Скоро Рождество, а это значит, что вы, скорее всего, пытаетесь сохранить свои здоровые привычки и, надеюсь, достигнуть своей цели - провести праздничный сезон в хорошей форме. В конце концов, вы усердно работали в спортзале (и, вероятно, еще усерднее на кухне) весь год и не хотите, чтобы в этом году вы сорвались.
Однако, когда праздничные вечеринки продолжаются, а рождественское печенье заполняет комнату отдыха в офисе, придерживаться своего обычного фитнес-плана может стать немного сложнее.
Если это звучит знакомо, пусть стресс спадет с ваших плеч, так как ведущий тренер и менеджер по качеству Legion Athletics Гарри Барнс закладывает основу для бесстрессового, легко управляемого подхода к тому, как держать курс на здоровое Рождество и праздничный сезон.
У вас есть 35 дней, чтобы сохранить свой фитнес-рождественский режим
Во-первых, здоровый взгляд на вещи: День благодарения, Рождество, День бокса и Новый год - "легко рассматривать праздничный сезон как череду обжорства и излишеств", - говорит Барнс.
Однако если вас одолевает страх все испортить, помните следующее: "В Соединенных Штатах 39 дней от Дня благодарения до 1 января. А если исключить четыре вышеперечисленных праздничных дня, то остается 35 дней, чтобы оставаться активным, питаться сытной пищей и поддерживать здоровый распорядок дня", - говорит Барнс, представляя в перспективе, сколько времени есть для поддержания здоровых привычек, наслаждаясь праздниками и едой на Рождество.
Поддерживайте свой распорядок дня без особых перерывов
Хорошие новости! По словам Барнса, в это время и когда рождественский ужин уже готов, не нужно делать спринты на холме (если вы, конечно, этого не хотите). Вместо этого, настраивая своих клиентов на праздничный успех, он "смотрит на то, как мы можем поддерживать привычный режим клиента без особых перерывов", - говорит Барнс, и предоставляет им список инструментов на выбор, если они захотят их применить.
В конце концов, праздники предназначены для того, чтобы расслабиться, подзаправиться и отдохнуть. Если вы только и делаете, что считаете калории и переживаете о том, что пропустили рождественскую тренировку, ваши праздники пройдут впустую. Именно здесь в игру вступает последовательность с небольшими корректировками. "Последовательность, особенно в долгосрочной перспективе, превосходит совершенство. "говорит Барнс.
Например, если вы хотите быть немного проще, но при этом оставаться последовательным, "поставьте шкалу чуть ниже - прогуляйтесь вместо пробежки, выполняйте упражнения с весом тела вместо привычного круга с гантелями, посещайте спортзал три раза в неделю вместо обычных пяти - но только не допускайте, чтобы она была на нуле". "говорит Барнс.
Небольшие корректировки имеют огромное значение, когда речь идет о продолжении ваших здоровых привычек. "В конечном счете, мы хотим рассматривать эти корректировки как легкий "контроль ущерба". Вы не наказываете себя за то, что хорошо провели время и наслаждались определенными продуктами, - говорит Барнс. Вы просто должны продолжать двигаться и питаться так, чтобы это приносило вам удовольствие и питало ваше тело".
Просто признайте, что вы, скорее всего, будете есть немного больше и двигаться немного меньше, "Так что обратные действия в таких случаях - без требовательных ожиданий или жесткого программирования - это естественный и мягкий толчок назад в сторону стройности". "говорит Барнс.
Наши тела приспособлены для использования избыточных калорий
" На самом деле мы не набираем столько веса, как нам кажется, от единичных приступов переедания, - говорит Барнс. В одном исследовании, проведенном в Университете Колорадо, ученые поставили участников в условия ежедневного избытка 1 400 калорий. Результат? После двух недель переедания они набрали всего три килограмма. Вот и все.
" Конечно, это всего лишь один пример, и обстоятельства бывают разные - выбор пищи, уровень активности и стресс влияют на то, сколько веса человек набирает или теряет, - но наш организм оснащен инструментами для мягкой регуляции потребления пищи после приступов переедания", - говорит Барнс. Он объясняет, что вы будете больше ерзать, голод утихнет, и в целом вы будете тренироваться немного интенсивнее. Другими словами, вы будете использовать эту дополнительную энергию с пользой.
Конец календарного года - это не обязательно полоса неизбежных срывов. "Наоборот, это период, когда можно повидаться с близкими, взять немного времени, чтобы успокоиться, и просто признать, что в худшем случае на пути к вашим целям по коррекции фигуры может быть несколько незначительных срывов", - объясняет Барнс.
Избегайте подхода "все или ничего", чтобы встретить Рождество в форме
Беспокойство по поводу праздничного питания может вызвать подход "все или ничего", но на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы. Во время праздников многие беспокоятся о лишних калориях, употреблении алкоголя и пропуске тренировочных дней.
" В результате мы резко сократили количество калорий между праздниками, надеясь компенсировать как можно больше "ущерба". "говорит Барнс.
Барнс объясняет, что такое поведение только способствует возникновению неблагоприятного эффекта йо-йо. "Мы ошибочно добавляем чувство вины к праздничным излишествам (и, как следствие, съедаем больше) и корим себя, чтобы компенсировать неизбежные поблажки", - говорит Барнс. Проще говоря, вам не нужно "заслуживать" какую-либо пищу или "компенсировать" время, проведенное с друзьями и семьей.
Как следствие, Барнс предлагает мягкий прилив и отлив, то есть, если вы переели на пару тысяч калорий на Рождество, "не сокращайте потребление калорий и усильте HIIT на несколько дней", - говорит он.
Напротив, Барнс призывает вас направить эти калории на полезное дело. "Добавьте еще пару сетов к следующей тренировке, поднимите еще пять килограммов на турнике или отправьтесь на расслабляющую прогулку с партнером после ужина", - советует Барнс.
Проще говоря, Барнс призывает вернуться к привычному образу жизни, но с небольшими изменениями. "Таким образом, вы избежите иррационального пищевого поведения, получите удовольствие от праздничных торжеств и заставите лишние калории работать на вас без каких-либо экстремальных корректировок. Баланс, в конце концов, очень важен. " - говорит он, предоставляя столь необходимую перспективу для сочетания фитнеса и праздничного веселья.
Наслаждайтесь собой
И, наконец, "Помните, что вы находитесь в кресле водителя". "говорит Барнс.
" Одна из ловушек, в которую попадают многие люди, - это вечная диета: никогда не удается достаточно стабильно сбросить вес к праздникам, а затем действительно переборщить во время праздничного сезона, чтобы в итоге оказаться в том же положении через двенадцать месяцев. "Он объясняет.
Однако, применяя некоторые из ключевых стратегий, которые поощряет Барнс, такие как приоритет белка, отказ от слишком большого количества излишеств, и разрешение себе расслабиться в процессе достижения прогресса, вы сможете продержаться до конца года, набрав, самое большее, пару килограммов.
Например, наслаждайтесь своими близкими, двигайте телом так, как вам нравится, ешьте питательные продукты в течение тридцати пяти дней во время праздничного сезона и создавайте воспоминания, которые останутся на всю жизнь.
