Тренировки с гирями, как сообщается, существуют уже 350 лет. Сначала они использовались русскими как противовесы при отмеривании товаров, а затем некоторые старинные силачи начали жонглировать, отжиматься и размахивать ими для развлечения. Возможно, это еще не все, но, по сути, именно так гиря стала одним из основных элементов культуры тренажерного зала.
Хотя мы не рекомендуем одеваться в набедренные повязки и бессистемно подбрасывать гири над головой, у хорошей тренировки с гирями есть много преимуществ.
- Во-первых, толстая ручка, прикрепленная к чугунному основанию, усложнит ваш хват больше, чем гантели или штанги.
- Их также легко раскачивать между ногами и удобно (ну, достаточно удобно) ложиться на запястья. Это означает, что вы можете выполнять более взрывные и динамичные движения с гирями по сравнению с их железными аналогами.
- Вы также можете выполнять много работы в ограниченном пространстве, поэтому гири идеально подходят для небольших домашних спортивных залов или квартир.
- Наконец, вы можете более естественно связать движения вместе, чтобы создать ход тренировки — например, сделайте мах, затем взятие на грудь, а затем жим.
Тренировки с гирями обладают всеми преимуществами тренировок с гантелями, с тем дополнительным преимуществом, что сверхтолстые рукоятки делают ваш хват более прочным. А поскольку вес может колебаться относительно рукоятки, простое обращение с гирями дополнительно нагружает ваше ядро.
Прежде всего, гири универсальны. Они идеально подходят для взрывных упражнений, которые прорабатывают основные мышцы, сжигают жир и развивают силу. Они также придают новое измерение классическим движениям, таким как жим от груди и махи. И вам не нужна целая стойка во всю стену, чтобы получить отличную тренировку - для этой программы достаточно одной пары. Используйте их регулярно, и вы увидите тело, о котором всегда мечтали.
В приведенной ниже тренировке с гирями также используется эластичная лента (хотя, если у вас нет ленты, вы можете просто использовать гирю, легкий вес или пропустить скручивание). Вы будете выполнять серию сложных и изолирующих движений, спина к спине, в более высоком диапазоне повторений 12-15. Идея заключается в том, что вы достаточно истощите мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше калорий и, следовательно, больше жира. Как и сама гиря, методы этой тренировки не новы, но они выдержали испытание временем, потому что они работают.
Как это работает
Гиря висит на несколько дюймов ниже рукоятки, что делает ее более сложной для контроля. Все, от хвата до ядра, должно работать интенсивнее, чем при использовании гантели, поэтому вы получаете больше пользы даже от стандартных движений с гантелями. Эта дополнительная мышечная активность означает, что ваше тело сжигает больше калорий. Добавьте к этому упражнения, направленные на все тело, и вы получите формулу для значительной потери жира.
Направления
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному сету на каждое из них последовательно. Отдыхайте между сетами по мере необходимости. Если вы новичок в гиревом спорте, выполните два круга. Если вы более опытны, выполняйте от трех до пяти схем. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторений для каждого упражнения.
