Osvojenie si metód, ktoré môžu posilniť vaše duševné zdravie, by malo byť každodennou záležitosťou a nemalo by byť vyhradené len na mesiac povedomia o duševnom zdraví, ale máj je rovnako vhodným obdobím na zhodnotenie nášho životného štýlu a položenie si otázky, či sa o našu myseľ staráme s takou starostlivosťou, akú si zaslúžime.
V tomto článku sa M&F pozrie na 5 spôsobov, ako môžete už dnes pozitívne zmeniť svoje duševné zdravie tým, že sa zameriate na prepojenie mysle a tela a udržiavanie homeostázy.
Malé kroky môžu výrazne zlepšiť vaše duševné zdravie.
Keď trpíme zlým duševným zdravím, naša motivácia klesá, čo vedie k tomu, že sa cítime ešte horšie kvôli našej nečinnosti. Myšlienka, že vystúpenie z našej komfortnej zóny je skvelé pre naše dlhodobé šťastie, je overená a štúdia uskutočnená v roku 2005 preskúmala viac ako 275 000 ľudí v 225 štúdiách a ukázala, že tí, ktorí sa snažili dosiahnuť nové životné ciele, častejšie pociťovali pozitívne emócie a tešili sa väčšej sebadôvere.
Dobrou správou je, že pozitívna zmena sa môže začať už dnes, a to aj tými najmenšími krokmi. Jednoduchá každodenná prechádzka vás prinúti vstať z gauča a niesť vlastnú telesnú hmotnosť, čím sa zníži riziko vysokého krvného tlaku, nehovoriac o účinkoch zvyšovania sebavedomia, ktoré prináša nárast svalovej hmoty a vytrvalosti, a zároveň úbytok tuku. A keď ste pripravení urobiť ďalší krok, vyskúšajte intervalovú chôdzu, pri ktorej absolvujete krátke intervaly chôdze nad vaše bežné tempo, po ktorých nasleduje obdobie chôdze na vašej bežnej úrovni. V okamihu zahodíte mozgovú hmlu a budete sa cítiť bystrejší a pozitívnejší. Dokonca aj vaša pamäť sa zlepší. " Moje laboratórium testovalo prínosy pre pamäť tak, že do nášho komunitného programu, ktorý sa konal v miestnej telocvični pre seniorov; Physical Activity Centre of Excellence (PACE), zaradilo 64 sedavých, ale kognitívne zdravých seniorov, " hovorí doktorka Jennifer Heiszová, odborníčka na zdravie mozgu a riaditeľka laboratória NeuroFit. Cvičenia prebiehali pod dohľadom, trikrát týždenne počas 12 týždňov. Ako sa zlepšovala kondícia účastníkov, zvyšovali sme rýchlosť alebo sklon bežeckého pásu, aby sme dosiahli cieľovú intenzitu. Už po 12 týždňoch intervalovej chôdze sa pamäť seniorov zlepšila o 30 % a táto lepšia pamäť priamo súvisela so zlepšením ich kondície. Počas náročnejších intervalov spoznáte, že pracujete dostatočne intenzívne, keď sa pre vás stane ťažké viesť rozhovor; vedci to nazývajú "Talk test". "
Rozhýbte svoje myokíny, aby ste si zlepšili duševné zdravie
Všetci sme už počuli o "bežeckom opojení", ktoré je výsledkom endorfínov uvoľňovaných mozgom pri intenzívnom cvičení, ale lekárska veda tiež zisťuje, že vaše svaly vylučujú aj chemické látky, ktoré môžu byť prospešné pre vaše duševné zdravie.
" Keď cvičíme, naše svaly uvoľňujú tieto úžasné faktory nazývané myokíny, ktoré uľahčujú vzájomnú komunikáciu medzi svalmi a ostatnými telesnými orgánmi vrátane mozgu," hovorí doktorka Jennifer Heiszová. " Myokíny sú bielkoviny, ktoré uvoľňujú naše svalové bunky po ich kontrakcii. Predpokladá sa, že existuje viac ako 100 rôznych myokínov, pričom sa neustále identifikujú ďalšie, a zdá sa, že ich prínos zahŕňa zlepšenie metabolických funkcií, obnovu tkanív a zdravie mozgu.
" Myokíny predstavujú mechanizmus, prostredníctvom ktorého môže cvičenie ovplyvniť funkciu mozgu a zmeniť tak náladu a poznanie," hovorí doktor Heisz. " Jedným zo spôsobov, ako myokíny ovplyvňujú funkciu mozgu, je zníženie systémového zápalu. To je obzvlášť prospešné pre osoby s depresiou rezistentnou na lieky, ktorých nízka nálada súvisí s vysokou hladinou zápalu. "
Zdravie vášho čreva môže zlepšiť vaše duševné zdravie
Tráviaci kanál (steny dlhej trubice čriev) sa často opisuje ako "druhý mozog" a predpokladá sa, že zohráva úlohu v našej emocionálnej pohode. Preto je logické, že starostlivosť o zdravie čriev bude mať pozitívny vplyv na naše celkové šťastie.
