Освоение методов, которые могут укрепить ваше психическое здоровье, должно быть ежедневным, а не приуроченным к месяцу осведомленности о психическом здоровье, но май - самое подходящее время для того, чтобы проанализировать наш образ жизни и спросить себя, заботимся ли мы о своем разуме с той заботой, которую заслуживаем.
Здесь M&F рассматривает 5 способов, с помощью которых вы можете внести позитивные изменения в свое психическое здоровье уже сегодня, сосредоточившись на связи разума и тела и поддержании гомеостаза.
Маленькие шаги могут значительно улучшить ваше психическое здоровье.
Когда мы страдаем от плохого психического здоровья, наш уровень мотивации снижается, что приводит к тому, что мы чувствуем себя еще хуже из-за нашей бездеятельности. Идея о том, что выход из зоны комфорта полезен для нашего долгосрочного счастья, является доказанной концепцией, а исследование, проведенное в 2005 году, проанализировало более 275 000 человек в 225 исследованиях и показало, что те, кто стремился к новым жизненным целям, чаще испытывали положительные эмоции и были более уверенными в себе.
Хорошая новость заключается в том, что позитивные изменения сегодня можно начать с самых маленьких шагов. Простая ежедневная прогулка заставляет вас встать с дивана и перенести вес собственного тела, снижая риск высокого кровяного давления, не говоря уже о повышении уверенности в себе за счет увеличения мышечной массы и выносливости, а также потери жира. А когда вы будете готовы сделать следующий шаг, попробуйте интервальную ходьбу, когда вы совершаете короткие всплески ходьбы в темпе, превышающем ваш обычный темп, с последующим периодом ходьбы на вашем обычном уровне. Вы быстро избавитесь от мозгового тумана, почувствуете себя бодрее и позитивнее. И даже ваша память улучшится. "Моя лаборатория проверила пользу для памяти, включив 64 малоподвижных, но когнитивно здоровых пожилых людей в нашу общественную программу, проводимую в местном спортзале для пожилых людей - Центре физической активности (PACE), - говорит доктор Дженнифер Хайсц, эксперт по здоровью мозга и директор лаборатории NeuroFit. Занятия проходили под наблюдением, три раза в неделю в течение 12 недель. По мере улучшения физической формы участников мы увеличивали скорость или наклон беговой дорожки для достижения заданной интенсивности. Всего через 12 недель интервальной ходьбы память пожилых людей улучшилась на 30%, и это улучшение памяти было напрямую связано с ростом их физической подготовки. Во время более интенсивных интервалов вы поймете, что работаете достаточно интенсивно, когда вам станет трудно поддерживать разговор; исследователи называют это "тестом на разговор". "
Двигайте миокины для укрепления психического здоровья
Мы все слышали о "кайфе бегунов", который испытывает мозг под воздействием эндорфинов, выделяемых при интенсивных физических нагрузках, но медицинская наука также обнаружила, что ваши мышцы выделяют химические вещества, которые могут быть полезны для вашего психического здоровья.
" Когда мы тренируемся, наши мышцы выделяют удивительные факторы, называемые миокинами, которые способствуют перекрестному взаимодействию между мышцами и другими органами тела, включая мозг", - говорит доктор Дженнифер Хейсц. "Миокины - это белки, которые выделяются нашими мышечными клетками после их сокращения. Считается, что существует более 100 различных миокинов, и все время выявляются новые, а их преимущества, по-видимому, включают улучшение метаболических функций, восстановление тканей и здоровье мозга".
" Миокины обеспечивают механизм, с помощью которого физические упражнения могут влиять на функцию мозга, изменяя настроение и познание", - говорит доктор Хейсц. "Одним из способов воздействия миокинов на функции мозга является уменьшение системного воспаления. Это особенно полезно для людей с лекарственно-устойчивой депрессией, чье плохое настроение связано с высоким уровнем воспаления". "
Здоровье кишечника может улучшить ваше психическое здоровье
Пищеварительный канал (стенки длинной трубки кишечника) часто называют "вторым мозгом" и считают, что он играет определенную роль в нашем эмоциональном благополучии. Поэтому вполне логично, что забота о здоровье кишечника положительно скажется на нашем общем счастье.
