‘Барр’ спасение: Тренировка, которую вы должны попробовать, чтобы создать массивные, мускулистые руки

Выполняя одну и ту же старую тренировку для рук, вы получите те же старые руки, которые были у вас всегда. Если вы хотите получить пару мускулистых рук и сделать новую растяжку на рукавах вашей футболки, возможно, пришло время для нового подхода - более научного.

Вы не сразу поймете, что следующая тренировка - это НЕ старая тренировка для рук. Конечно, количество комплектов и повторений (3 комплекта по 12 повторений во всех упражнениях) может и не поразить вас, но меню упражнений не является типичным. Скорее всего, вы слышали только об одном или двух из этих упражнений.

Тренировка, о которой идет речь, разработана экспертом по силовым нагрузкам и кондиционированию Дэвидом Барром, C.S.C.S. - он же "Дэвид Арм Барр". "Барр не только сам обладает внушительной парой пистолетов и имеет выдающееся резюме, тренируя атлетов и профессионалов физического развития, он буквально написал книгу о создании массивных, мускулистых рук.

Нет, серьезно. Новая книга бывшего автора Muscle & Fitness называется Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (издательство Human Kinetics). В ней Барр посвящает более 250 страниц только тренировкам рук, включая десятки уникальных упражнений, которые можно использовать вместе с научно обоснованными программами тренировок.

Возможно, на некоторые движения (например, жимы JM или жимы на беговой дорожке для трицепсов и разгибания молота Харски для бицепсов) у вас уйдет минута, но это будет стоить дополнительных усилий.

" Опросы показывают, что мускулатура рук - самая сексуальная часть тела мужчины, но ее удивительно сложная анатомия создает трудности для максимального роста, - говорит Барр. "Чтобы решить эту проблему, я поставил перед собой цель сделать тяжелую работу и создать простую в использовании программу, адаптированную к вашей собственной анатомии. Благодаря доступу к большему количеству мышечных волокон различными способами, программа является одновременно увлекательной и очень эффективной". "

Если вы не предпочитаете придерживаться прежнего подхода к тренировке рук, пришло время освоить несколько новых приемов для тренировки рукавов.

Дэвид Барр ' Массивные, мускулистые руки тренировочный маршрут

Включение тренировки в контекст

В своей книге Барр программирует приведенную выше тренировку как часть 10-недельной гипертрофированной и силовой программы для рук продвинутого уровня. Вот более подробная информация о программе тренировки:

Дни и повторения: Следующая тренировка запланирована на понедельник недели 1. По понедельникам на неделях 2-4 количество упражнений и сетов остается прежним, а количество повторений уменьшается до 10, 8 и 8 соответственно. Неделя 5 - неделя разгрузки (легкие веса, сеты не до отказа), затем количество повторений на неделях 6-9 меняется на 12, 10, 8 и 8. Неделя 10 - это неделя отдыха для восстановления.

Выбор веса: При выборе тренировочных весов Барр предписывает "относительную интенсивность" 70% для этой тренировки, а также для недель 2 и 3. На 4-й неделе она увеличивается до 80%. После облегченной недели разгрузки относительная интенсивность в течение недель 6-9 составляет 70%, 70%, 80% и 80% соответственно.

Темп повторений: Для всех сетов Барр предписывает темп (он же время под напряжением).

Силовые тренировки по пятницам: 10-недельная программа также включает силовые тренировки для рук каждую пятницу. Эти тренировки состоят из сетов из 6, 5, 3 и 3 повторений, соответственно, на неделях 1-4; разгрузка на пятой неделе; затем повторения из 5, 5, 3 и 3 повторений на неделях 6-9. Относительная интенсивность этих тренировок составляет 70

Разминка: Убедитесь, что ваши трицепсы, бицепсы и предплечья достаточно разогреты, выполнив один или два умеренно тяжелых сета по 10-15 повторений каждого упражнения для трицепсов и бицепсов, останавливаясь до отказа. Для трицепса подойдет любое упражнение на тросе или разгибание со свободным весом, а для бицепса - любое стандартное разгибание с гантелями или штангой.