Учитывая, что трицепс составляет две трети массы плеча, не секрет, что упражнения, ориентированные на трицепс, такие как определенные вариации наклонов, должны доминировать во время дня рук. Наклоны для трицепсов (или наклоны с весом тела) - это классическое, проверенное упражнение, известное тем, что оно не только увеличивает силу и размер ваших рук, но и груди и плеч.
Не имея в поле зрения гантелей (или тренажерного зала), вы можете укрепить свои руки и увеличить силу верхней части тела, просто сделав наклоны постоянной частью своей программы упражнений.
Хотя это движение выглядит легко (за исключением толстых цепей на шее ветерана погружения), правильная форма может потребовать некоторого времени для освоения и крайне важна для предотвращения травм.
При освоении правильной формы, наклоны служат гораздо более безопасной альтернативой другим движениям, таким как жим лежа. "Поскольку тело движется под действием силы тяжести, а не под действием сопротивления, наклоны действительно безопаснее для плеч, чем жим лежа", - говорит Майкл Виттиг, ISSA CPT, сертифицированный диетолог и восьмикратный чемпион по натуральному жиму среди профессионалов.
Виттиг делится своими главными советами, которые помогут вам повысить эффективность погружения, сохраняя при этом плохую форму и не допуская травм.
Боль при наклонах на трицепс - ваше тело вам что-то говорит
Если при выполнении наклонов на трицепс вы почувствовали боль - не приятное жжение, которое мы все так любим, а такую боль, когда вы знаете, что не должны толкаться, - лучшее, что вы можете сделать, это немедленно прекратить упражнение. Боль может быть вызвана как неправильной растяжкой и разминкой, так и возможной травмой.
" Если какое-либо движение вызывает боль, прекратите это движение", - говорит Виттиг. Всегда есть другие упражнения, которые можно делать, и лучше перестраховаться, чем потом жалеть". "Если у вас есть хронические проблемы с локтями [или травмы], обратитесь к физиотерапевту и носите компрессионные локтевые рукава, - советует Виттиг. Это обеспечит поддержку локтевой области при выполнении упражнений.
При выполнении наклонов боль может ощущаться в плечах, груди, локтях и трицепсах. Если вы правильно разогрелись, растянулись, но все равно чувствуете боль, обратитесь к врачу за дальнейшими инструкциями. Сейчас не время для менталитета "No pain No Gain".
Если наклоны на параллельной перекладине вызывают у вас боль или слишком сложны для выполнения в правильной форме. Виттиг рекомендует вам "рассмотреть вариант выполнения наклонов со скамьи и даже самомассажа со стопами на земле и согнутыми под углом 90 градусов коленями. "
Проще говоря, боль говорит вам о чем-то - прислушайтесь к ней, прекратив упражнения и обратившись к врачу, если боль не проходит.
Затрудняетесь с наклонами? Попробуйте это
" Для выполнения достаточного количества повторений, чтобы принести пользу, наклоны требуют хорошей функциональной силы", - говорит Виттиг. Он добавляет, что существует также несколько вариаций и способов выполнения наклонов. "Некоторые могут запутаться в различных вариациях или просто не быть достаточно сильными для эффективного выполнения повторений. "
Поэтому, когда боль не является проблемой, но трудно выполнить наклоны с правильной формой, есть несколько способов решить эту проблему.
"Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять наклоны на перекладине, начните с наклонов на скамье", - говорит Виттиг.
И если вы столкнулись с такой же ситуацией при выполнении наклонов со скамьи, Виттиг советует вам попробовать вышеупомянутую вариацию, поставив ноги под углом 90° со стопами на земле. Это поможет вашей верхней части тела медленно и безопасно наращивать силу, необходимую для дальнейшего прогресса в различных вариациях наклонов.
А если вам тяжело даются все вариации, Виттиг рекомендует полностью отказаться от наклонов и укреплять трицепсы, выполняя отжимания на трицепс. В конце концов, ваши трицепсы окрепнут, и вы сможете двигаться дальше!
Всегда советуйтесь со своим врачом по поводу проблем с подвижностью или при наличии травмы. Не забывайте правильно разминаться и остывать и всегда прислушивайтесь к своему организму.
" Поскольку наклоны - это движения с весом тела, вы можете сделать еще одну попытку и посмотреть, не вызывают ли они боли", - говорит Виттиг. Помните, что наклоны более безопасны, чем жимовые движения. Если вам больно их делать, просто выберите другое движение, которое не вызывает боли, и сосредоточьтесь на развитии силы в этих областях.