Какова ваша причина для тренировок? Вы активно занимаетесь несколькими видами спорта и хотите улучшить свои результаты? Или вы - воин пивной лиги выходного дня, который не хочет уступать ни шагу молодым парням, но и не хочет всю следующую неделю тащить себя из постели в агонии, вызванной DOMS? Или, может быть, вы просто не хотите подниматься по лестнице без сил?
Если хардкорные программы по бодибилдингу или пауэрлифтингу вам не по душе или восточноевропейские упражнения больше пугают, чем привлекают, то для вас найдется тренировка, которая будет сложной, но не невозможной, и все же сможет обеспечить необходимый прирост для достижения ваших тренировочных целей.
Стоит обратить внимание на эту программу тренировок, рассчитанную на четыре дня в неделю и предназначенную для людей с любым уровнем опыта и способностей, которая поможет вам почувствовать себя сильным и более спортивным. Эта программа тренировок высокого уровня поможет вам нарастить мышцы, не чувствуя себя культуристом, даст вам больше энергии и поможет вам лучше двигаться, что бы ни принесла жизнь.
Принципы программы тренировок для спортсменов высокого уровня
Ваша программа состоит из двух пар чередующихся тренировок верхней и нижней частей тела. Мышцы верхней части тела тренируются, пока нижняя часть тела восстанавливается, и наоборот. Четыре тренировочных дня позволяют достаточно отдыхать, а также дают возможность заниматься другими видами спорта или отдыха. Любая хорошая программа должна приносить результаты, позволяя вам получать больше от жизни, не упуская ее, проводя все свое время в спортзале. Именно этого мы и хотим добиться с помощью этого маршрута. Мы начнем наши тренировки с более сложных упражнений и пройдем свой путь через целенаправленную прогрессию приоритетов.
Каждая тренировка начинается с силового движения. Вы можете услышать такие слова, как мощность или взрывная сила, и подумать, что вы попали не в то место и не с той программой, но выслушайте меня. Сила - это не удел полузащитников Sunday Night Football и 20-летних атлетов. С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу, силу и способность быстро выражать силу, которая называется мощностью.
Мы теряем эти качества не столько от старости, сколько от неупотребления. Используй или теряй. Мы заблуждаемся, думая, что тренировка силы и мощности увеличивает риск травм, но, не тренируя эти качества, мы становимся слабее и менее мощными, что потенциально ведет к большему риску травм в долгосрочной перспективе. Мы хотим сохранить свою силу и способность проявлять мощь с возрастом. Будь то для того, чтобы наслаждаться любимыми видами спорта или защищать себя от вреда.
Мы делаем упор на развитие силы с помощью таких упражнений, как приседания и жим лежа. Мы набираем силу, концентрируясь на тяжелых весах и меньшем количестве повторений. Мы фокусируемся на использовании веса, который мы можем контролировать, с хорошей формой и безопасной амплитудой движения. Наборы из меньшего количества повторений помогают нам тренировать нашу нервную систему, чтобы эффективно задействовать больше мышечных волокон, делая нас сильнее. Быть сильным имеет безграничное практическое применение в жизни.
Далее мы используем упражнения и диапазоны повторений, направленные на наращивание мышц. Возрастная потеря мышечной массы - так называемая саркопения - имеет тесную связь с ранней смертностью. С меньшим количеством мышц вы с большей вероятностью получите серьезную травму при падении. Увеличение мышечной массы приятно даже для женщин, которые не смогут набрать столько мышц, чтобы походить на громоздких культуристов. Увеличение мышечной массы может повысить уверенность в себе, чувство благополучия, а сам процесс силовых тренировок имеет тесную связь с улучшением физического и психического здоровья. Вы сосредоточитесь на сетах из 8-12 повторений. Хотя это правда, что вы можете нарастить мышцы с более широким диапазоном повторений, 8-12 повторений наиболее эффективны по времени.
Мы завершаем тренировку упражнением на развитие выносливости с низкой ударной нагрузкой. Это повышает вашу работоспособность на тренировках, в спорте и в жизни. Толкание саней, хотя и является сложной задачей, может быть веселым способом завершить тренировку, одновременно обеспечивая безопасную для суставов тренировку, которая поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Программа тренировок для спортсменов высокого уровня в вопросах и ответах
Как долго я должен заниматься по этой программе?
