Vă antrenați suficient de mult (sau deloc)? Iată câteva modalități de a vă da seama

Vă antrenați suficient de mult (sau deloc)? Iată câteva modalități de a vă da seama

Te antrenezi sau doar te antrenezi? Sunt șanse să nu fiți cel mai bun atunci când vine vorba de evaluarea intensității propriului antrenament. Nu este un factor care ar trebui să fie dat la o parte. Intensitatea antrenamentului poate fi un lucru important, având în vedere că cel mai important factor pentru maximizarea forței și a câștigului de mușchi slabi este - stai să vezi - munca grea. Chiar și ridicătorii experimentați au dificultăți în a distinge între disconfort și senzația de a-și provoca mușchii până la punctul în care aceștia sunt stimulați în mod optim.

În consecință, una dintre cele mai mari provocări în ceea ce privește fitness-ul care separă sportivii avansați de cei intermediari pe tot parcursul vieții este să înveți să depășești aceste senzații inițiale de disconfort. Aproape fiecare atlet percepe disconfortul ca fiind mai semnificativ decât este în realitate. Instinctul nostru natural este să-l evităm cu orice preț, dar dacă vrei să-ți atingi potențialul maxim, ar fi bine să începi să prioritizezi intensitatea și recuperarea!

Mulți ridicători își fac griji cu privire la suprasolicitare, dar realitatea este că majoritatea oamenilor renunță prea devreme. "Rezistența mentală" sau capacitatea de a evalua cu precizie efortul care însoțește depășirea limitelor este o abilitate dobândită. Aceasta este o veste bună, deoarece poate fi învățată. Problema este deci de a găsi echilibrul corect între a vă forța suficient pentru a progresa și a vă asigura capacitatea de a vă recupera în mod constant după antrenament.

Care sunt unele capcane comune ale intensității de antrenament?

Principala problemă cu mulți dintre cei care frecventează sălile de sport este că măsurarea intensității antrenamentului nu este intuitivă pentru majoritatea oamenilor. Ridicatorii începători sau intermediari se vând drastic pe ei înșiși cu privire la cât de multă greutate pot muta sau cât de tare pot merge. Studiile au arătat că, atunci când li se dă o greutate standardizată și li se cere să prezică numărul de repetări pe care le pot efectua înainte de a ajunge la insuficiență musculară, ridicătorii își subestimează în mod obișnuit capacitatea cu aproximativ trei repetări în medie. Uneori, însă, predicțiile lor sunt greșite cu până la 11 rep).

Atunci când li se permite să își aleagă singuri greutatea, sportivii aleg în mod obișnuit încărcături mult mai ușoare decât sunt capabili să o facă. Într-un studiu, atunci când cursanților li s-a cerut să aleagă o greutate pe care credeau că o pot deplasa pentru o greutate maximă de 10 repetări la ridicarea greutății, aceștia au efectuat în mod obișnuit aproape cinci repetări suplimentare din cauza subestimării capacității lor. În unele cazuri, eroarea de auto-selecție a fost atât de departe încât au reușit să efectueze cu 11 repetări mai mult decât ținta lor! Ei încercau o sarcină care permitea mai mult decât dublul repetărilor pe care le intenționau.

Puțini dintre cei care ridică greutăți cu experiență dovedesc că își pot estima cu exactitate adevărata limită în cadrul unei marje de eroare acceptabile. Acest lucru duce la efectuarea unui volum excesiv sau nu oferă o provocare adecvată atunci când se dă un număr prescris de repetări. Acest lucru nu numai că le încetinește sau le blochează progresul, dar poate chiar înrăutăți problema, deoarece antrenamentul de rezistență efectuat cu o sarcină ușoară până la eșec induce grade mai mari de efort, disconfort și neplăcere fără a crește eficiența. Asta ''este toată durerea pentru mult mai puține câștiguri!

Găsește-ți punctul de plecare

Avem două probleme în joc, indiferent dacă obiectivul nostru este de a câștiga dimensiune sau forță: Vrem să ne forțăm suficient de mult până aproape de eșec, dar în același timp nu vrem să ne forțăm atât de mult încât să ne împiedicăm capacitatea de recuperare.

