Межсезонье очень важно для спортсменов, поскольку необходимо сделать перерыв в интенсивных тренировках и дать организму возможность отдохнуть и восстановиться должным образом. Если вы активно занимаетесь спортом в течение сезона, вам хорошо известно, насколько истощенным может быть ваш организм, когда сезон, наконец, заканчивается. От дня открытия до последней игры вы выбираете игру, чтобы пережить досадные мелкие ушибы, синяки, растяжения и всплески с минимальным временем простоя.
В межсезонье наступает время, когда организм погружается в столь необходимое активное восстановление, получает полноценный отдых, и в то же время можно применить индивидуальный, малотравматичный тренировочный режим.
Хотя спортсмен продолжает тренироваться в межсезонье, его индивидуальная программа тренировок предусматривает снижение интенсивности тренировок, в то время как другие методы тренировки, такие как работа над подвижностью и гибкостью, увеличиваются. И хотя в межсезонье тренировки все еще продолжаются, это фантастическое время для работы над слабыми зонами, устранения дисбаланса и общего улучшения состояния с помощью индивидуальных методов тренировки и восстановления.
Здесь три спортивных тренера дают свои лучшие советы о том, как добиться успеха в межсезонье, чтобы в следующем сезоне вы вышли на поле в лучшем виде.
Взгляд на внесезонную подготовку
Тренировки в межсезонье позволяют стать лучше, сильнее и быстрее при правильном выполнении. "Межсезонные тренировки должны быть малотравматичными и давать спортсменам возможность улучшить аэробную подготовку и отточить аспекты работы над силой и гибкостью", - говорит Мэтью Вест, помощник тренера по бегу, персональный тренер NASM, специалист по мобильности FRC и владелец сайта www.westmovez.com. В межсезонье "можно увеличить подвижность и силовую работу, ограничить интенсивную анаэробную работу, а спортсмены могут уделить время работе над ограничивающими факторами, которые могли вызвать у них проблемы во время сезона. " - говорит он.
В межсезонье Уэст предпочитает, чтобы его спортсмены уделяли больше времени восстановлению более мощного двигателя, заполняя все важные силовые ведра (толчок, тяга, петля, приседание, вращение, антивращение и т.д.) и уделяя дополнительное внимание работе над подвижностью суставов.
Однако следует помнить, что хотя каждый спортсмен (независимо от вида спорта) будет активно отдыхать в межсезонье, его тренировочные программы должны основываться на его индивидуальной ситуации, такой как вид спорта, цели, прошлые травмы и слабые места.
Активный отдых: Баланс восстановления и поддержания физической формы
Хотя отдых необходим всем, спортсменам, которые хотят расти в своем виде спорта, покорять рекорды и стать лучшей спортивной версией себя, необходимо уделять приоритетное внимание тренировкам в межсезонье. Хотя отдых является частью программы, "восстановление должно быть активным процессом", - говорит Уэст.
По сути, восстановление не означает замедление и обездвиживание. Оно означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью, чем во время сезона. "По моему мнению, работа в зоне 2 является идеальным средством восстановления. Мне нравится заставлять спортсменов выполнять различные упражнения, оставаясь в зоне низких нагрузок", - говорит Уэст.
Один из примеров, говорит Уэст, включает в себя движение в нескольких плоскостях во время разминки и заминки, а затем использование гребцов, велотренажеров air dyne, медицинских мячей и изучение диапазонов движения, которыми, возможно, пренебрегали в течение сезона.
Программа межсезонья должна быть разработана спортивным тренером, чтобы убедиться, что потребности спортсмена удовлетворяются и что он получает максимальную пользу от межсезонья, не переусердствуя.
Домашние средства восстановления
Сегодня существуют полезные средства восстановления, которые можно использовать дома, чтобы ускорить процесс заживления и предотвратить травмы. Терранс Миллер, бывший тренер по футболу в средней школе и бывший защитник Северо-восточного государственного университета, рекомендует спортсменам вложить деньги в пенный валик и обязательно часто его использовать. Этот инструмент, который сегодня можно найти в большинстве спортивных залов, помогает разбить тугие фасции и расслабить мышцы, повышая гибкость, что может способствовать улучшению спортивных результатов и профилактике травм. "Массажная пушка и грелка также будут полезны для вашего домашнего восстановления", - говорит Миллер.