" Хорошее здоровье и функционирование кишечника зависит от ряда вещей, - говорит д-р Билл Коул, основатель компании Key Cellular Nutrition и программы Cellular Health Accelerator Program. "Например, здоровая слизистая оболочка кишечника действует как барьер, не пропускающий в кишечник те вещества, которые должны там оставаться, а также не пропускающий те, которые не должны туда попадать. Негерметичность кишечника, иначе называемая кишечной проницаемостью, является эпидемией в нашем обществе. В результате повреждения слизистой оболочки кишечника образуются микроскопические отверстия, через которые в кровь попадают такие вещества, как непереваренные белки, токсины, бактерии и вирусы. Это может вызвать иммунный ответ, который может привести к аутоиммунным заболеваниям и хроническому воспалению во всем организме. Негерметичность кишечника может быть вызвана неправильным питанием, сильным стрессом и приемом некоторых лекарств, например, антибиотиков.
Питание цельной пищей, состоящее из таких продуктов, как мясо, откормленное на травах, органическое мясо, дикая рыба, пастбищные курица и яйца, сырые молочные продукты, органические фрукты и овощи - это одно из лучших средств, которые мы можем сделать для восстановления поврежденного кишечника. Прием пробиотиков и употребление сырых ферментированных овощей также поможет заселить кишечник хорошими бактериями. Одна столовая ложка сырого яблочного уксуса в стакане теплой воды до еды или два раза в день может помочь пищеварению и заживлению. Кроме того, было доказано, что порошок L-глютамина, аминокислоты, также способствует заживлению слизистой оболочки кишечника. Преимущества здорового кишечника многочисленны. Наука показывает, что Гиппократ, отец современной медицины, возможно, был в чем-то прав, поскольку считал, что все болезни начинаются с нездорового кишечника. Я не знаю, так ли это на самом деле, но почти 40 лет работы в сфере здравоохранения показали мне, что очень многие заболевания имеют в своей основе нездоровый кишечник. "
Добиться хорошего сна для ума и тела
Если ваша мама всегда говорила: "После хорошего сна все будет выглядеть лучше", значит, она действительно что-то имела в виду. Упражнения и хороший сон идут рука об руку, когда речь идет о поддержании крепкого ума и тела.
" Чем больше мы двигаемся в течение дня, тем лучше мы спим ночью", - говорит доктор Хейсц. Это происходит потому, что физические упражнения расщепляют АТФ (энергетическую валюту клеток) до аденозина, который воспринимается мозгом и вызывает сон". С возрастом мы чаще сталкиваемся с симптомами бессонницы, которые включают трудности с засыпанием и засыпанием. Мы можем проводить меньше времени в глубоком сне, что означает, что мозг меньше успевает освежиться или подзарядиться ночью, а значит, нам сложнее думать и чувствовать себя хорошо на следующий день. Планирование физических упражнений в одно и то же время каждый день может помочь синхронизировать ваш циркадный ритм, чтобы вы быстрее засыпали. Вы также можете выполнять физические упражнения в зависимости от вашего хронотипа. Например, "ночные совы", которые хотят просыпаться раньше, могут заниматься спортом утром или днем, а "утренние жаворонки" - вечером.
Ускорьте свой метаболизм, одновременно укрепляя свое психическое здоровье
Если сон не помогает восстановить уровень энергии, убедитесь, что вы получаете необходимые питательные вещества, и не перегружайте себя высокопереработанными продуктами, которые оставят вас вялыми после первого прилива сил. "Гормоны играют очень важную роль в нашем энергетическом уровне, - говорит доктор Коул. "Например, гормон инсулин отвечает за доставку глюкозы в клетку, которая является важным источником топлива.
Кроме того, гормон щитовидной железы Т3 является нашим основным метаболическим гормоном. Когда Т3 вырабатывается в достаточном количестве, он может поступать в клетки, за которые отвечает, повышая метаболизм. Метаболизм - это химическая реакция в клетке, которая превращает пищу в энергию, поэтому у человека будет хорошая энергия, он легче похудеет, у него улучшится работа кишечника и мозга. Старая поговорка о том, что яблоко в день убережет врача, возможно, не совсем верна, но она указывает на то, что это так: Цельные натуральные продукты и здоровый образ жизни могут значительно уменьшить потребность в визитах к врачу и лекарствах по мере старения. Наш козырь в том, что наше тело создано для здоровья и исцеления. Наука называет это гомеостазом. Это естественная способность нашего организма адаптироваться к постоянно меняющейся внутренней и внешней среде. Мы можем создать в себе среду, поддерживающую гомеостаз, а можем создать среду, препятствующую этому. "
