Многолетние дебаты вокруг кардио- и силовых тренировок не раз попадали в заголовки газет, вызывая недоумение среди посетителей тренажерных залов, стремящихся уменьшить свою талию. Несмотря на то, что оба вида тренировок приносят много пользы организму, вопрос о том, почему один из них следует использовать вместо другого, особенно когда речь идет о потере жира, не утихает до конца.
Хотя обе формы упражнений имеют свое время и место в фитнес-режиме, ориентированном на достижение цели, чтобы получить преимущества от этого динамичного дуэта, необходимо последовательно использовать их обе.
Так почему же возникают споры? Проще говоря, любители кардио часто ставят перед собой иные фитнес-цели, чем заядлые тяжелоатлеты, и наоборот. Этот популярный спор часто поднимается, когда люди обсуждают, какая форма тренировок более эффективна для потери жира.
С учетом сказанного, давайте разберемся, почему эти методы тренировки дополняют друг друга (и ваше телосложение) и когда может возникнуть необходимость разделить их.
Кардио- и силовые тренировки оба сжигают жир, но по-разному
Вот где кроется суть этих дебатов: какой метод тренировки сжигает больше жира. В то время как во время кардиотренировки вы, скорее всего, сожжете больше калорий, после силовой тренировки ваш метаболизм будет оставаться повышенным дольше, что создает постоянный поток мнений о том, почему вы должны предпочесть один метод тренировки другому.
Джефф Серверо, дипломированный диетолог и сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию с более чем 26-летним опытом работы, объясняет это следующим образом: "В целом, аэробные тренировки низкой интенсивности и продолжительности сжигают больше калорий, чем силовые тренировки во время самой тренировки. "С другой стороны, анаэробные тренировки высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, могут повысить ваш метаболизм на долгое время после тренировки благодаря "эффекту догорания", называемому EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки.
" EPOC означает количество калорий, которые расходуются на восстановление после окончания тренировки", - говорит Серверо. "Влияние EPOC в большей степени зависит от интенсивности упражнений, чем от их продолжительности. "
Аэробные тренировки низкой интенсивности, такие как бег трусцой, не вызывают большого количества EPOC. "Как только тренировка заканчивается, расход калорий прекращается, в то время как при высокоинтенсивной анаэробной тренировке расход калорий продолжается", - говорит Серверо. Этот процесс очень полезен для сжигания жира в состоянии покоя".
С учетом этого, если ваша главная цель в фитнесе - устойчивая потеря жира, Серверо рекомендует включить в программу комбинацию силовых тренировок и кардио. Сочетание этих двух упражнений (выполняемых в один и тот же день или нет) поможет вашему организму сжечь больше калорий после силовых тренировок и сжечь больше калорий во время занятий в дни кардио.
Эта идеальная пара приносит на стол не только потерю жира
Лучше вместе, кардио и силовые тренировки дают организму как медицинские, так и физические преимущества, которые выходят за рамки потери жира. "Кардио отлично подходит для здоровья сердца и помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака", - говорит Серверо.
Силовые тренировки, особенно при постоянном выполнении, помогают нарастить мышечную массу (и крепкие кости), которая уменьшается с возрастом. "Силовые тренировки могут замедлить этот процесс и улучшить общее качество жизни", - добавляет он. Добавьте к многочисленным преимуществам кардио- и силовых тренировок такие положительные стороны психического здоровья, как снижение тревожности и депрессии, и вы получите впечатляющее сочетание.
Когда кардио- и силовые тренировки не сочетаются друг с другом
Преимущества обоих методов тренировки несравнимы, но бывают случаи, когда один из них может быть предпочтительнее другого. Это зависит от индивидуальных целей. Например, "соревновательный тяжелоатлет должен отдавать предпочтение силовым тренировкам для наращивания мышц; чрезмерное количество кардио, особенно непосредственно перед тренировкой с отягощениями, будет вредно для соревновательного тяжелоатлета, чья цель - увеличение силы и мощности", - говорит Серверо.
В этом случае Серверо рекомендует выделить отдельный день кардио для активного восстановления и включать легкие движения в день без тренировок с отягощениями.
Даже если вам нужно отделить кардио от силовых упражнений, вы все равно будете ощущать преимущества и тех, и других, чередуя их в соответствии со своими целями.
Сила мышечной массы в долгосрочной потере жира
Чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. "Мышцы метаболически активны, то есть в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. "говорит Серверо. Он продолжает: "Ваше тело сжигает 6 калорий в час на фунт мышц и 2 калории в час на фунт жира - в среднем, 1 фунт мышц сжигает в течение 24 часов дополнительно 96 калорий по сравнению с жировой тканью". "Если в вашей программе тренировок преобладают кардионагрузки, но вы все еще не достигли своей цели по снижению жировой массы, наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок является ключевым моментом.
Имейте в виду
Самое главное, по мнению Серверо, когда речь идет о физических упражнениях, - это найти для них время. "Лучший тип упражнений очень индивидуален, а лучшее время для упражнений - это то, которого вы можете придерживаться больше всего, чтобы это стало привычкой на всю жизнь", - говорит он. Что из этого следует? Найдите метод тренировки, который отвечает вашим индивидуальным целям; метод, который вам нравится, чтобы обеспечить пожизненную приверженность упражнениям.