Vechiul mod de antrenament folosea procentajele din maximele de o repetență (1RM) pentru a le oferi liftierilor un ghid cu privire la greutatea pe care trebuie să o aleagă pentru fiecare set, dar acest lucru vine cu multe dezavantaje, în special cât de imprecis devine cu cât vă îndepărtați mai mult de aproximativ trei până la cinci repetări. Procentele nu iau în considerare variația individuală sau modul în care vă simțiți în acea zi și par a fi predispuse la erori din cauza diferențelor individuale nu numai între genetica și pregătirea genetică a ridicătorului, ci și între exercițiile specifice în sine, ritmul, concentrarea atenției și perioadele de odihnă utilizate.

Cum pot aplica acest lucru la îmbunătățirea intensității antrenamentului meu?

Hai să simplificăm lucrurile! Presupunând că programul dvs. prescrie seturi și obiective specifice de repetări, o regulă bună este să faceți ca baza antrenamentului dvs. să fie de 1-3 repetări mai puțin decât eșecul (fiecare set) pentru a atinge acel punct dulce de optimizare a beneficiilor fără a vă solicita inutil corpul. Din fericire, există câteva modalități prin care puteți testa acest lucru pentru a vă asigura că lucrați în intervalul potrivit pentru dumneavoastră.

Un truc util este de a lua seturi specifice intenționat până la eșec în primele două săptămâni ale unui nou bloc de antrenament pentru a verifica dacă ați ales greutatea potrivită pentru a progresa pentru restul ciclului respectiv. Să presupunem că plănuiți să antrenați fiecare set cu două repetări mai puțin decât la eșec. Selectați o greutate pe care credeți că o puteți face pentru două repetări peste numărul de repetări prescris (orice repetări ulterioare ar trebui să ajungă la eșec dacă ați ales corect).

Ridicați această greutate pentru atâtea repetări câte sunt necesare pentru a ajunge la un eșec muscular momentan. Dacă obțineți mai mult de două repetări în plus față de numărul țintă, atunci este timpul să adăugați niște greutate pentru că ați greșit cu estimarea. Dacă nu reușești la a treia repetență peste numărul prescris, atunci ești mort de legat. Aceasta este o modalitate ușoară și infailibilă de a testa cât de departe de eșec sunteți de eșec cu orice greutate pe care ați ales-o.

Dacă sunteți încă îngrijorat, cei mai mulți oameni care merg la sala de sport sunt mai mult decât fericiți să fie spotterul dvs. atâta timp cât cereți politicos și știți că powerlifterul are puterea și timpul dintre seturi pentru a vă ajuta! De multe ori, acesta este singurul impuls de încredere de care aveți nevoie pentru a duce ridicarea dincolo de limitele normale în intervalul adecvat. Cereți cuiva un loc și duceți-vă în mod intenționat la o insuficiență musculară momentană. Acum aveți un indicator aproximativ. Reglați-l înapoi la oricare ar fi țintele dumneavoastră, apoi începeți să progresați de acolo la următoarea sesiune de antrenament.

Conceptul important în toate acestea este că, cel puțin la început, este foarte probabil ca tu să fii un prost indicator al capacității tale. Reglați-vă antrenamentul cu o perioadă de testare la începutul unui ciclu de antrenament. Există modalități de a vă testa limitele absolute în condiții de siguranță, așa că profitați de acestea atunci când începeți un nou bloc de antrenament pentru a stabili o linie de bază care este mai bună decât o presupunere. Apoi, apucați-vă de ridicat niște fier!

Cum să-ți monitorizezi progresul în ceea ce privește intensitatea antrenamentului

Acum că aveți câteva trucuri pentru a identifica un bun punct de plecare, trebuie să luați în considerare modalitățile de monitorizare atât a eficienței antrenamentului, cât și a oboselii pe care o creează, care afectează direct recuperarea de la o sesiune la alta. Vă sugerez să țineți cont de patru lucruri:

Mulți antrenori folosesc sisteme similare; cu siguranță nu sunt primul care le folosește. Acestea sunt repere pe care le-am învățat prin experiența personală și prin observarea a ceea ce a funcționat cu proprii mei sportivi de-a lungul timpului. Nu contează particularitățile, ci găsirea a ceea ce produce cele mai fiabile rezultate pentru dumneavoastră. Simțiți-vă liberi să le modificați după cum credeți de cuviință.

