Скорее всего, вы страдаете от того же, что и большинство любителей фитнеса, которые пытаются нарастить подколенные сухожилия - вы не знаете, как правильно их прорабатывать. Возможно, ваша стойка для приседаний слишком тесная, или вы используете только разгибания ног, или только гакк-приседания. Поэтому, если вы хотите активизировать эти ключевые мышцы задней части ног, вам не нужно смотреть дальше, чем на эти базовые упражнения и тренировку подколенных сухожилий, которые мы подготовили для вас.
Тренировка подколенных сухожилий требует преданности и дисциплины. С точки зрения физиологии, подколенные сухожилия не подходят для изолированных движений, поскольку все три мышцы подколенного сухожилия пересекают два сустава и играют роль в сгибании колена и разгибании бедра. Это звучит хорошо, но часто им хочется большего, поскольку они никогда не изолируются полностью. В зависимости от того, как вы выполняете другие упражнения для ног, ваши квадрицепсы получают в три или даже четыре раза больше работы, чем ваши подколенные сухожилия, и продолжают расти, из-за чего ваши подколенные сухожилия выглядят еще меньше.
К счастью, есть решение. Во-первых, поставьте следующую тренировку для подколенных сухожилий в начало своей тренировки для ног. Во-вторых, усиленно тренируйте квадрицепсы, но с гораздо меньшим объемом. В-третьих, измените форму приседаний, жима ногами и всех многосуставных движений бедрами и коленями так, чтобы активизировать подколенные сухожилия. И последнее, но не менее важное: настоящие приседания выполняются намного ниже параллели, а параллель определяется как параллельность самой высокой части ваших квадрицепсов земле, а не как параллельность вашей верхней части задницы и страховочной стойки, установленной на уровне подмышек.
Ниже приведены три простых упражнения, которые можно включить в тренировку подколенных сухожилий, а также советы по упражнениям для подколенных сухожилий, которые заставят вас задуматься, почему вы не попробовали эти методы много лет назад.
1. Приседание: Стиль гамстринга
Примите стойку на ширине плеч. Удвойте это расстояние, а затем сделайте шаг наполовину наружу, и теперь вы находитесь в исходном положении для приседания с подколенным сухожилием. Направьте пальцы ног наружу. Уменьшите нагрузку и опускайтесь вниз, пока не сможете раздавить задницей банку из-под газировки. Крепко сожмитесь и втяните бедра при подъеме, а теперь скажите мне, где вы это почувствовали. Понял, хорошо, теперь делайте это для всех видов движений, основанных на приседаниях, и вы будете на пути к настоящему свиному жаркое на задней стороне ваших ног.
2. Подъем сумо для подколенных сухожилий
Подходите к штанге для дедлифта с настолько широкой стойкой, насколько вы можете. Если ваши пальцы ног могут оказаться в сантиметре от пластин, сделайте это. Возьмитесь за штангу, как в любом другом жиме лежа, и опустите попу вниз, чтобы ноги были параллельны земле. Выпрямите руки и поднимите голову и грудь. Когда вы начинаете движение, одновременно приводите в движение бедра и колени. Чувствуете напряжение в задней части ног? Угадайте, вы только что разожгли бекон. Выжмите 8 повторений в 4-5 подходах и приготовьтесь увидеть выпуклости на задней поверхности ног.
3. Скручивания ног: Для реальной активации подколенных сухожилий
Итак, вы сделали тысячи повторений разгибаний подколенного сухожилия, но сколько из них вы сделали с пальцами ног, направленными внутрь, наружу и назад. В большинстве случаев при выполнении разгибаний подколенного сухожилия вы дорсифлексируете (приводите пальцы ног к голеням) свои стопы. Это удлиняет икры и фактически заставляет их работать как сгибатель колена, уменьшая работу, выполняемую подколенными сухожилиями. Направьте пальцы ног так, как будто вы сгибаете икры, а затем потянитесь и почувствуйте разницу. О, и вам придется значительно облегчить нагрузку, но ваши подколенные сухожилия будут дымиться уже после нескольких повторений. Сделайте еще один шаг вперед и направьте пальцы ног внутрь на несколько сетов, а затем наружу на несколько сетов, и вы активизируете все три головки подколенных сухожилий таким образом, что на следующий день вам будет трудно встать.
Заставьте их расти
Итак, вы решили, что пришло время серьезно заняться своими подколенными мышцами. Выполняйте эту тренировку для подколенных сухожилий перед тренировкой ног дважды в неделю в течение 6-8 недель, а затем снова поговорим о подколенных сухожилиях. Затем выполняйте приседания, жимы ногами, разгибания ног и подъемы икроножных. Будьте осторожны, чтобы снизить нагрузку на остальные части ног, так как ваши подколенные сухожилия будут гореть, а ягодицы не отставать. Будьте зверем в тренажерном зале и атакуйте свои окорока, как раньше атаковали грудь и руки, и они будут расти. Поднимитесь на ноги и постройте легендарные ноги.