Перескакивание программ - один из самых верных способов не увидеть ожидаемых результатов, когда вы начинаете заниматься. Думайте об этом как о попытке одновременно бегать за кучей кошек - вы быстро поймете, что понятия не имеете, в каком направлении вам следует двигаться дальше. Занимайтесь по этой программе не менее 12 недель, но вы можете заниматься и дольше, если обнаружите, что вы последовательны, постепенно становитесь сильнее и, что самое главное, вам нравится программа. Вы не "адаптируетесь" к силовым тренировкам так, как мы когда-то считали, и результаты не уменьшаются со временем. Однако, что происходит, так это то, что те значительные успехи, которых вы добились в самом начале, будучи "новичком", начинают выравниваться со временем, опытом и повторениями - вы не можете ожидать вечного улучшения мышц и силы в том же темпе - вы приближаетесь к потолку своего генетического потенциала.
Как продвигать эту программу?
Мы можем добавить сеты, повторения или вес. Мы можем сократить перерывы на отдых между сетами. Мы обязательно увидим, как вы улучшаете технику и амплитуду движений. Постоянное добавление сетов становится непомерно затратным по времени, а постоянное увеличение повторений приводит к выходу за пределы целевых диапазонов повторений для наших ключевых целей. Если вы обнаружили, что легко выполняете верхние повторения в заданном диапазоне повторений с большим запасом, добавьте немного больше веса на штангу. Но не добавляйте так много, чтобы вы не смогли достичь заданных повторений в нижней части диапазона повторений. Каждый раз, когда снова становится легко выполнять верхнее количество повторений, добавляйте больше веса.
Что я должен делать для восстановления?
Массажные пушки, криотерапия и биохакинг могут показаться заманчивыми, но старое доброе питание, сон и гидратация - это ключи к восстановлению и максимизации результатов программы. Сосредоточьтесь на получении 1 грамма белка в день на фунт сухой массы тела. Это означает, что нужно примерно определить процент жира в организме (не нужно платить деньги за тест), вычесть его из своего веса и съедать это количество в граммах белка каждый день. Общая потребность в калориях зависит от конкретного человека, но цель - обеспечить себя топливом для работы. Наилучших результатов вы добьетесь, если не будете одновременно пытаться сесть на жесткую диету. Увеличение скорости метаболизма в результате тренировок и восстановления может привести к некоторой потере жира. Если вы ведете активный образ жизни, вам необходимо обеспечить наличие углеводов в своем рационе. Углеводы - лучшее топливо для спортивных результатов и активного образа жизни. Низкоуглеводные диеты не оптимизируют спортивные программы и образ жизни. С гидратацией у вас, скорее всего, все в порядке, но никогда не помешает пить немного больше воды каждый день. Чистая моча - хороший признак. Мутная темно-желтая моча означает, что вы, вероятно, обезвожены.
Могу ли я заменить упражнения?
Конечно. Особенно если в вашем спортзале нет такого оборудования. Попробуйте перейти на что-то похожее, а не просто потому, что вы избегаете того, что вам не нравится. Если подтягивания не по силам, а вспомогательного тренажера нет, можно делать отжимания на тросах. Если нет санок и дерна, делайте спринтерские интервалы на беговой дорожке или воздушном велосипеде. Постарайтесь сохранить как можно больше вызовов и духа программы и не убирать те вызовы, которые приведут вас к наилучшему прогрессу.
Должен ли я заниматься кардио?
Вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Если вы также активно занимаетесь спортом, ходите в походы, бегаете на выносливость, например, на длинные дистанции, или имеете физически тяжелую работу, дополнительное кардио может оказаться излишним. Используйте свое лучшее суждение о том, с каким дополнительным тренировочным объемом вы можете справиться, но с учетом направленности этой программы на силу и производительность, она не является оптимальной для достижения этих целей и серьезной потери жира. Эта программа послужит отличной основой для поддержания силы при потере жира, но вы не нацелены на значительное улучшение силовых показателей.
