Практически каждый читатель Muscle & Fitness знает, что для построения больших и полных плеч необходимо начинать с тяжелых жимов, а затем выполнять изолирующие упражнения для каждой из трех дельтовидных головок. Опытные читатели даже меняют порядок тренировки каждой дельтовидной головки от одной тренировки к другой, зная, что то движение, которое идет первым, будет тренироваться интенсивнее, так как уровень энергии и сосредоточенности выше в начале тренировки плеч.
В этой тренировке плеч эта философия тренировки продвигается еще на один шаг вперед для достижения высоких результатов. После пары комплексных движений вы выполните два упражнения на плечи спина к спине для целевых дельтовидных головок (плечевая тренировка № 1 фокусируется на передней головке, плечевая тренировка № 2 - на средней, а плечевая тренировка № 3 - на задней головке дельты).
Первое из движений для "сфокусированных дельт" выполняется чуть тяжелее, чем вы привыкли, в трех сетах по восемь повторений, затем следует становая тяга, в которой вам нужно просто толкать вес, а не балансировать его, для той же головки дельт. Вы также будете выполнять дроп-сеты в каждом сете становой тяги.
Закончите упражнениями для каждой из оставшихся головок дельт, выполняемых в прямых сетах, и не забудьте чередовать тренировки плеч в следующий раз, когда будете тренировать плечи. Очень скоро нам придется начать писать для вас еще более продвинутые программы. Поверьте, мы так и сделаем!
Для каждой тренировки: Выбирайте веса так, чтобы приблизить мышечный отказ в указанном диапазоне повторений.
* Выполните 1-2 разминочных сета, но делайте столько, сколько вам нужно. ** Тренируйте второе движение для целевой головки дельт с помощью дроп-сетов. После достижения мышечного отказа быстро уменьшите вес.