  • Efort perceput: doriți ca sesiunea să se simtă moderat provocatoare la începutul unui bloc de antrenament, cu dificultăți în creștere spre sfârșitul ciclului, pe măsură ce progresați și oboseala se acumulează.
  • Durere și oboseală: doriți să căutați semne de durere modestă după exercițiu sau de oboseală în mușchii care tind să se dureze. Deoarece nu toți mușchii tind să se dureze pentru fiecare persoană, acesta nu este un semn definitiv de progres, dar este unul care poate fi monitorizat. Rețineți că aveți grijă, de asemenea, de cazurile de durere și oboseală extremă între antrenamente, deoarece acesta este un semn că volumul sau intensitatea antrenamentului ar trebui ajustate pentru a permite o recuperare adecvată între sesiuni.
  • Performanță: aceasta ar trebui cel puțin menținută sau progresată lent pe parcursul unui ciclu. O așteptare realistă pentru cursanții mai avansați poate fi semne de progres pe mai multe cicluri.
  • Pompă: pot apărea semne ale unei pompe reziduale după antrenamentul unui mușchi țintă. Acest lucru este similar cu măsurarea durerii, deoarece afectează în mod diferit mușchii specifici la diferite persoane. Unii mușchi vor fi mai predispuși la o pompă decât alții, dar dacă vă dați seama de acest lucru, puteți monitoriza efectul.

La fel cum greutatea pe cântar nu spune întreaga poveste într-o fază de slăbire, fiecare dintre acestea, de una singură, nu spune întreaga poveste a progresului. Dar combinate, ele oferă o imagine destul de clară.

Cum să-ți dai seama dacă te antrenezi prea mult?

Reversul medaliei este împingerea prea tare pentru prea mult timp. Suprasolicitarea poate fi o problemă semnificativă care se poate prezenta sub forma unei inflamații sistemice și a efectelor ulterioare asupra sistemului nervos central, inclusiv starea de spirit deprimată, oboseala centrală și modificări neurohormonale. (11)

Este puțin probabil ca cei mai mulți oameni să ajungă vreodată la punctul de suprasolicitare. Acesta este cel mai frecvent în cazul unui volum extrem de mare sau al unui antrenament de anduranță, dar v-am oferit semne de avertizare pentru a vă ajuta să vă monitorizați recuperarea:

  • Performanța scade dramatic pe o perioadă lungă de timp – poate că ați reușit să vă finalizați întregul antrenament și acum vă chinuiți să-l terminați sau ați observat o scădere bruscă și susținută a puterii.
  • Deveniți bolnav sau predispus la răni
  • O scădere bruscă a motivației sau a entuziasmului
  • Probleme de concentrare
  • Sentimente persistente de oboseală sau epuizare – aceasta apare adesea mai întâi ca lipsă de recuperare de la o sesiune la alta.
  • Alterări ale dispoziției – anxietate, iritabilitate, confuzie etc.
  • Creșterea ritmului cardiac sau a tensiunii arteriale
  • Probleme de libido sau digestie
  • Creștere sau scădere în greutate bruscă și neașteptată
  • Dureri și dureri în articulații și oase

Acestea variază de la neplăceri minore care se transformă în probleme serioase încă de la început. Rețineți că o săptămână liberă nu este un motiv de îngrijorare. Uneori, viața apare și avem parte de stres social, școlar sau profesional care ne consumă energia. Dacă observați unul sau mai multe dintre aceste semne care durează trei săptămâni sau mai mult, ar putea fi timpul pentru un R&R de calitate.

Atât intensitatea prea mică, cât și cea prea mare a antrenamentului vă pot împiedica să vă atingeți potențialul maxim. Acest lucru înseamnă că este esențial să găsiți un echilibru între a vă forța suficient de mult și a vă monitoriza recuperarea de la o sesiune la alta. Folosiți metodele prezentate aici pentru a vă găsi punctul de plecare, iar apoi monitorizați atât progresul, cât și oboseala în continuare.

Atunci când găsești acel punct de echilibru, vei fi uimit nu numai de cât de repede câștigi mușchi și forță, ci și de cât de capabil ești cu adevărat. Acest lucru vă va permite să progresați cât mai eficient și mai sigur posibil.

Allan Bacon, DDS, un antrenor personal online specializat în antrenarea powerlifters și a clienților de compoziție corporală, El poate fi găsit la @drallanbacon sau la mauiathletics.com.

Hisport.blog