В дополнение к пенному валику Уэст предлагает использовать активные средства восстановления: легкий медицинский мяч, блок для йоги для растяжки и работы над подвижностью. Они могут стать отличным способом поддержания гибкости и силы тела.
Правильная гидратация (захватите Gatorade)
Как всегда, без достаточной гидратации практически невозможно выступать на высшем уровне. "Если спортсмен обезвожен хотя бы на один процент, его спортивные результаты снижаются, - говорит Майкл Виттиг, специалист по спортивным достижениям ISSA CPT и девятикратный чемпион по бодибилдингу среди профессионалов. Это касается и межсезонья.
" Гидратация жизненно важна для максимальной производительности", - объясняет Виттиг. "Спортсмен должен стремиться поддерживать гидратацию до, во время и после тренировки. "Он рекомендует. Так что берите свой Gatorade и бутылку с водой, потому что от этого зависит ваша производительность.
" В целом, спортсмен должен выпивать от шести до унций жидкости каждые 12-15 минут", - говорит Виттиг, а после тренировки Виттиг рекомендует спортсмену выпивать 16 унций на каждый фунт веса, потерянный во время тренировки. "Когда спортсмен подвергается воздействию экстремальных температур и высокой влажности, важно также восполнить потерянные электролиты", - говорит он.
" Спортсмены могут пить спортивные напитки, такие как Gatorade, чтобы оставаться гидратированными, пополнять запасы углеводов и электролитов. "говорит Виттиг. Инвестируя в покупку Gatorade оптом, вы никогда не будете испытывать недостатка в увлажнении.
Виттиг о том, как правильно тренироваться в межсезонье
- Не пренебрегайте межсезонными тренировками и восстановлением: «Молодым спортсменам легко игнорировать восстановительные тренировки», — говорит Виттиг, но если вы хотите долгой карьеры, развитие хороших привычек восстановления уже сейчас будет поощряться. «Поскольку спортсмены стареют, восстановление становится еще более важным, и рекомендуется формировать хорошие привычки в молодом возрасте, чтобы снизить уровень травматизма в более позднем возрасте», — говорит Виттиг, и ключом к максимальному восстановлению в межсезонье для любого спортсмена «является включение методов восстановления в программу тренировок». все аспекты жизни, включая форму упражнений, программу тренировок и периодизацию, питание, увлажнение и режим сна».
- Не позволяйте себе «перетренироваться»: это отличается от того, чтобы просто слишком усердно тренироваться в течение длительного периода времени, но также позволяет накапливать все другие «стрессы» жизни (окружающие, психологические, физиологические и анатомические). Регулярная разгрузка может помочь предотвратить перетренированность, а также приложить усилия для уменьшения стресса в вашей жизни из других источников. Перетренированность может привести к травме.
- Не позволяйте себе недосыпать: сон жизненно важен для восстановления и поддержания оптимального естественного уровня гормона роста. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь и разработайте хороший вечерний распорядок, который поможет вам максимально выспаться.
- Не игнорируйте альтернативные способы восстановления: такие как хиропрактика, глубокий массаж тканей, массаж пеной, горячие/холодные ванны, криотерапия и другие методы.
- Не «работайте через боль»: если спортсмен чувствует неестественную боль, прекратите выполнять это движение. Если боль сохраняется, отойдите на день и дайте ей зажить.
- Никогда не тренируйтесь с неряшливой формой и плохой техникой: помните о каждом движении и распознавайте цель этого движения. Когда спортсмены начинают выполнять движения и не концентрируются на поставленной задаче, форма может соскальзывать, вызывая травму.
Помните: "Если межсезонные тренировки спортсмена составлены правильно, а методам восстановления уделено должное внимание, сила и общая производительность должны увеличиться к следующему соревновательному сезону". говорит Виттиг.
Это спонсорский контент. Компания M&F не поддерживает сайты или продукты, перечисленные в этой статье.
