Вы тренируетесь или просто занимаетесь спортом? Вероятно, вы не лучшим образом оцениваете интенсивность своих тренировок. Это не тот фактор, от которого следует отмахиваться. Интенсивность тренировок может иметь большое значение, поскольку самым важным фактором для максимального увеличения силы и прироста сухой мышечной массы является - подождите - тяжелая работа. Даже опытным атлетам трудно провести различие между дискомфортом и ощущением нагрузки на мышцы до оптимального уровня.
Следовательно, одна из самых больших проблем в фитнесе, которая отделяет продвинутых спортсменов от промежуточных, - это научиться выходить за рамки этих первоначальных ощущений дискомфорта. Почти каждый спортсмен воспринимает дискомфорт как нечто более значительное, чем он есть на самом деле. Наш естественный инстинкт - избегать его любой ценой, но если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал, вам лучше начать отдавать приоритет интенсивности и восстановлению!
Многие атлеты беспокоятся о перетренированности, но реальность такова, что большинство людей бросают тренировки слишком рано. Психическая стойкость" или способность точно оценивать нагрузку, которая сопровождает предельные нагрузки, - это приобретенный навык. Это хорошая новость, потому что ему можно научиться. Вопрос заключается в том, чтобы найти правильный баланс между достаточным усилием над собой, чтобы прогрессировать, и обеспечением способности последовательно восстанавливаться после тренировок.
Каковы некоторые распространенные "подводные камни" интенсивности тренировок?
Основная проблема многих посетителей тренажерного зала заключается в том, что оценка интенсивности тренировок для большинства людей не является интуитивно понятной. Новички и атлеты со средним уровнем подготовки в значительной степени недооценивают, какой вес они могут сдвинуть с места или как сильно они могут напрячься. Исследования показали, что когда атлетам дают стандартный вес и просят предсказать количество повторений, которое он сможет выполнить до мышечного отказа, они обычно недооценивают свои возможности в среднем примерно на три повторения. Иногда, однако, их прогнозы ошибаются на целых 11 повторений).
Когда спортсменам разрешают самостоятельно выбирать вес, они обычно выбирают значительно меньшие нагрузки, чем те, на которые они способны. В одном исследовании, когда тренирующихся попросили выбрать вес, который, по их мнению, они могли бы использовать для выполнения 10 повторений в жиме лежа до отказа, они регулярно выполняли почти пять дополнительных повторений из-за недооценки своих возможностей. В некоторых случаях ошибка самоотбора была настолько велика, что они смогли выполнить на 11 повторений больше, чем их цель! Они пытались выполнить нагрузку, позволяющую более чем в два раза увеличить количество запланированных повторений.
Лишь 20% опытных атлетов способны точно оценить свой истинный предел в пределах допустимой погрешности. Это приводит к выполнению чрезмерного объема или не обеспечивает адекватного вызова при заданном количестве повторений. Это не только замедляет или останавливает их прогресс, но и может усугубить проблему, поскольку тренировки с легкой нагрузкой до отказа вызывают более высокую степень усилий, дискомфорта и неудовольствия без повышения эффективности. Это боль за гораздо меньшие результаты!
Найдите свою отправную точку
У нас есть две проблемы, независимо от того, какую цель мы преследуем - увеличение размеров или силы: Мы хотим в достаточной степени довести себя до отказа, но в то же время мы не хотим доводить себя до такой степени, чтобы нарушить способность к восстановлению.
Старый способ тренировки использовал процентное соотношение от одноповторного максимума (1ПМ), чтобы подсказать атлетам, какой вес выбрать для каждого сета, но этот способ имеет много недостатков, в частности, он становится неточным, чем дальше вы отходите от трех-пяти повторений. Процентные показатели не учитывают индивидуальные вариации или самочувствие в тот день, и, по-видимому, допускают ошибки из-за индивидуальных различий не только между генетикой атлетов и их тренировочным опытом, но и между конкретным упражнением, темпом, концентрацией внимания и используемыми периодами отдыха.
Как это применить для повышения интенсивности тренировок?
Давайте все упростим! Если предположить, что ваша программа предписывает конкретные цели по количеству сетов и повторений, то хорошим эмпирическим правилом является то, что основа вашей тренировки - это 1-3 повторения до отказа (в каждом сете), чтобы попасть в ту "сладкую точку", которая позволяет оптимизировать преимущества без излишней нагрузки на организм. К счастью, есть несколько способов проверить это, чтобы убедиться, что вы работаете в правильном для вас диапазоне.
Одним из полезных приемов является выполнение определенных сетов специально до отказа в первые две недели нового тренировочного блока, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный вес для прогресса в течение оставшейся части цикла. Допустим, вы планируете тренировать каждый сет на два повторения до отказа. Вы выбираете вес, который, по вашему мнению, вы можете выполнить на два повторения больше положенного количества повторений (все последующие повторения должны достигать отказа, если вы выбрали правильный вес).
Вы поднимаете этот вес столько повторений, сколько требуется для кратковременного мышечного отказа. Если вы выполните более двух повторений сверх заданного количества, значит, пришло время добавить вес, потому что вы не угадали с оценкой. Если вы потерпите неудачу на третьем повторении сверх предписанного количества, значит, вы попали в точку. Это простой и надежный способ проверить, насколько далеко от отказа вы находитесь с любым выбранным вами весом.