" Dobré zdravie a funkcia čriev závisí od viacerých vecí," hovorí Dr. Bill Cole, zakladateľ Key Cellular Nutrition a Cellular Health Accelerator Program. " Zdravá sliznica čriev pôsobí ako bariéra, ktorá udržuje veci, ktoré by mali zostať mimo čreva, a tiež udržuje veci, ktoré by nemali odísť. V našej spoločnosti sa epidemicky rozšírilo deravé črevo, inak nazývané črevná priepustnosť. Poškodenie črevnej sliznice vytvára mikroskopické otvory, ktoré umožňujú, aby do krvného obehu prenikali nestrávené bielkoviny, toxíny, baktérie a vírusy. To môže vyvolať imunitnú reakciu, ktorá môže viesť k autoimunitným ochoreniam a chronickým zápalom v celom tele. Netesnosť čreva môže byť spôsobená nesprávnou stravou, prílišným stresom a niektorými liekmi, napríklad antibiotikami.
Jedenie plnohodnotnej stravy pozostávajúcej z mäsa z trávy a bio mäsa, divo žijúcich rýb, kurčiat a vajec z pasienkov, surových mliečnych výrobkov, bio ovocia a zeleniny je jednou z najlepších vecí, ktoré môžeme urobiť, aby sme pomohli vyliečiť poškodené črevá. Užívanie probiotík a konzumácia surovej fermentovanej zeleniny tiež pomôže znovu osídliť črevá dobrými baktériami. Jedna polievková lyžica surového jablčného octu v pohári teplej vody pred jedlom alebo dvoma jedlami každý deň môže pomôcť pri trávení a tiež pri hojení. Okrem toho sa ukázalo, že aminokyselina L-glutamín v prášku tiež pomáha liečiť sliznicu čriev. Výhody zdravých čriev sú početné. Veda dokazuje, že Hippokrates, ktorý je otcom modernej medicíny, mal možno pravdu, pretože veril, že všetky choroby začínajú v nezdravom čreve. Neviem, či je to úplne pravda, ale takmer 40 rokov práce v oblasti zdravia mi ukázalo, že mnohé ochorenia majú základ v nezdravom čreve. "
Dobrý spánok pre telo aj myseľ
Ak vaša mama vždy hovorila: "Po dobrom spánku sa všetko zlepší," potom mala naozaj pravdu. Cvičenie a kvalitný spánok idú ruka v ruke, pokiaľ ide o udržanie silnej mysle a tela.
" Čím viac sa cez deň hýbeme, tým lepšie spíme v noci," hovorí doktor Heisz. " Je to preto, že cvičenie rozkladá ATP (bunkovú energetickú menu) na adenozín, ktorý mozog vníma a spúšťa spánok. S pribúdajúcim vekom sa u nás častejšie objavujú príznaky nespavosti, medzi ktoré patria problémy so zaspávaním a udržaním sa v spánku. Môžeme stráviť menej času hlbokým spánkom, čo znamená, že mozog má v noci menej času na osvieženie alebo dobitie energie, a to nám sťažuje myslenie a dobrý pocit na druhý deň. Naplánovanie cvičenia na každý deň v rovnakom čase môže pomôcť synchronizovať váš cirkadiánny rytmus, aby ste rýchlejšie zaspali. Cvičiť môžete aj v závislosti od svojho chronotypu. Napríklad "nočné sovy", ktoré sa chcú zobudiť skôr, môžu skúsiť cvičiť ráno alebo skoro popoludní, zatiaľ čo "ranné vtáčatá" môžu skúsiť cvičiť večer.
Zvýšte svoj metabolizmus a zároveň posilnite svoje duševné zdravie
Ak vám spánok nepomáha pri obnove energie, uistite sa, že ste sa nabudili správnymi živinami, a nezaťažujte sa vysoko spracovanými jedlami, ktoré vás po počiatočnom návale energie zanechajú ospalými. " Hormóny zohrávajú veľmi významnú úlohu v našej energetickej hladine, " hovorí doktor Cole. " Napríklad hormón inzulín je zodpovedný za prísun glukózy do bunky, ktorá je dôležitým zdrojom paliva.
Okrem toho je hormón štítnej žľazy T3 naším hlavným metabolickým hormónom. Ak sa produkuje v dostatočnom množstve, T3 sa môže dostať do buniek, za ktoré je zodpovedný, a tým zvýšiť metabolizmus. Metabolizmus je chemická reakcia v bunke, ktorá mení potravu na energiu, takže človek bude mať dobrú energiu, ľahšie schudne a získa dobrú funkciu čriev a mozgu. Staré príslovie o jablku denne, ktoré drží lekára ďaleko, možno nie je úplne pravdivé, ale poukazuje na niečo, čo je: Plnohodnotné prírodné potraviny a zdravý životný štýl môžu výrazne zmierniť potrebu návštev lekára a užívania liekov s pribúdajúcim vekom. Naším esom v rukáve je, že naše telo je stvorené na zdravie a uzdravenie. Veda to nazýva homeostáza. Je to prirodzená schopnosť nášho tela prispôsobovať sa neustále sa meniacemu vnútornému a vonkajšiemu prostrediu. Môžeme si v sebe vytvoriť prostredie, ktoré homeostázu podporuje, alebo si môžeme vytvoriť prostredie, ktoré ju narúša. "
