Всемогущий не высекал эти десять неофициальных заповедей в камне и не посылал их мне через облака. Поэтому, естественно, они всегда будут открыты для обсуждения.
Но, занимаясь в тренажерных залах более 30 лет и тренируя клиентов по красоте силовых тренировок последние 13 лет, я кое-что почерпнул о поднятии тяжестей, например, эту жемчужину мудрости от великого Дэна Джона.
" Если вы хотите стать сильнее, поднимайте тяжести. "
Это бесплатно, потому что иногда мы не замечаем очевидного. Как бы то ни было, существует масса вариантов, когда речь идет о том, как стать сильнее. Быстрый поиск в Google по термину "силовая тренировка" выдает 1 140 000 000 результатов. Но это случай информационной перегрузки, поэтому, IMO, вам нужно посмотреть на силовые тренировки с высоты 10 000 футов, чтобы не стать майором.
Рассматривайте эти правила силовых тренировок как руководство, которое поможет вам лучше ориентироваться в работе с гантелями и штангами. Надеюсь, вы и человек наверху - и владелец вашего спортзала - одобрите их.
1. Вы должны заниматься прогрессивной перегрузкой
Эта маленькая вещь, называемая гомеостазом, означает, что тело всегда пытается найти баланс. Если вы выполняете одни и те же комплекты, повторения и веса, тело говорит: "Это легко. Я это знаю; не нужно напрягаться. "Это не значит, что это не приносит пользы здоровью, потому что это так.
Но вы не станете сильнее, а именно в этом и заключается суть игры, когда речь идет о силовых тренировках. Чтобы стать сильнее, нужно перегрузить тело, дать ему восстановиться, и вот вы уже сильнее. Иначе это называется прогрессивной нагрузкой. Лучшая форма прогрессивной перегрузки - это увеличение веса на штанге, но это не единственный способ. Вы можете
- Сделайте больше повторений с тем же весом.
- Выполняйте больше подходов
- Быстрее заканчивайте тренировки
- Увеличьте частоту ваших тренировок
- Добавьте больше времени под нагрузкой, добавляя паузы, добавляя полповторения или поднимая темп.
Выполняйте один или два из этих методов за занятие, и вы обязательно станете сильнее.
2. Разминайтесь перед каждой тренировкой
Вы все видели парня, который заходит с улицы, кладет на штангу несколько гирь и начинает заниматься. Этот парень может думать, что это разминка, но это не так. Знаете, что это такое? Это верный способ получить травму. Может быть, не в этот день, но это случится.
Правильная разминка отгоняет кровь от внутренних органов к работающим конечностям и подготавливает тело к действию. Разминка также:
- Увеличьте температуру тела, чтобы подготовить тело к движению.
- Обеспечивает ценный приток крови и кислорода к мышцам
- Помогает психологически подготовиться к тренировке
- Способствует высвобождению синовиальной жидкости в суставах, чтобы подготовить их к подъему
- А видя, что ваши мышцы разогреты, вы с меньшей вероятностью получите травму.
Это стоит пяти минут вашего времени.
3. Вы не должны тренироваться через боль
Когда вы доводите себя до предела и занимаетесь тяжелой атлетикой, наступают моменты, когда организм говорит, что хватит. Это может выражаться в боли в суставах, спине, чрезмерной болезненности мышц и снижении работоспособности. Или вы можете получить эти проблемы из-за маленькой вещи под названием жизнь.
Тогда вам предстоит сделать выбор. Вы можете игнорировать ее и тренироваться через нее, потому что нет боли - нет пользы, верно? Или вы можете выбрать другое упражнение или метод тренировки, чтобы тренироваться вокруг боли, а не через нее. Скажем, приседания с гантелями вместо приседаний со спиной. Вы тренируете то же движение, не подвергая свое тело нагрузке.
Не нужно быть героем, когда вы занимаетесь силовыми тренировками. Отступите и живите, чтобы снова бороться с новым днем.
4. Никогда не пропускайте тренировку в понедельник
Кроме того, кто хочет пропустить международный день груди?
Тренировка с отягощениями, с отягощениями для тела или даже, не дай Бог, кардиотренировка задают тон всей оставшейся неделе. Конечно, это не означает, что адский огонь и сера обрушатся на вас, если вы пропустите понедельник - в жизни случается всякое. В основе этой заповеди лежит последовательность. Если вы будете тренироваться три раза в неделю в течение 52 недель в году, это принесет хорошие плоды.
Поверьте мне - я тренер.
5. Не демонизируйте кардио
Многие атлеты утверждают, что все, что превышает пять повторений, является кардио, а длительное кардио съест ваши достижения. Теория "кардио съест ваши достижения" давно опровергнута различными исследованиями, но многие атлеты все еще верят в нее. Хитрость одновременных тренировок (силовых и кардио) заключается в том, чтобы найти свою "золотую середину".
Если ваша цель - потеря жира или гипертрофия, добавление нескольких кардио-сессий позволит сжечь несколько калорий и поможет улучшить восстановление за счет более эффективной аэробной системы. Более мощный аэробный двигатель улучшит ваше восстановление между сетами и тренировками, если ваша цель - абсолютная сила.
И есть такая вещь, как сердечные заболевания, которые являются самым большим убийцей в мире. И регулярные кардио тренировки могут помочь снизить риск смерти. Помните, что тренировки - это не только мышцы, но и ваше здоровье.
