Многие атлеты игнорируют тренировки с отягощениями, потому что существует мало способов прогрессировать в тренировках с отягощениями, кроме как добавлять больше сетов и повторений, снижать стабильность и повышать сложность. Кроме того, сложно тренировать верхнюю и нижнюю части спины без подбородочной перекладины.
Прогресс - это имя игры в тренажерном зале; большинство людей отказываются от нее, когда не видят возможности прогрессировать в упражнениях с отягощениями или тренировках. Отказ от упражнений с отягощениями - это настоящий позор, потому что вы упускаете все преимущества, включая
- Улучшение вашей относительной силы (силы по отношению к весу вашего тела)
- Удобство
- Улучшенная гибкость и мобильность
- Лучшее движение, которое имеет прямое влияние на силовые упражнения с отягощениями.
- Возможность включать силовые и кардио в одну тренировку.
Тренировки с весом тела позволяют лучше осознавать положение тела в пространстве (проприоцепция), что ведет к улучшению баланса и повышению эффективности спортсмена. Здесь мы расскажем о трех способах развития тренировок с весом тела, чтобы вы не спешили сбрасывать их со счетов.
ДОБАВЛЕНИЕ ТЕМПА И ПАУЗ
Часто атлеты торопятся выполнить упражнения с отягощениями, чтобы покончить с ними и перейти к зеркальным разгибаниям бицепсов. Кому не нравится наблюдать, как его бицепсы вздуваются в зеркале с каждым повторением? Но только не этому парню.
Но если вы не будете торопиться при выполнении упражнений с отягощениями, вы сможете воспользоваться главной возможностью прогрессии - временем под напряжением. Замедление или добавление пауз в упражнения с отягощениями увеличивает время нахождения мышц под напряжением (TUT), что потенциально может привести к росту мышц.
В каждом упражнении есть четыре части повторений: эксцентрическая или опускающая часть, растянутое положение, концентрическая или поднимающая часть и блокировка. Изменение продолжительности каждой части называется темповым лифтингом, и это может стать ключом к увеличению мышечной массы при тренировках с отягощениями.
Например, выполняйте отжимания в темпе 3-3-3-3. Это означает, что вы опускаетесь на три секунды, выдерживаете трехсекундную паузу, поднимаетесь за три секунды и задерживаетесь на три секунды в сжатом положении. Сделав это, вы больше никогда не будете смотреть на отжимания как на слишком легкое упражнение.
ДОБАВЛЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Второй - добавление паузы в самой сложной позиции упражнения, например, в нижней точке отжимания, когда ваше колено нависает над землей при сплит-приседании или когда вы держите верхнюю часть подбородка. Остальную часть упражнения вы выполняете как обычно, что добавляет больше TUT и делает остальные части повторений более сложными.
Добавление сопротивления - это всегда главное в прогрессии. Тем не менее, при прогрессировании тренировок с отягощениями (минус упражнения со свободными весами с гантелями, штангами и гирями) следует придерживаться золотого сечения.
Не слишком холодный, не слишком горячий, ооо, в самый раз.
Два способа сделать это - использовать жилет с отягощением и носить резиновую ленту. Давайте рассмотрим жилет с утяжелителями.
Утяжеленный жилет
Жилеты с утяжелением надеваются на торс и плечи, и здесь есть два основных типа: жилет, который можно добавить к своему весу, или жилет, вес которого уже заранее определен. Вес жилета варьируется, но типичный жилет коммерческого класса весит от 12 до 150 фунтов.
Жилеты с отягощением - это отличный способ совершенствования движений с весом тела, их можно использовать при некоторых видах аэробной активности, таких как ходьба и пешие прогулки. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы стать более взрывным и мощным, их можно использовать во время плиометрических тренировок, плио, включая прыжки и отжимания, и реактивных тренировок.
При использовании жилета с отягощением начинайте без дополнительного веса в жилете и постепенно прогрессируйте, когда станете сильнее и увереннее. Убедитесь, что дополнительный вес не мешает хорошей форме. В качестве общего правила безопасности, в зависимости от вашей силы и опыта тренировок, используйте не более 10% от веса вашего тела. Так, если вы весите 200 фунтов, не превышайте 20 фунтов на жилет.
Носильные ленты
WearBands - это инструмент, с помощью которого вы прикрепляете легкие ленты сопротивления к рукам и ногам и прикрепляете их к поясу, который вы носите на талии. Они используются в программах колледжей и профессиональными спортсменами для улучшения их физической подготовки и движения, чтобы подготовить их к тому, что происходит на спортивной арене.
Для остальных эта система - фантастический способ добавить легкое сопротивление к движениям с весом тела, таким как приседания, выпады и отжимания. Кроме того, как и жилет с отягощением, вы можете использовать их, чтобы добавить немного сока в ваши тренировки на выносливость и плиометрические упражнения.
Надевая ленты сопротивления во время обычных движений с весом тела, вы задействуете и активизируете больше мышц, чем просто вес тела.
Согласно WearBands™, "точки крепления сопротивления обеспечивают полную свободу движений в биомеханически обоснованной манере, что делает его оборудованием для сопротивления, которое может улучшить практически любую тренировку". "
Как и в случае с жилетами с отягощением, вы должны следить за тем, чтобы дополнительное сопротивление не препятствовало вашим движениям и технике, а улучшало их. И с лентами, и с утяжеленным жилетом необходимо немного поэкспериментировать, чтобы получить эффект золотого сечения.
