În calitate de concurenți pentru bărbați, ar trebui să ne străduim să obținem acel aspect perfect al corpului de plajă - plăcut din punct de vedere estetic și proporționat. Ne antrenăm la fel de intens ca orice culturist care urmărește acea formă perfectă în X, dar dificultatea constă în a ne condiționa fără a deveni voluminoși sau a lăsa un grup muscular să domine un altul. Așadar, cum să obținem acest aspect?
Umerii
Atunci când privesc un concurent masculin pe scenă, primul lucru care îmi iese întotdeauna în evidență este un set de umeri largi. Consider că acest lucru ajută la crearea iluziei unei talii mai mici și, astfel, a unui V conic. Cele mai bune exerciții pe care le-am găsit pentru a obține acest lucru sunt să lovesc mai întâi umerii cu o mișcare compusă mare care implică toate capetele. Aceasta implică de obicei un tip de presă, fie cu gantere, fie cu haltere sau cu bară deasupra capului, urmată de o mișcare laterală laterală pentru a izola cu adevărat capul lateral al delților mei. Acest lucru, la rândul său, va ajuta la crearea acelei lățimi. Iată unul dintre antrenamentele mele preferate pentru umeri pentru a obține acest aspect:
Antrenament de umăr
2 seturi de încălzire
Ridicări laterale laterale: 15-20 repetări
Presă cu gantere sau presă de umăr încărcată cu plăci: 15-20 repetări
3 seturi uriașe
Presă de umăr cu gantere sau cu plăci: 8-12 repetări
Ridicări laterale laterale cu greutate mare: 10-12 repetări
Set de scădere, 50% din greutate: 15-20 repetări
Terminați cu ridicări parțiale grele: 10-12 repetări (pentru o rezistență suplimentară, cereți partenerului de antrenament să forțeze pe coate)
3 seturi uriașe
Zboruri cu gantere spate pe banca înclinată: 10-12 repetări
În picioare îndoite peste halteră flyes: 10-12 repetări
Cablul de cablu de frânghie trage fața: 10-12 repetări
Finisor
Presă de umăr prin cablu: 3 x 10-12 repetări
Supersetted
Greutăți grele cu gantere: 3 x 12-15 repetări
Pentru exercițiul de apăsare a umerilor cu cablu, am așezat o bancă așezată între încrucișările de cablu și urmăresc să măresc piramida greutății pe stivă în fiecare set, urmărind aproximativ 10-12 repetări, apoi trec direct la o ridicare în picioare cu gantere, urmărind să cresc greutatea în fiecare set, dar tot ajungând la 12-15 repetări. Acest superset mă duce foarte bine la exercițiul meu axat pe capcane. Pentru trapeză, îmi place să folosesc fie un shrug cu haltere, fie un shrug cu plăci, frumos și simplu, concentrându-mă cu adevărat pe această strângere.
3 seturi uriașe
Shrug cu bară sau shrug încărcat cu plăci: 8-12 repetări
Acest antrenament pentru umeri va lovi toate capetele umerilor și vă va oferi acea intensitate crescută de la intervale mai mari de repetență și seturi de scădere, ceea ce va da umerilor dvs. un aspect mult mai estetic și mai plăcut.
Urmează: Pieptul
Piept
Următorul mușchi care cred că iese în evidență la un concurent este să aibă un piept plin și gros, care arată încă o condiție excelentă, ceea ce ajută la completarea restului fizicului. Mai jos, am prezentat un antrenament de bază pe care îl folosesc pentru a-mi dezvolta pieptul:
Antrenament pentru piept
2 seturi de încălzire
Înclinați halteră sau presă de halteră: 15-20 repetări
4 seturi de lucru
Înclinați halteră sau presă de halteră: 8-12 repetări
Banc plat sau presă încărcată cu plăci: 8-12 repetări
3 seturi de lucru
Flyes de cablu înclinat: 15-20 de repetări
Dumbbell flyes sau pectorală dec drop set: 12-15 repetări la fiecare cădere
ABS
Un alt lucru care pare să atragă privirile tuturor atunci când se uită la un concurent de fizic masculin este un set grozav de abdomen. Mi-am antrenat secțiunea mediană de la o vârstă fragedă prin gimnastică și înot în copilărie, apoi am trecut la antrenamente în sala de sport de două ori pe săptămână, ceea ce mi-a construit un nucleu puternic pentru scenă. Așadar, cum îmi sculptez abdomenul? Personal, am avut cele mai bune rezultate atunci când i-am antrenat pe secțiuni. Pentru a face acest lucru, lucrez mușchii abdominali superiori și inferiori la începutul săptămânii, apoi mușchii abdominali inferiori, oblici și core spre sfârșit.
Partea superioară
4 seturi
Ridicarea picioarelor suspendate: 8-12 repetări
În genunchi sau în picioare abdomene cu cablu: 8-12 repetări
Crunchuri inversate de declin: 10-15 repetări
Declinarea abdomene ponderate: 8-12 repetări
Abdomene inferioare
4 seturi
Ridicarea picioarelor suspendate: 8-12 repetări
Side ridică extensia spate: 10-15 repetări
Cotlete de lemn prin cablu: 8-12 repetări
Răsuciri ale trunchiului la bară: 10-15 repetări pe fiecare parte
Plank: 1-2 minute de menținere
ÎNAPOI
Sunt sigur că ați auzit cu toții zicala că spectacolele se câștigă din spate și este foarte adevărat. Un spate bun va face sau nu un fizic grozav pe scenă. Deoarece spatele este un grup muscular atât de mare, este important să stimulăm toate părțile. Un antrenament variat este cheia.
Antrenament pentru spate
4 seturi
Tracțiuni de prindere largă: 8-12 repetări
Tracțiune laterală cu aderență largă 8-12 repetări T-bar row: 8-12 repetări
Rând cu o singură mână cu gantere: 8-12 repetări pe fiecare braț
Barbell deadlifts: 6-8 repetări
3 seturi
Rândul de cablu așezat: 10-15 reps
Urmează: Picioare
PICIOARE
Deși noi, ca și concurenți fizici masculini, primim o mulțime de bătăi de cap pentru că spunem că nu arătăm picioarele, mulți dintre ei au o pereche grozavă, deoarece acestea sunt în continuare antrenate ca orice altă parte a mușchilor, cu zile ale săptămânii alocate. Picioarele reprezintă 50% din fizicul nostru general, așa că, pentru a avea un fizic estetic echilibrat, picioarele trebuie antrenate.
Iată o sesiune de bază pentru picioare pe care o folosesc eu:
Antrenament pentru picioare
2 seturi de încălzire
Extensiile picioarelor: 15-20 repetări
Barbell squats: 15 repetări
4 seturi de lucru
Squats Barbell: 6-8 repetări
Presă de picior: 8-12 repetări
Lunges de mers pe jos cu barbă: 10 lunges pe fiecare picior
Curlurile de hamstring culcat
4 seturi de lucru: 10-15 repetări
Seturi de ridicări cu picioarele înțepenite: 10-15 repetări
Seated calf ridică 8-12 repetări
BRAȚE
În cele din urmă, pentru a completa aspectul unui concurent masculin, ar trebui să aveți brațe pline, dar cu aspect definit. Când am primit feedback de la Olimpiada de anul trecut, mi s-a spus că trebuie să-mi ridic mai mult brațele pentru a le face proporționale cu restul fizicului meu. