Как участники соревнований по мужскому телосложению, мы должны стремиться к идеальному пляжному виду тела - эстетически приятному и пропорциональному. Мы тренируемся так же интенсивно, как и любой культурист, стремящийся к идеальной Х-образной фигуре, но сложность заключается в том, чтобы не стать громоздким и не позволить одной группе мышц доминировать над другой. Как же добиться такого вида?
Плечи
Когда я смотрю на спортсмена, выступающего на сцене, первое, что всегда бросается в глаза, - это широкие плечи. Я считаю, что это помогает создать иллюзию меньшей талии и, таким образом, V-образного сужения. Лучшие упражнения, которые я нашел для достижения этой цели, - это проработка плеч сначала большим комплексным движением с участием всех голов. Обычно это жим гантелей или штанги сверху, а затем боковое движение в сторону, чтобы изолировать латеральную головку дельт. Это, в свою очередь, поможет создать ширину. Вот одна из моих любимых тренировок на плечи для достижения такого вида:
Тренировка плеч
2 разминочных комплекта
Боковые боковые подъемы: 15-20 повторений
Жим гантелей или жим плеч с отягощением: 15-20 повторений
3 огромных комплекта
Жим гантелей или тарелок на плечи: 8-12 повторений
Боковые боковые подъемы с большим весом: 10-12 повторений
Дроп-сет, 50% от веса: 15-20 повторений
Закончите тяжелыми частичными подъемами: 10-12 повторений (для дополнительного сопротивления привлеките партнера по тренировкам, чтобы он давил на локти).
3 огромных комплекта
Выпады с гантелями на наклонной скамье: 10-12 повторений
Выпады с гантелями стоя: 10-12 повторений
Подтягивания на канате к лицу: 10-12 повторений
Финишер
Жим с троса на плечо: 3 x 10-12 повторений
Суперсеты
Жим тяжелых гантелей: 3 x 12-15 повторений
Для упражнения жим на тросах для плеч я устанавливаю сидячую скамью между тросовыми кроссоверами и стремлюсь пирамидировать вес на стеке в каждом сете, добиваясь примерно 10-12 повторений, затем сразу перехожу к жиму гантелей стоя, стремясь увеличить вес в каждом сете, но все еще достигая 12-15 повторений. Этот суперсет позволяет мне перейти к упражнениям для ловушек. Для ловушек я предпочитаю использовать либо жим штанги лежа, либо жим с отягощением, хороший и базовый, сфокусированный на жиме.
3 огромных комплекта
Жим штанги или жим с тарелкой: 8-12 повторений
Эта тренировка плеч затронет все зоны плеч и обеспечит вам повышенную интенсивность за счет более высоких диапазонов повторений и дроп-сетов, что придаст вашим плечам гораздо более эстетичный и приятный вид.
Далее: Грудь
Грудь
Следующая мышца, которая, на мой взгляд, выделяется у спортсмена, - это полная толстая грудь, которая все еще демонстрирует отличное состояние, что помогает дополнить остальное телосложение. Ниже я описал основные тренировки, которые я использую для развития груди:
Тренировка груди
2 разминочных комплекта
Наклонный жим гантелей или штанги: 15-20 повторений
4 рабочих сета
Наклонный жим гантелей или штанги: 8-12 повторений
Плоская скамья или жим с отягощением: 8-12 повторений
3 рабочих сета
Подтягивания на тросе: 15-20 повторений
Махи с гантелями или разводки для грудных мышц: 12-15 повторений в каждом подходе
ABS
Еще одна вещь, на которую все обращают внимание, когда смотрят на спортсмена, занимающегося мужским телосложением, - это отличный пресс. Я тренировал свой пресс с раннего возраста, занимаясь гимнастикой и плаванием в детстве, а затем тренировался в тренажерном зале два раза в неделю, что позволило мне создать крепкий костяк для сцены. Так как же я формирую свои брюшные мышцы? Лично я добился наилучших результатов, когда тренировал их по частям. Для этого я прорабатываю верхний и нижний пресс в начале недели, а затем нижний пресс, косые мышцы и сердечник в конце.
Вверху
4 комплекта
Подъемы ног в висе: 8-12 повторений
Кранчи на коленях или стоя: 8-12 повторений
Кранчи с обратным наклоном: 10-15 повторений
Кранчи с отягощением: 8-12 повторений
Нижняя часть живота
4 комплекта
Подъемы ног в висе: 8-12 повторений
Боковые подъемы разгибание спины: 10-15 повторений
Отбивные на тросе: 8-12 повторений
Скручивания туловища на перекладине: 10-15 повторений на каждую сторону
Планка: 1-2 минуты удержания
BACK
Я уверен, что вы все слышали поговорку о том, что шоу выигрывают со спины, и это очень верно. Хорошая спина сделает или сломает великолепное телосложение на сцене. Поскольку спина - это такая большая мышечная группа, важно стимулировать все ее части. Разнообразные тренировки - это ключ к успеху.
Тренировка спины
4 комплекта
Подтягивания широким хватом: 8-12 повторений
Боковые подтягивания широким хватом 8-12 повторений Гребля на перекладине: 8-12 повторений
Гребля с гантелями на одной руке: 8-12 повторений на каждую руку
Подъемы штанги: 6-8 повторений
3 комплекта
Сидячий тросовый ряд: 10-15 повторений
Далее: Ноги
НОЖКИ
Хотя мы, участники соревнований по мужскому телосложению, получаем много упреков в том, что мы не показываем ноги, многие из них имеют отличную пару, поскольку они все равно тренируются, как и любая другая часть мышц, с выделенными днями недели. Ноги составляют 50% от общего телосложения, поэтому для того, чтобы иметь сбалансированное эстетическое телосложение, ноги необходимо тренировать.
Вот основные упражнения для ног, которые я использую:
Тренировка ног
2 разминочных комплекта
Разгибание ног: 15-20 повторений
Приседания со штангой: 15 повторений
4 рабочих сета
Приседания со штангой: 6-8 повторений
Жим ногами: 8-12 повторений
Шагающие выпады со штангой: 10 выпадов на каждую ногу
Лежачие скручивания подколенных сухожилий
4 рабочих сета: 10-15 повторений
Подъемы туловища на жестких ногах: 10-15 повторений
Подъем икры в приседе 8-12 повторений
ARMS
Наконец, чтобы завершить образ спортсмена-мужчины, у вас должны быть полные, но очерченные руки. Когда я получал отзывы с прошлогодней Олимпии, мне сказали, что мне нужно больше поднять руки, чтобы они были пропорциональны остальному телосложению. Я очень много работал над тем, чтобы поднять их, и ниже приведен один из приемов, которые я использовал для достижения этой цели:
Тренировка рук
Концентрационные скручивания с гантелями на одной руке 2 х разминочных сета, 15 повторений, затем 3 х рабочих сета, 8-12 повторений (убедитесь, что с каждым сетом вы поднимаетесь все тяжелее и тяжелее). В последнем сете выполните тройной дроп-сет до отказа на каждую руку.
Скручивание штанги, 4 х рабочие сеты: диапазон 6-8 повторений
Скручивания молота с гантелями, 4 х рабочих сета: 8-12 повторений
Скручивание троса лежа, 3 х рабочих сета: 8-12 повторений, пирамидально увеличивая вес, затем последний сет - тройной выпад, где вы пирамидально уменьшаете вес до отказа.
Отжимания на тросе для трицепса, 2 разминочных сета: 20 повторений, 3 рабочих сета: 8-12 повторений.
Сокрушители черепа со штангой, 4 х рабочий сет: 10-12 повторений
Жим в машине Смита узким хватом: 4 x 10-12 повторений
Отжимания на трицепс на одной руке, 3 х рабочих сета: 12-15 повторений
