Мы все читали о том, что достаточное количество сна необходимо для нашего хорошего самочувствия, однако ложиться спать в разумное время - одна из самых трудных привычек для большинства из нас. Конечно, долгие рабочие часы, стрессы, напряженная семейная жизнь - все это способствует поздним ночам и некачественному отдыху, но как много мы понимаем о том, почему сон необходим для многих процессов, связанных с функционированием нашего организма? И что мы можем сделать, чтобы улучшить наши отношения с отдыхом?
В честь Национального дня сна в США (18 марта) M&F побеседовал с "доктором сна", доктором Майклом Бреусом, доктором философии, известным экспертом в области важности сна. Доктор Бреус - клинический психолог, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна. С такой квалификацией неудивительно, что доктор считается одним из самых влиятельных людей в этой области, поэтому мы задали ему ряд вопросов и получили это превосходное руководство по улучшению сна.
Большинство американцев получают меньше рекомендованных семи-девяти часов сна за ночь. Что это означает для нашего здоровья?
Исследование, проведенное компанией Mute Nasal Dilators, показало, что в среднем мы спим менее 6 часов, и 37% из нас недовольны качеством сна, который мы получаем. Ваш организм может довольно долго испытывать легкое недосыпание, но со временем вы будете страдать от различных последствий:
- Физически: вы можете набрать вес, меньше заниматься сексом, выглядеть и чувствовать себя старше, страдать от повышенного риска травм, медленнее заживать, и у вас будет более низкая иммунная функция. Лишение сна вызывает изменения в гормонах, которые регулируют голод и аппетит. Гормон лептин подавляет аппетит и побуждает организм расходовать энергию, но недостаток сна снижает уровень лептина. С другой стороны, гормон грелин вызывает чувство голода. Уровень грелина повышается, когда вы недосыпаете.
- Когнитивно: при недостатке сна вы плохо сосредотачиваетесь, ваша реакция замедляется, у вас возникают проблемы с созданием и хранением воспоминаний, ваше принятие решений и суждений нарушается, и вы менее креативны.
- Эмоционально: при меньшем количестве сна вы более эмоционально реактивны, вероятно, у вас более негативное мировоззрение, вы больше беспокоитесь о будущем и чувствуете себя менее привязанным и благодарным за своего партнера и свою собственную жизнь.
Все это - лишь верхушка айсберга. Помните: когда вы спите, ваше тело и мозг восстанавливаются после предыдущего дня и готовятся к предстоящему дню. Если вы не даете своему телу и мозгу времени, необходимого для всего этого, значит, вы начнете свой день не полностью восстановленным и подготовленным.
Почему недостаток сна связан с повышенным уровнем стресса?
При стрессе организм выделяет кортизол - главный гормон стресса. Это совпадает с поступлением сахара, или глюкозы, в кровь, что, в свою очередь, повышает кровяное давление. Вскоре ваши мышцы напрягаются, сердце колотится, а мозг работает сверхурочно. Эта реакция наиболее известна как "борьба или бегство" - врожденный механизм выживания, который наш организм активирует, когда нам кажется, что мы в беде. Именно эта реакция мешает нам расслабиться. Наш организм жестко запрограммирован на то, чтобы мы не спали, когда испытываем стресс.
Когда стресс приводит к плохому сну, плохой сон также может привести к усилению стресса и тревоги, что превращает его в порочный круг, из которого трудно вырваться. С другой стороны, сон - это средство для снятия стресса. Получение большего количества отдыха может значительно снизить уровень кортизола и восстановить баланс систем организма.
Можем ли мы наверстать упущенный сон, дремля?
Быстрый и точный ответ - нет. Вы просто не сможете компенсировать целебное воздействие сна, если будете дремать или отсыпаться по выходным. И есть множество исследований, которые доказывают это. В 2003 году ученые из Научно-исследовательского института армии Уолтера Рида изучили когнитивные эффекты от недели плохого сна, за которой последовали три дня сна не менее восьми часов в сутки. Ученые обнаружили, что "восстановительный" сон не полностью обратил вспять снижение производительности в тесте на время реакции и других психомоторных задачах. Особенно это касалось тех испытуемых, которые были вынуждены спать всего три или пять часов в сутки.
Однако есть и хорошая новость: исследование, проведенное в этом году, показало, что люди гораздо быстрее восстанавливаются после недели плохого сна, если ей предшествовала "банковская" неделя, включающая ночи с 10 часами сна.
Храп, безусловно, беспокоит наших партнеров, но может ли он также нарушать качество нашего собственного сна?
