Когда долгое жаркое лето 2022 года быстро сменяется хрустящей и свежей осенью, многие из нас переосмысливают свой тренировочный план и задаются вопросом, как оставаться последовательным в холодное время года. Если вы задаетесь вопросом, можно ли тренироваться в более холодном климате, или сомневаетесь, что зрелый возраст может увеличить ваши шансы получить травму на льду, M&F позаботится о вас и тепло укутает. Мэтью Ачетта, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS, получил степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра наук с отличием в области спортивных наук, изучая физиологию упражнений в Университете Хофстра на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. Сейчас Ачетта работает в Больнице специальной хирургии. Его опыт варьируется от направления спортсменов к пику производительности до обеспечения безопасных и эффективных тренировок для людей с неврологическими расстройствами и особыми потребностями.
В настоящее время Ачетта сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины в качестве клинического физиолога упражнений. Кроме того, он является сертифицированным специалистом по силовым нагрузкам и кондиционированию с отличием. Мы попросили его рассказать о холодных, жестких фактах, касающихся тренировок при низких температурах.
Стоит ли уделять больше внимания разминкам в холодное время года?
" Разминочные упражнения перед тренировкой в холодную погоду приносят большую пользу, поскольку они повышают температуру тела и мышц, усиливают неврологическую и мышечную активацию, а также увеличивают кровоток и поглощение кислорода", - говорит Ачетта. "Упражнения с весом тела, такие как приседания, выпады при ходьбе, выпады с высоким подниманием коленей и планки, очень полезны. Эти упражнения помогают повысить температуру тела, увеличить амплитуду движений и снизить риск травм. "
Какова идеальная одежда для холодных тренировок?
" Исследования показывают, что при занятиях спортом в холодное время года следует носить многослойную одежду, - говорит Ачетта. "Ближайший к коже слой должен быть плотным и влагоотводящим... но не слишком плотным, чтобы не ограничивать кровоток. Следующий слой должен обеспечивать изоляцию для сохранения тепла тела. И самый внешний слой должен обеспечивать вентиляцию и отвод влаги, особенно если условия ветреные или идет дождь. Чтобы руки и ноги были в тепле, следует надеть перчатки и дополнительные носки. Шапка или повязка на голову также отлично подойдут для того, чтобы тепло не излучалось и не выходило из головы и ушей. "
Могут ли некоторые медицинские состояния усугубляться при тренировках на холоде?
" Такие респираторные заболевания, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма, усугубляются при тренировках на холоде, поскольку холодный воздух сужает кровеносные сосуды в легких, нарушая поток воздуха и затрудняя дыхание", - говорит Аккетта. Холодная погода также может усугубить аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз или волчанка, поскольку холод создает дополнительную нагрузку на организм и может привести к затруднению движения рук и ног, а также к мышечным спазмам". "
Существуют ли какие-либо распространенные травмы, связанные с тренировками в более холодном климате?
" Наиболее распространенными травмами, связанными с тренировками в холодную погоду, являются растяжения мышц и суставов, - делится Ачетта. Они часто возникают, когда не проводится надлежащая разминка, и суставы и мышцы не имеют возможности восстановить эластичность, оставаясь тугими и ограничивая движения". "
Что бы вы посоветовали тем, кто столкнулся с любой из этих травм?
" Если вы получили растяжение или вывих во время тренировки на холоде, вам следует немедленно прекратить тренировку", - говорит Аккетта. "Перед новой тренировкой необходимо дать пострадавшему участку достаточно времени для отдыха и восстановления. Если пораженный участок начинает опухать, следует прикладывать лед с интервалом в 20 минут: 20 минут прикладывать и 20 минут откладывать. Также полезно приподнять пораженную область, чтобы отек спал, так как гравитация может помочь воспалению покинуть пораженную область. Если боль не прекращается, лучше записаться на прием к врачу. "
Почему с возрастом мы становимся более подвержены травмам в более холодных условиях?
" С возрастом наши сухожилия и связки теряют эластичность, что повышает вероятность возникновения растяжений и вывихов из-за их чрезмерного растяжения, и они не имеют возможности вернуться к своей первоначальной длине", - говорит Аккетта. Кроме того, с возрастом способность организма поддерживать основную температуру снижается, поэтому организму приходится больше работать для поддержания гомеостаза, что заставляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы работать интенсивнее и доставлять больше богатой кислородом крови к работающим мышцам". "
Как мы можем продолжать тренироваться и предотвращать травмы с возрастом?
" Очень часто люди не дают себе достаточно времени на восстановление между тренировками, - говорит Ачетта. "Это может привести к травмам от перегрузок. Они часто толкаются через эти ноющие травмы. Кроме того, часто люди не уделяют время правильной разминке и охлаждению. "
Итак, что вы можете посоветовать тем, кто хочет тренироваться в более холодном климате?
" Если вы только начинаете тренировки или давно не занимались спортом, рекомендуется обратиться за помощью и рекомендациями к специалисту по фитнесу, а также получить разрешение от своего врача", - говорит Ачетта. "Если вы тренируетесь на улице в холодный и дождливый день, убедитесь, что на вас надета одежда, которая сделает вас заметным для проезжающих мимо машин и других людей, потому что по вечерам может быть меньше света или другие условия могут затруднить вашу видимость. Установите на велосипед светоотражатели или наденьте футболку или куртку с повышенной видимостью. Тренироваться в холодное время года совершенно нормально, если только приняты соответствующие меры... убедитесь, что вы соответствующим образом одеты и как следует разогрелись. "Разумный совет! Итак, хорошая новость заключается в том, что при небольшой подготовке и уважении к стихии нет причин отказываться от фитнес-режима на открытом воздухе этой осенью.
