dáva svoje najlepšie tipy na úspešný a bezpečný beh v zime! Takže si zašnukujte tenisky, pretože je čas behať!
Nikdy nevynechajte rozcvičku
Je pravdepodobné, že pred každým zdvihom máte pravidelne naplánovanú rozcvičku a už viete, aké dôležité je nikdy nevynechať rozcvičku. Hoci je rozcvička vždy dôležitá, pri tréningu v chladnom počasí, ako je napríklad beh, je rozcvička možno ešte dôležitejšia.
" Chlad si vyžaduje, aby sme venovali zvýšenú pozornosť príprave tela na pohyb, pretože naše svaly majú v chlade tendenciu sa stiahnuť. To môže viesť k stuhnutosti, ktorú pociťujeme, čo je v podstate znížená pohyblivosť," hovorí Howell.
Správne zahriatie skutočne zvyšuje vnútornú teplotu svalov, čo pomáha predchádzať zraneniam a môže dokonca zvýšiť športový výkon.
Aký typ rozcvičky je teda najvhodnejší na tréning v chladných mesiacoch?
" Pohyby, ktoré zahŕňajú dynamický pohyb," hovorí Howell. Pokračuje: " Taký, ktorý zahrieva svaly nôh, spodnej časti chrbta, lýtok, hýždí a rúk, zvyšuje srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu. " Takto vyzerá dynamická rozcvička:
Vyskúšajte dve kolá Howellovej dynamickej rozcvičky pred behom
-
- 12 tempových vzduchových drepov
- 12 telesnej hmotnosti dobré ráno
- 12 naberačiek na hamstringy
- 12 zdvihov lýtok
- 12 kopcov
- 12 A preskočí
- 12 skákacích zdvihákov
Používajte správny výstroj
Behanie v chladnom počasí si vyžaduje výber správneho oblečenia
Howell je fanúšikom termovrstvy, bežeckej vrstvy (jeho obvyklé bežecké šortky a tričko) a ľahkej vetrovky, pokiaľ ide o oblečenie počas zimy.
Ale nepreháňajte to. "Nechajte si ľahké vrstvy, pretože nechcete, aby vám bolo po zahriatí počas behu príliš horúco." Ťažké vrstvy budú brániť pohodliu aj efektivite behu a môžu spôsobiť prerušenie tréningu, " hovorí Howell.
Keď sa telo zahreje (počas prvej štvrtiny behu sa zahrejeme pomerne rýchlo), Howells vysvetľuje, že pri príliš veľkom množstve vrstiev skutočne hrozí prehriatie. " Termálna vrstva by mala odvádzať vlhkosť, aby nezostala mokrá. " Vysvetľuje.
Keď si zaobstaráte správny výstroj, budete prekvapení, o koľko lepšie sa vám bude behať v chladnom počasí - je to v podstate veda a funguje to.
Nešetrite na pitnej vode
Keď je vonku zima, môže byť ťažké piť vodu a Howell sám urobil chybu, keď sa v chladných mesiacoch nedostatočne hydratoval. "Je to chyba, najmä počas fyzickej aktivity, ako je beh," hovorí. " Uistite sa, že máte po ruke fľašu s vodou ako pri letnom behu, a nezabudnite, že aj v chlade strácame tekutiny a metabolity prostredníctvom potu. "
Aby ste si uľahčili hydratáciu, snažte sa popíjať vodu počas celého dňa a zvyknite si na to: jedna šálka pred kávou, jedna šálka po káve a tak ďalej.
Vezmite si hydratačný krém na pery
" Je to síce maličkosť, ale počas dlhého behu v chlade môže byť rozdiel," hovorí Howell. Je to pre neho povestný "kamienok v topánke", pretože počas behu môžu prírodné živly spôsobiť na vašich perách spúšť, čo môže viesť k popraskaniu, rozštiepeniu a krvácaniu. Tip: balzam na pery by bol tento rok perfektným darčekom pre bežca vo vašom živote.
Nenosiť bavlnu
Aj keď je bavlna pohodlná, môže byť nebezpečná, ak sa používa ako základná vrstva pri nízkych teplotách, pretože neodvádza správne pot, udržuje vás mokrých a studených a zvyšuje pravdepodobnosť podchladenia. Namiesto toho si radšej vyberte "základnú vrstvu odvádzajúcu vlhkosť, ktorá udržuje teplo a odvádza pot od tela," hovorí Howell.
Pokračovanie v cvičení počas zimy je dôležité nielen pre fyzické, ale aj pre duševné zdravie. Dodržiavanie týchto dôležitých krokov pred, počas a po behu udrží vaše telo v pohybe počas celej zimy.
