Карли Хоррелл
Профессионал IFBB по фигурному катанию и чемпионка Кубка губернатора 2016 года
" Когда я тренирую плечи, я обязательно фокусируюсь на каждой дельте (передней, боковой и задней), рассматривая все три как отдельные тренировки. Это помогает мне создать полную симметрию по всему объему. Цель состоит в том, чтобы иметь красивые рельефные плечи, которые помогут достичь телосложения песочных часов. "
Трисет 1
1. Сидячий машинный одноручный жим плеч (4 X 12)
2. Подъем плиты вперед (4 X 15)
3. Боковые латеральные подъемы гантелей стоя (4 X 20)
Трисет 2
1. Задне-задние флайе на пек деке (3 X 15)
2. Наклонный пролет с гантелями (3 X 12)
3. Cable Cross Flye (3 X 15)
Суперсет 1
1. Наклонный подъем гантели спереди (3 X 12)
2. Ez-Bar Reverse-Grip Front Raise (3 X 12 - 15)
Суперсет 2
1. Cable Upright Row (прямая штанга; 4 X 12 - 15)
2. Боковое боковое поднятие штанги (4 X 10 - 12)
Финишер
1. Сидячий обратный жим плеч (5 X 12, 10, 10, 8, 
Сидни Гиллон
4-кратная чемпионка IFBB по фигуре и 2-кратная участница Олимпиады по фигуре
" Я люблю эту тренировку за то, что она создает приток крови. Вы действительно можете видеть, как работают мышцы, и при этом подключаете кардио. В зависимости от того, какой вес вы используете, она также очень эффективна для тренировки мышц и набора мышечной массы". "При выполнении суперсетов отдыхайте не более 1 минуты между сетами.
1. Разминка ротаторной манжеты (используйте очень легкий вес; 3 X 20) Помогает предотвратить травмы и начинает увеличивать приток крови к плечам.
2. Боковое поднятие гантели или троса (4 X 15 - 20)
Суперсет с
3. Жим гантелей на плечи (4 X 15 - 20) (отдых 2 мин.)
4. Пресс Арнольда (4 X 15 - 20)
Суперсет с
5. Подъем на спину лежа (4 X 15 - 20) (отдых 2 мин.)
6. Схватывание веревки на жестких руках (5 X 30 сек.; отдых 30 сек. между сетами)
7. Растяжка плеч
