Бывает ли слишком холодно для занятий бегом? По словам руководителя отдела фитнеса компании Reebok Мейярда Хауэлла, определенно нет. Но это не значит, что при понижении температуры можно просто зашнуровать ботинки и выйти на тротуар.
Бег в холодную погоду требует тщательной разминки, подходящей одежды и снаряжения, и, как бы ни было трудно пить воду, когда на улице холодно, правильной гидратации.
" Только в тех случаях, когда возникает вопрос безопасности, следует избегать бега на холоде", - говорит Хауэлл. Хорошая новость для тех, кто хочет продолжать круглогодичные кардиотренировки на свежем воздухе или немного встряхнуться в зимние месяцы. А с сокращением продолжительности дня и уменьшением количества солнечного света немного свежего воздуха пойдет на пользу организму.
Здесь Хауэлл дает вам свои лучшие советы для успешного и безопасного зимнего бега! Итак, зашнуруйте кроссовки, потому что пришло время бежать!
Никогда не пропускайте разминку
Скорее всего, вы регулярно проводите разминку перед каждой тренировкой и уже знаете, как важно никогда не пропускать разминку. Хотя разминка всегда важна, когда речь идет о тренировках в холодную погоду, таких как бег, разминка может быть еще более важной.
" Холод требует от нас повышенного внимания к подготовке тела к движению, поскольку на холоде наши мышцы сжимаются. Это может привести к скованности, которую мы ощущаем, что, по сути, является снижением подвижности", - говорит Хауэлл.
Правильная разминка фактически повышает внутреннюю температуру мышц, что помогает предотвратить травмы и может даже повысить спортивные результаты.
Итак, какой тип разминки лучше всего подходит для тренировок в холодное время года?
" Движения, которые включают в себя динамичные движения", - говорит Хауэлл. Он продолжает: "Такие, которые разогревают мышцы ног, поясницы, икр, ягодиц и рук, увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают температуру тела". "Вот как выглядит динамическая разминка:
Попробуйте сделать два круга динамической разминки Хауэлла перед бегом
-
- 12 темповых воздушных приседаний
- 12 гудморнингов с собственным весом
- 12 лопаток для подколенных сухожилий
- 12 подъемов на носки
- 12 альпинистов
- 12 А пропускает
- 12 прыгающих домкратов
Носите надлежащую экипировку
Бег в холодную погоду требует выбора правильной одежды
Хауэлл является поклонником термобелья, бегового слоя (его обычные беговые шорты и футболка) и легкой ветровой куртки в качестве одежды в зимний период.
Но не переборщите. "Держите слои легкими, так как вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко, когда вы разогреетесь во время бега; тяжелые слои будут препятствовать комфорту и эффективности бега и могут заставить вас прервать занятие", - говорит Хауэлл.
Как только тело разогрелось (в течение первой четверти пробежки мы нагреваемся довольно быстро), Хауэллс объясняет, что мы действительно рискуем перегреться, если наденем слишком много слоев. Термический слой должен быть влагоотводящим, чтобы не оставаться мокрым". "Он объясняет.
Как только вы подберете подходящее снаряжение, вы удивитесь, насколько лучше станет ваш бег в холодную погоду - в этом есть своя наука, и она работает.
Не экономьте на питьевой воде
Когда на улице холодно, бывает трудно пить воду, и Хауэлл сам совершил ошибку, не позаботившись о правильном увлажнении в холодное время года. "Это ошибка, особенно во время физической активности, такой как бег", - говорит он. Убедитесь, что у вас под рукой есть бутылка с водой, как и во время летних пробежек, и помните, что даже в холодное время мы все еще теряем жидкость и метаболиты через пот". "
Чтобы облегчить процесс увлажнения, старайтесь пить воду в течение дня, сделав это привычкой: одна чашка до кофе, одна чашка после и так далее.
Возьмите увлажняющий крем для губ
" Это мелочь, но она может сыграть решающую роль во время длительного бега на холоде", - говорит Хауэлл. Для него это пресловутый "камешек в ботинке", так как стихия может разрушить ваши губы во время бега, привести к обветриванию, растрескиванию и кровотечению. Подсказка: бальзам для губ станет идеальным подарком для бегуна в вашей жизни в этом году.
Не носите хлопок
Как бы ни был удобен хлопок, он может быть опасен при использовании в качестве базового слоя при низких температурах, так как он плохо отводит пот, делая вас мокрым и холодным, повышая вероятность переохлаждения. Вместо этого выбирайте: "Очень важен влагоотводящий базовый слой, который удерживает тепло и отводит пот от тела", - говорит Хауэлл.
Продолжение занятий спортом в зимний период важно не только для физического, но и для психического здоровья. Следуя этим важным шагам до, во время и после пробежки, вы сможете поддерживать свое тело в движении всю зиму.