Да, 100%. Храп входит в спектр нарушений дыхания во сне, а это значит, что при храпе количество кислорода ограничено, поэтому храп оказывает пагубное влияние на храпящего. Шумные и раздражающие звуки храпа возникают в результате сужения или обструкции дыхательных путей во время сна. Дыхание, проходящее через эти суженные проходы, заставляет мягкие ткани дыхательных путей вибрировать, и эта вибрация создает звуки храпа.
Длительный храп может привести к нарушению сердечного ритма, инсульту, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, снижению сексуального удовлетворения и многим другим заболеваниям.
Каковы некоторые из лучших способов предотвращения храпа?
Существует ряд изменений в поведении, которые могут значительно улучшить или даже устранить привычку храпеть. Снижение веса, регулярные физические упражнения, отказ от курения, отсутствие чрезмерного употребления алкоголя и отказ от алкоголя в течение трех-четырех часов после сна - все это может помочь.
Тем, кто храпит преимущественно во время сна на спине, что может сузить дыхательные пути, я советую попробовать спать на боку или использовать подушку, поддерживающую голову и шею так, чтобы голова была немного приподнята.
Я также рекомендую назальные расширители Mute. Они располагаются непосредственно в носу и помогают увеличить поток воздуха, улучшить дыхание и уменьшить храп.
Есть ли какие-то дополнительные преимущества у матрасов из пены с эффектом памяти по сравнению с традиционными изделиями на основе пружин?
Выбор матраса - это очень личное решение. То, что может быть лучшим для одного человека, может быть не лучшим для другого. Я разработал руководство по покупке матраса, и в нем предлагается сначала посмотреть на ваше положение во время сна, а затем на тип матраса. Например, пружинный, из пены с эффектом памяти или латекса. Затем посмотрите на жесткость. В целом, матрасы из пены с эффектом памяти обеспечивают снижение давления, мягко облегая ваше тело. Матрасы на пружинах отличаются долговечностью и отзывчивостью.
Играет ли температура нашего тела роль во сне?
Наш организм предназначен для охлаждения перед сном, и это начинается в конце дня и продолжается в вечерние часы. Процесс терморегуляции в нашем организме протекает по 24-часовому циркадному циклу, как и цикл сон-бодрствование. Это позволяет организму регулировать свою основную температуру. Понижение температуры тела ночью помогает заснуть и не спать всю ночь. Повышение температуры сигнализирует организму о том, что утром нужно быть бодрым. Поэтому, когда ваше тело остывает, это сигнал для вашего мозга, чтобы выпустить мелатонин; ключ, который запускает двигатель для сна.
Насколько важно установить распорядок дня для контроля над сном и что он должен включать?
Я рекомендую выделить не менее 60 минут на "час отключения". "Запланируйте, чтобы все потоковые программы, интернет-серфинг и просмотр социальных сетей закончились до начала этого часа. Выделите 20 минут из этого часа на гигиену и уход за собой: чистку зубов и зубную нить, нанесение ночного крема, переодевание ко сну и прием необходимых лекарств. В оставшиеся 40 минут выделите по 10 минут на:
- Кое-что для вашего ума: рассмотрите медитацию, отличное дополнение к часу отключения питания. Но это также может быть 10-минутное чтение для удовольствия. Воздержитесь от ярких ламп для чтения и носите очки, блокирующие синий свет, если вы используете электронную книгу. Или послушайте забавный или вдохновляющий подкаст или музыку, которая вас расслабляет.
- Что-то для тела: это может быть йога, тай-чи, легкая растяжка или даже прогулка по кварталу с собакой перед отбоем. Выделите немного времени, чтобы уделить внимание расслаблению тела и снятию напряжения, накопившегося в течение дня. Если вам нравится принимать душ или ванну перед сном, попробуйте сделать это за 90 минут до отбоя, чтобы максимизировать пользу от ночного купания, вызывающего сон.
- Кое-что для вашего желудка: небольшой перекус перед сном — это нормально, но не позволяйте ему превратиться в полноценный прием пищи, иначе ваш сон пострадает. Мои правила в отношении перекуса перед сном заключаются в том, чтобы употреблять около 250 калорий, поддерживать баланс белков и сложных углеводов и избегать «сахарных бомб», которых так жаждут многие из нас. Миска хлопьев с низким содержанием сахара, тост с миндальным маслом или небольшой цельнозерновой кекс — хороший выбор.
- Кое-что для ваших чувств: слишком часто мы забываем о прикосновениях и запахах, которые влияют на сон. Эфирные масла, добавленные в ванну, использованные в диффузоре или натертые на кожу, могут быть мощным стимулятором сна. Проведите несколько минут в компании ароматов, способствующих сну, если можете.
Сладких снов!