Если вы все еще беспокоитесь, большинство людей, которые ходят в тренажерный зал, будут рады стать вашим помощником, если вы вежливо попросите, и вы знаете, что у пауэрлифтера хватит сил и времени между сетами, чтобы помочь вам! Во многих случаях это единственный толчок к уверенности, необходимый для того, чтобы выйти за пределы своих обычных границ и перейти в нужный диапазон. Попросите у кого-нибудь место и намеренно доведите себя до кратковременного мышечного отказа. Теперь у вас есть приблизительный показатель. Вернитесь к тому, что вам нужно, и начинайте прогрессировать со следующей тренировки.
Важная концепция во всем этом заключается в том, что вы, скорее всего, по крайней мере, на начальном этапе, плохо оцениваете свои возможности. Налаживайте свои тренировки с помощью тестового периода в начале тренировочного цикла. Существуют способы безопасно проверить свои абсолютные пределы, поэтому воспользуйтесь ими, когда вы начинаете новый тренировочный блок, чтобы установить базовый уровень, который будет лучше, чем приблизительная оценка. А затем начинайте поднимать железо!
Как отслеживать прогресс в интенсивности тренировок
Теперь, когда у вас есть несколько приемов для определения хорошей отправной точки, вы должны принять во внимание способы мониторинга как эффективности тренировок, так и усталости, которую они создают, что напрямую влияет на ваше восстановление от занятия к занятию. Я предлагаю помнить о четырех вещах:
Многие тренеры используют подобные системы; я, конечно, не первый, кто их применяет. Это маркеры, которые я узнал на личном опыте и через наблюдение за тем, что работало с моими собственными спортсменами в течение долгого времени. Важны не детали, а то, что дает наиболее надежные результаты для вас. Не стесняйтесь изменять их по своему усмотрению.
- Воспринимаемое усилие: Вы хотите, чтобы сессия вызывала умеренное напряжение в начале тренировочного блока с нарастанием трудности к концу цикла по мере того, как вы прогрессируете и накапливаете усталость.
- Болезненность и усталость. Вы должны искать признаки умеренной болезненности или усталости после тренировки в мышцах, которые склонны к боли. Поскольку не все мышцы имеют тенденцию болеть у каждого человека, это не является окончательным признаком прогресса, но его можно отслеживать. Имейте в виду, что следует также следить за случаями сильной болезненности и усталости между тренировками, поскольку это признак того, что объем или интенсивность тренировок следует отрегулировать, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками.
- Производительность: она должна по крайней мере поддерживаться или медленно прогрессировать в течение цикла. Реалистичными ожиданиями для более продвинутых стажеров могут быть признаки прогресса в течение нескольких циклов.
- Накачка: могут быть признаки остаточного накачки после тренировки целевой мышцы. Это похоже на измерение болезненности в том смысле, что по-разному влияет на определенные мышцы у разных людей. Некоторые мышцы будут более склонны к пампингу, чем другие, но если вы осознаете это, вы все равно сможете следить за эффектом.
Как весы не говорят всей истории на этапе похудения, так и каждый из этих показателей сам по себе не расскажет всей истории прогресса. Но в совокупности они дают достаточно ясную картину.
Как определить, что у вас перетренированность?
Оборотная сторона этой медали - слишком сильные и длительные нагрузки. Перетренированность может стать серьезной проблемой, которая может проявиться в виде системного воспаления и последующего воздействия на центральную нервную систему, включая подавленное настроение, центральную усталость и нейрогормональные изменения. (11)
Маловероятно, что большинство людей когда-либо достигнут точки перетренированности. Чаще всего это происходит при очень больших объемах или при тренировках на выносливость, но я привел предупреждающие признаки, которые помогут вам следить за своим восстановлением:
- Производительность резко снижается в течение длительного периода времени — возможно, вы смогли завершить всю тренировку и теперь изо всех сил пытаетесь закончить, или вы заметили внезапное и устойчивое падение своей силы.
- Вы заболеваете или склонны к травмам
- Внезапное снижение мотивации или энтузиазма
- Проблемы с концентрацией
- Постоянное чувство усталости или изнеможения — это часто проявляется сначала как отсутствие восстановления от сеанса к сеансу.
- Изменения настроения – тревожность, раздражительность, спутанность сознания и др.
- Увеличение частоты сердечных сокращений или артериального давления
- Либидо или проблемы с пищеварением
- Внезапное и неожиданное увеличение или потеря веса
- Боли в суставах и костях
Они варьируются от незначительных раздражителей, которые с самого начала перерастают в серьезные проблемы. Помните, что нерабочая неделя - это не повод для беспокойства. Иногда жизнь складывается так, что стресс в обществе, школе или на работе истощает нашу энергию. Если вы замечаете один или несколько из этих признаков в течение трех недель и более, возможно, пришло время для качественного R&R.
Как слишком низкая, так и слишком высокая интенсивность тренировок может помешать вам полностью реализовать свой потенциал. Это означает, что важно соблюдать баланс между достаточно интенсивными нагрузками и контролем восстановления от занятия к занятию. Используйте описанные здесь методы, чтобы найти свою отправную точку, а затем отслеживайте прогресс и усталость, двигаясь вперед.
Когда вы найдете эту точку, вы будете потрясены не только тем, насколько быстрее вы набираете сухую мышечную массу и силу, но и тем, что узнаете, насколько вы способны на самом деле. Это позволит вам прогрессировать максимально эффективно и безопасно.
Аллан Бэкон, DDS, персональный тренер, специализирующийся на тренировках пауэрлифтеров и тренировках для улучшения состава тела. Его можно найти на @drallanbacon или на сайте mauiathletics.com.