6. Вы должны делиться - и заботиться - об оборудовании
Все это является частью хорошего поведения в тренажерном зале, потому что никому не нравится парень, который сидит на скамье и играет на своем телефоне, пока другие атлеты стоят в очереди и ждут. Или когда атлет использует тренажер для жима лежа, сидит на нем 3 минуты между сетами и говорит "нет", когда его спрашивают, можно ли поработать. Такой парень никому не нравится.
Ответ всегда должен быть положительным; конечно, вы можете работать. Просто установите его на тот вес, на котором он был до этого. И давайте не будем говорить о людях, которые не вытирают пот с тренажера или скамьи после использования. Это просто невежливо, и пока вы это делаете, обратитесь к заповеди 8, потому что нет никакого оправдания лени и невнимательности.
7. Вы должны использовать стойку для приседаний по назначению
Лифтеры", выполняющие скручивания в стойке для приседаний, много раз имитировали, и в социальных сетях было много сообщений, в том числе и от вас. Независимо от того, на чьей вы стороне в споре о выполнении скручиваний в стойке для приседаний, есть одна вещь, с которой согласны большинство атлетов. Вы можете делать разгибания на бицепс где угодно. Приседания со штангой, тяги в стойке и жимы над головой - не очень.
Поэтому, если во время выполнения скручиваний в стойке на вас смотрит чувак сзади, закончите сет, переложите штангу и уйдите.
И раз уж мы об этом заговорили: Парню, который ставит свои жимы перед стойкой для приседаний так, что никто не может ими воспользоваться - пожалуйста, найдите себе новый зал.
8. Вы должны убирать за собой
В дни, когда я рано утром открывал тренажерный зал, я тратил много времени на то, чтобы поднимать с пола весовые плиты и гантели и выгружать плиты из тренажеров и штанг. Эти атлеты были ленивы, не заботились о других или были слишком слабы, чтобы убрать себя. Много ругательных слов было сказано под моим дыханием и вслух.
Оставлять гири на полу не только вредно для здоровья, но это занимает всего минуту, и вы будете поднимать и сжигать лишние калории. Кроме того, это правильно, ведь разве мама не учила вас убирать за собой?
Некоторые новички еще недостаточно сильны, чтобы поднять с пола тяжелые гантели или 45-фунтовые диски со штанги, чтобы переставлять их на другую стойку. Внимательное отношение ко всем людям, посещающим тренажерный зал, имеет первостепенное значение.
9. Не ограничивайте себя свободными весами
Штанги и гантели - лучшие инструменты для сжигания жира и наращивания силы и мышц, но это не единственные инструменты в ящике с инструментами. Ваше тело не знает разницы между гантелью и мешком с песком, так как сопротивление есть сопротивление, независимо от того, какую форму оно принимает.
Как бы ни были хороши свободные веса, бывают случаи, когда вы не можете справиться со штангой, или ваши суставы не дают вам покоя. В этом случае силовые тренажеры с фиксированной амплитудой движения и повышенной стабильностью - то, что доктор прописал.
- Спортсмены часто ругают силовые тренажеры как пустую трату времени, но они отлично подходят для наращивания мышечной массы, потому что повышенная стабильность позволяет вам больше сосредоточиться на работающих мышцах и выполнять больше повторений.
- Эспандеры также легче воздействуют на ваши суставы, потому что, когда они не растянуты, они оказывают на них меньшую нагрузку. Их восходящее сопротивление (становится все более сложным по мере растяжения ленты) улучшает вашу силу локаута и делает вас сильнее там, где вы слабее всего, на периферии.
- Гири, мешки с песком, лекарства и стабилизирующие мячи полезны. Ограничение себя свободными весами ограничит ваши достижения и увеличит вашу скуку.
10. Не позорьте других
Есть причина, по которой такие шоу, как "The Biggest Loser", перестали существовать. Крики, вопли и этот менталитет "давай-давай", который разрушает этих людей с избыточным весом, чтобы потом снова построить их, не соответствует современному обществу.
Вместо того чтобы стыдить людей с избыточным весом в спортзале взглядами, насмешками и разговорами за спиной, предложите им ободрение, совет и поддержку на их пути к снижению веса. Вы никогда не знаете, что заставило их сделать шаг в спортзал, поэтому, пожалуйста, не отпугивайте их.
Кроме того, прежде чем нажать кнопку записи на камере телефона, когда кто-то делает что-то идиотское, потому что не знает, как лучше, пожалуйста, остановитесь. На YouTube и в социальных сетях уже достаточно видео с неудачными тренировками, чтобы вы могли посмотреть их всю жизнь. Нет необходимости пополнять их количество.
Поэтому, прежде чем человек собирается причинить себе вред, будьте вежливы, остановите его и предложите ему совет, как это делается. И подумайте о том, как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то записал вас на камеру, делая что-то глупое. Слава Богу, что в те времена, когда я занимался в спортзале, не было телефонов с камерами. Ну и дела.
Достаточно ли они хороши, чтобы быть высеченными в камне? Возможно, нет, но если вы будете следовать этим десяти заповедям, вы будете поднимать больше и сильнее и станете хорошим гражданином тренажерного зала. Только если бы эти люди перестали наполнять галлоновый кувшин водой у фонтана.
