Одно из худших ощущений в мире - это предвкушение мышечной болезненности замедленного действия (DOMs), которая так и не проходит. На следующий день вы можете ощущать небольшое напряжение, но это не та душераздирающая боль в мышцах, которую вы обычно связываете с ростом. Именно в это время вы обычно приступаете к разработке (или принятию) тренировочного режима для дельт, призванного напомнить этим мышечным волокнам, чьи выходки, препятствующие росту, теперь граничат с презрением, кто здесь главный.
А когда речь идет о плечах, этот вид избиения еще более важен. Тренируясь в той или иной степени каждый второй тренировочный день, ваши дельты быстро становятся самодовольными. Но при тщательном подборе упражнений и правильном управлении тренировочными переменными, которые заставляют ваши мышцы работать до отказа, ваши плечи могут увидеть впечатляющий и зачастую быстрый рост.
Согреться, а потом разбиться
Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируете дельты в тот или иной день, убедитесь, что перед рабочими сетами вы проводите более тщательную, чем обычно, активную разминку. Не ограничиваясь устаревшим ритуалом "нескольких легких сетов" перед более тяжелой работой, более динамичная разминка поможет вам повысить температуру тела и увеличить приток крови к работающим мышцам, что еще более важно, когда речь идет о более хрупких структурах плечевых суставов.
Потратьте 5-10 минут на выполнение упражнений, которые задействуют ваши плечи, таких как прыжки, теневой бокс, круговые движения руками и работа с лентой, чтобы как следует смазать суставы. Бонус: такой тип разминки также может улучшить работу центральной нервной системы, что означает, что вы будете сильнее и эффективнее для каждого повторения предстоящей тренировки.
О тренировочном маршруте для дельт
Это довольно стандартная практика - начинать тренировку плеч с тяжелых жимов над головой. Выполняемые стоя или сидя, жимы над головой развивают сумасшедшую силу, вовлекая в работу ваши трицепсы, верхние грудные мышцы и даже пресс, чтобы помочь вам переместить больший вес. Однако цель здесь - более сильные дельты, и иногда целесообразно просто уменьшить вес. Но это не значит, что нужно снижать интенсивность. Просто чередуя стороны при каждом повторении, вы можете создать новый стимул для роста. Но здесь мы снизим интенсивность еще на один шаг, удерживая одну гантель неподвижной - либо в верхнем, либо в нижнем положении - чтобы еще больше увеличить общее время, в течение которого ваши дельты находятся в напряжении. Это увеличивает время работы дельт, утомляя ваши мышцы по-другому, чем при обычном жиме, и зажигая тот глубокий ожог, которого вы давно не чувствовали.
За жимом следует вертикальный ряд с широким хватом. Как и в случае с верхним жимом, вертикальный ряд задействует несколько мышечных групп для выполнения каждого повторения. Это относится к категории перегрузок, которые являются отличительной чертой устойчивого роста, и одновременно добавляет размер и высоту вашим ловушкам, в результате чего лучше обрамляются верхние части дельт.
Говоря языком физики, можно утверждать, что медиальная головка дельтовидной мышцы является самой важной из всех мышц. Это потому, что широко расставленные средние дельты, которые покрывают большую площадь, могут придать вашей талии меньший вид - не нужно никаких кранчей или краш-диет. Здесь вы пройдете через три абсолютно жестоких дроп-сета, в которых вам придется доводить себя до молочнокислого бешенства, работая в стойке с гантелями. Это наполнит ваши дельты кровью и питательными веществами для роста массы и подготовит стол для яркого появления вашего старого друга DOMS.
Работа над обратными махами завершает ваш плечевой день, но в ней есть изюминка: пятисекундное удержание на каждое повторение. Большинство парней любят выполнять обратные махи. Поскольку задние дельты обычно (и к сожалению) тренируются в последнюю очередь, уровень усталости обычно диктует более небрежную форму. Здесь же длительная задержка заставляет лучше соединить сознание с мышцами и сделать больший акцент на контроле веса во время движений для этой небольшой, но критически важной мышечной группы.
Основы
Наборы капель
Обычная рекомендуемая схема для дроп-сета - 1-2 дропа, каждый из которых снижает вес на 20-30 процентов. Здесь вы откажетесь от науки в пользу шока, потому что, когда ваши мышцы достигли плато, привычного уже не достаточно. Если вы можете сделать 15 повторений с 50-фунтовыми гантелями, мы приветствуем вас - отсюда до 5 повторений очень далеко. Но каким бы ни был ваш рабочий вес, это путешествие в стойку гарантирует, что вы отведете эту ключевую мышечную группу туда, куда она не хочет возвращаться, и откуда она вернется еще большей.
Время под напряжением
В попеременных жимах гантелей над головой вы выполните два сета, где одна гантель "отдыхает" в нижнем положении для каждого повторения, и два сета, где одна "отдыхает" в полном разгибании. К выполнению одного чистого повторения, удерживая противоположную сторону в статическом сокращении, нужно привыкнуть - потребуется абсолютная концентрация, чтобы максимально задействовать мышцы и не попасть на стол тренера. Если вы никогда не пробовали выполнять подобные упражнения, добавьте несколько дополнительных сетов с небольшим весом, чтобы отработать ритм и контроль.
Совет: Когда речь идет о времени под напряжением, выбор веса имеет ключевое значение. Если вы не можете выполнить заданное количество повторений в каждом из четырех сетов, значит, пришло время уменьшить вес. Совокупное время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, в данном случае важнее общего сопротивления.
Идите вширь
Широкий хват удобнее, чем чаще используемый вариант с близким хватом, и в целом лучше для ваших плеч. Держите штангу близко к телу все время, концентрируясь на том, чтобы локти тянулись к потолку при каждом повторении.
Совет: Если вы обнаружили, что испытываете дискомфорт при выполнении этого движения, попробуйте внести некоторые коррективы, прежде чем полностью отказаться от него. Во-первых, попробуйте изменить расстояние между руками. Во-вторых, убедитесь, что штанга находится близко к телу. В-третьих, попробуйте использовать гантели.
Выпрямиться
Для лазерного воздействия на дельты держите локти и запястья на одной линии с телом. Позволяя гантелям касаться перед телом, вы временно снимаете напряжение со средней головки дельт и переносите акцент на инфраспинатус.
Совет: Чтобы еще больше задействовать среднюю головку дельт, в верхней части движения поднимите руки немного выше параллели, но не настолько высоко, чтобы начали включаться ловушки.
Используйте машину
Использование тренажера для работы с задней частью тела предпочтительнее, чем гантелей, но он не подвергает риску вашу поясницу и позволяет выполнять более строгие движения.
Совет: Чтобы сделать акцент на задние дельты, если тренажер позволяет, используйте хват ладонями вниз, а не нейтральный.
