Большинство тренировок с отягощениями легко и просто выполнять. Они не требуют массивного и дорогостоящего оборудования для тренажерного зала, и вы можете сделать многое, используя немногое. Если вы работаете допоздна, заняты с детьми или застряли дома (спасибо, COVID-19), вам лучше сделать быструю тренировку, чем совсем отказаться от нее. Если у вас нет доступа к весам, это не значит, что вы не сможете провести эффективную тренировку.
Наращивание мышечной массы сводится к нанесению повреждений мышечной ткани, а это можно сделать с помощью веса тела. Существуют различные техники, которые можно использовать для повышения интенсивности тренировок. Вы можете добавить больше сетов или повторений, сократить отдых между сетами, замедлить количество повторений, добавить жилет с отягощением (если он у вас есть). (Если ваша цель - потеря жира, то здесь применимы те же методы, только нужно следить за тем, чтобы ваша диета тоже была в норме).
Однако, когда речь идет о силовых тренировках, вам нужно больше, чем вес вашего тела. Например, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то собственного веса тела будет недостаточно по той простой причине, что вам необходимо овладеть "большой тройкой" - приседанием, жимом лежа и мертвой тягой. Хотя вы можете повторить эти упражнения с весом своего тела, это не то же самое, что использовать штангу. Кроме того, чтобы стать сильным - скажем, жим лежа 225 фунтов, мертвая тяга 405 и приседания 315 для начала - требуется постоянное развитие. И да, вышеупомянутые техники помогут вам нарастить мышцы и сделать тренировку более тяжелой, но 100 приседаний с весом тела не приведут к увеличению веса штанги на 100 фунтов. Это как яблоко и апельсин.
Учитывая все это, мы предлагаем вам рутину, которую вы можете выполнять дома, используя только вес своего тела. Она состоит из пяти упражнений и прорабатывает все основные мышцы с головы до ног. Хотя вам понадобится турник для подтягиваний (который можно приобрести на Amazon по цене менее 40 долларов), вы можете использовать подвесной тренажер или перевернутые ряды, когда вы ложитесь под тяжелый обеденный стол, хватаетесь обеими руками за край, раздвигаете ноги и гребете. Идеально? Нет. Лучше, чем ничего? Всегда.
А теперь прочитайте и попробуйте тренировку, приведенную ниже.
Когда это делать
После любой тренировки, когда вы чувствуете себя особенно энергичным. Или если вы заняты, эта тренировка достаточно интенсивна, чтобы быть самостоятельной тренировкой.
Зачем это делать
Легко: Вы увеличиваете объем для всех основных групп мышц: ног, спины, груди и ядра.
Сделайте это
Выполните 10 повторений каждого упражнения по кругу, уменьшаясь на два повторения, пока не дойдете до двух. Если вы более продвинуты, отдыхайте меньше после каждого круга.
