Когда речь заходит о тренировке рук, одна мышца, в частности, всегда оказывается в центре внимания. Бицепс брахии - это большая двуглавая мышца, составляющая большую часть плеча, но она работает не одна.
Мышцы brachialis и brachioradialis, которые помогают сгибать локтевой сустав, также придают трубам размер и форму, хотя для их роста требуется немного дополнительных манипуляций. Брахиорадиалис также составляет значительную часть предплечья и завершает развитие руки, добавляя к выпуклому бицепсу нижнюю часть руки, похожую на Папай. Другими словами, тренировка бицепса - это не только тренировка бицепса.
Вооружайтесь
Большинство людей начинают свою тренировку бицепсов с разгибаний на прямой штанге - пожалуй, лучшего упражнения для набора массы в этом сегменте тела. Однако, начиная с этого упражнения, вы утомляете некоторые из мелких мышц руки, что затрудняет их последующую работу и, следовательно, препятствует долгосрочному набору массы. Хотя большинство исследований утверждают, что не стоит сначала прорабатывать мелкие мышцы, это может быть лучшим вариантом, поскольку оно стимулирует все локтевые сгибатели и увеличивает общий набор мышечной массы прямо из коробки.
Помните, что мышцам в конце концов надоедает одна и та же старая тренировка. Они учатся быть более эффективными и просто перестают расти в отсутствие новых задач. Работая в первую очередь на мелкие мышцы, вы выжигаете их и заставляете более крупные мышцы работать еще интенсивнее, чтобы набрать больше мышечных волокон. И хотя это может показаться противоречащим физиологическим стандартам мышечной экспрессии, постоянный стресс заставляет постоянно набирать мышечные волокна, что в долгосрочной перспективе должно привести к увеличению силы и размеров.
Приведенная ниже рутина начинается с нескольких 12-разовых сетов разгибаний с молотом, тросом и Скоттом, чтобы разогреть руки, прежде чем перейти к традиционным массонаборным разгибаниям с прямой штангой. Тренировка завершается сильным полуизолированным подъемом - разгибанием гантелей в приседе - который поможет завершить пик развития бицепсов. Если вы предпочитаете тренировать бицепсы в отдельный день, используйте более объемную тренировку 1. Если вы решили добавить их к другим частям тела, выберите тренировку 2, которая включает в себя вдвое меньше сетов, чтобы обеспечить максимальное восстановление для максимального прироста.
Дисбаланс бицепсов
Большинство из нас - правши или левши, и больше людей, чем вы думаете, имеют один бицепс немного больше другого. Когда это расхождение в размерах составляет менее полудюйма, оно едва заметно.
Однако когда разница в размере рук более значительна - у некоторых парней она составляет более 1 дюйма - это может вызвать неловкость и, по меньшей мере, разочарование.
Если вы относитесь к этому лагерю, вы, вероятно, пробовали такие приемы, как повышение веса на меньшую руку или выполнение большего количества повторений с тем же весом. Однако, скорее всего, ваша меньшая рука - это ваша слабая рука, поэтому нет смысла нагружать слабую руку большим весом или большим количеством повторений. Это означает, что вам придется недотренировать большую руку, а мы сомневаемся, что решение, которое вы ищете, заключается в том, чтобы сделать большую руку меньше.
Ключ к развитию меньшей руки лежит в двух тренировочных переменных: объеме и частоте. Попробуйте добавить несколько дополнительных сетов разгибаний с гантелями или односторонних разгибаний с тросом на меньшую руку в конце тренировки бицепса. Кроме того, добавьте дополнительный день или два в неделю, когда вы выполняете только сеты разгибаний для меньшей руки - 4-6 сетов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно. Делайте это в течение нескольких месяцев, а затем повторите измерения.
