Хотя у каждого из нас могут быть разные цели, большинство людей, которые ступают в тренажерный зал, делают это для того, чтобы улучшить свое здоровье и телосложение. И когда дело доходит до этого, одной из общих целей является создание более крупной верхней части тела. Для этого необходимо укреплять мышцы верхней части тела и знать, какие упражнения для верхней части тела следует включать в свои тренировки.
Но, независимо от цели фитнеса, для всех нас существует одна и та же тема: успех. Лучший способ достичь его - сначала определить проблему или цель, а затем систематически разбивать большую цель на более мелкие.
Поэтому для тех, кто только начинает тренироваться или медленно прогрессирует в верхней части тела, первый шаг - определить правильные упражнения для верхней части тела. Освойте эти упражнения с точки зрения нагрузки и формы и начните включать их в свою тренировочную программу для верхней части тела.
Есть профессиональные бодибилдеры, которые зарабатывают на жизнь поднятием тяжестей. Возможно, им повезло получить крупное спонсорство или заключить выгодный контракт с журналом или даже производителем спортивных добавок. Эти парни "получают деньги" за тренировки, поэтому спортзал для них - это их офис. Но для большинства из нас найти время, чтобы вписать хорошую тренировку в свой напряженный график, не так-то просто.
Между работой, семьей, друзьями и делами, нам повезло найти всего 3-4 дня в неделю, чтобы тренироваться, возможно, 60-90 минут за раз. Таким образом, важно, чтобы каждое мгновение, которое мы тратим на тренировку с гантелями, штангой, тросами или тренажерами, было использовано с максимальной эффективностью. Это означает выбор упражнений, которые дают оптимальные результаты по наращиванию мышц за минимальное время.
Ниже приведены лучшие упражнения для верхней части тела, а под ними - две тренировки для верхней части тела, которые помогут вам построить более сильную грудь, плечи, спину и руки. Выполняйте каждое из них один раз в неделю для достижения огромных результатов.
Упражнения для верхней части тела
Упражнения для верхней части тела со штангой
- Жим лежа: для максимальной стимуляции грудной клетки расположите туловище на скамье с небольшим прогибом в пояснице; грудная клетка высоко поднята; и плечи пожали назад и вниз.
- Тяга BB в наклоне обратным хватом: держите туловище согнутым под углом около 75° и тяните штангу к нижней части живота, чтобы лучше стимулировать живот широчайших.
- Армейский жим BB сидя: используйте скамью с опорой для спины и держите туловище вертикально на протяжении всего подхода (отклонение назад слишком сильно задействует верхнюю часть грудных мышц). Поднимите штангу чуть ниже подбородка, прежде чем вернуть ее наверх.
- Хват на ширине плеч BB Тяга вверх: поднимите штангу до уровня, на котором плечи параллельны полу. В верхней точке руки должны быть ниже локтей, чтобы лучше стимулировать плечи.
- Жим BB на наклонной скамье: используйте то же положение туловища, которое было упомянуто выше для жима лежа. Опустите штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже подбородка.
- Вертикальная тяга BB узким хватом: возьмитесь за BB, расставив руки на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать средние и верхние трапеции вместе с передними дельтами.
- Частичная становая тяга в раме: для полного развития спины меняйте диапазон движения от чуть выше колена до середины голени. Лучше всего придерживаться одного диапазона движений за тренировку.
Упражнения для верхней части тела с гантелями
- Жим БД на наклонной скамье: изменяйте наклон жима лежа от тренировки к тренировке или от подхода к подходу от 30° до 45° и до 60°, чтобы нацеливаться на различные группы двигательных единиц.
- Тяга гантелей одной рукой: держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода. Когда вы поднимаете БД, держите локоть близко к телу и не позволяйте локтю подниматься выше, чем высота вашего туловища.
- Жим гантелями сидя: чтобы сделать максимальный акцент на передние дельты, жмите гантели ладонями друг к другу. Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки, отведите локти назад на одной линии с туловищем и ладонями вперед.
Упражнения для верхней части тела с отягощением
- Подтягивания широким хватом: меняйте ширину хвата и угол наклона туловища при подтягивании, чтобы эффективно стимулировать все области мускулатуры спины.
- Отжимания от груди: Держите туловище наклоненным вперед на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы. Опуститесь до точки, где вы почувствуете легкое растяжение в груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы сохранить большее напряжение в грудных мышцах, не делайте локаут.
- Подтягивания узким хватом: возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Поднимите свое тело до точки, когда вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, сосредоточившись на том, чтобы свести активацию широчайших к минимуму. Опуститесь до точки, где локти все еще слегка согнуты, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.
- Отжимания на трицепс: чтобы свести к минимуму активацию грудных мышц и увеличить активацию трицепсов, следите за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Опуститесь до точки, где ваши плечи будут параллельны полу.
