В последнее десятилетие гиревой спорт становится все более популярным, проникая в буткемпы и CrossFit-классы по всему миру. Однако почему-то этот инструмент для тренировки всего тела часто упускается из виду и недостаточно используется в обычных фитнес-рутинах.
Являясь эффективной альтернативой гантелям и штангам в силовых тренировках, гиря - это фантастический способ привести в форму и укрепить тело с головы до ног. Благодаря своей конструкции, гиря в форме купола может быть использована для развития силы и мощности, укрепления ядра и стабильности, а также повышения выносливости. Все это позволяет победить скуку и преодолеть плато.
В чем причина эффективности гиревого спорта? "Гиревой тренинг сочетает в себе взрывную силу и мышечную выносливость, обеспечивая эффективную и атлетичную тренировку", - говорит Сара Гаврон, нью-йоркский тренер по силовым упражнениям, сертифицированный ONNIT эксперт по гиревому потоку и основатель Kettlebell Strong, базирующейся в Solace NYC.
Гаврон, она же "тренер Сара", сертифицированная в CrossFit L2, USA Weightlifting L2 и Kettlebell Athletic, здесь, чтобы развеять мифы о гиревом тренинге и предоставить все причины, по которым вы должны добавить гири в свою регулярную тренировочную программу.
Тренер Сара развенчивает распространенные мифы о гирях
Если вы один из многих посетителей тренажерного зала, все еще не желающих приступить к тренировкам с гирями из-за страха получить травму или просто из-за опасений относительно техники и преимуществ этого инструмента, Гаврон советует не поддаваться этим распространенным гиревым заблуждениям. Отличить правду о гирях от вымысла - это первый шаг к достижению дополнительных успехов в тренировках.
1. Человек не может набрать силу с помощью гири
- Правда: «Увеличить силу и размер можно разными способами, и это зависит от множества факторов, таких как генетика, диета, программа тренировок, тип телосложения», — говорит Гаврон. Показательный пример: да, гири могут наращивать силу, но конечный результат зависит от того, как вы тренируетесь, как/что вы едите, вашей генетики, образа жизни (и многого другого), которые создают среду для роста (или ее отсутствия).
2. Гири могут вызвать проблемы со спиной.
- Правда: «Использование гирь требует развития техники и навыков; Поэтому многие люди не используют их, потому что думают, что могут пораниться и получить синяки», — объясняет Гаврон. Если вы новичок в использовании гирь, она рекомендует поработать с тренером и пройти онлайн-курс или класс, который посвящен основам. Это обеспечит правильную технику и безопасность.
3. Существует только один способ поднимать и использовать гири.
- Правда: Короткий ответ: ЛОЖЬ! «Существует много способов, стилей и школ тренировок с гирями», — говорит Гаврон. «Все будет подтверждать и поощрять движения, которые должны выполняться эффективно и безболезненно». Она объясняет.
" Некоторые люди путаются, видя хардстайл, гиревой спорт или некий гибрид этих двух стилей, и хотят знать, какой из них "правильный", - говорит она. Но поскольку движение может принимать множество различных форм, не существует "неправильного" способа двигаться.
Разница между тренировками с гирями и гантелями
Хотя и гири, и гантели приносят пользу телу, между ними есть удивительная разница.
Интересно, что конструкция гири позволяет выполнять более полный и широкий диапазон движений во время тренировки. "Например, в строгом жиме (при использовании гири) вы можете задействовать весь диапазон плечевого сустава, - говорит Гаврон. При использовании гантели или штанги, из-за их конструкции, движение укорачивается". "
В отличие от упражнений со штангой или гантелями, упражнения с гирями позволяют тренировать тело в разных плоскостях (в то время как движения с гантелями и штангой обычно выполняются только в сагиттальной плоскости), больше задействуют мышцы-стабилизаторы, что делает суставы сильнее, и требуют от тела равномерной генерации силы для эффективного выполнения движений.
" Конструкция гири делает ее уникальной и отличной от обычных инструментов, таких как гантели, - говорит Гаврон. "Центр тяжести гири смещен от ее рукоятки - он находится на расстоянии нескольких дюймов, что требует от мышц-стабилизаторов большего напряжения, чтобы сбалансировать вес во время движения", - говорит она.
Преимущества тренировок с гирями
Приготовьтесь добавить гири в свои тренировки, поскольку они зарекомендовали себя как отличный инструмент для тренировки всего тела. "Тренировки с гирями - это прекрасный баланс между улучшением подвижности, укреплением стабильности суставов, увеличением мышечной массы и развитием силы", - говорит Гаврон.
Обычные и традиционные движения гиревого тренинга, такие как махи, чистка и рывок, являются силовыми и силовыми движениями. "Важно включать такие силовые движения в свои тренировки, чтобы помочь развить более сильные и эластичные соединительные ткани, в частности, сухожилия, связки, фасции и капсулы суставов", - объясняет она.
Тренировки с гирями также развивают силу хвата и помогают улучшить координацию и подвижность. И, конечно, гири также укрепляют сердечник.
" Гири можно использовать по-разному: в схемах, в потоке, в упражнениях на укрепление силы и улучшение сердечно-сосудистой системы", - говорит Гаврон. И вы можете тренироваться где угодно: на пляже, в парке, в комфорте собственного дома или в местном спортзале!
Лучшие бренды гирь для начала работы
Чтобы начать заниматься гиревым спортом, не нужно вкладывать много средств. На самом деле, человек может многого добиться с легкими, средними и тяжелыми гирями. Вот три любимые марки гирь, которые тренер Сара предлагает вам на выбор:
Имейте в виду: Форма для гири у каждой компании немного отличается. У одной марки может быть длинная или более толстая ручка, и гиря будет по-разному сидеть в стойке. Консультация с инструктором по гиревому спорту или профессионалом поможет вам угадать, какая гиря подойдет вам лучше всего.
- Выполняйте лучшую гравитационную гирю
- Оннит гири
- Kettlebell Kings: колокольчики с пудровым покрытием:
Плывите по течению
Часто людей может пугать терминология гиревого спорта, одним из которых является поток. Поток, по словам Гаврона, похож на танец, сочетание одного движения, скажем, маха гирей, ведущего к другому, например, чистому, и продолжающегося в том, что выглядит как хореографическая рутина. Это почти как состояние дзен с гирей, и не успеешь оглянуться, как ты уже двигаешь гирю в течение пяти минут, не опуская ее на пол. Не отставать от тех, кто нас окружает, но если мы действительно можем войти в канал и двигаться целенаправленно. Поэтому я считаю, что работа с потоком действительно помогает в этом. Потому что теперь вы сосредоточены на движении, вы в гармонии со своим дыханием. Таким образом, вы можете двигаться с колокольчиком в течение пяти с лишним минут, не опуская его.
" Я обнаружил, что многие студенты или люди, которые заинтересованы в том, чтобы начать использовать этот инструмент, видят все эти сумасшедшие потоки, или они выглядят очень впечатляюще в социальных сетях. Но такой простой поток может быть как махи, даже проще, это будет как чистка, жим, приседание. Вот и все. И вы можете просто делать чистое приседание до верхней точки. И как только я объясняю или говорю людям, что это поток, они говорят: "О, я могу это сделать".
Вдохновились гиревым тренингом? Давайте начнем!
Тренировка тренера Сары с гирями для начинающих
Блок А (3 раунда, выполняется в виде круга). Используйте это упражнение в качестве разминки для двух следующих за ним блоков.
Блок В (сила): 3-4 сета
Блок С (Core Cashout): - 3 сета по 30 секунд
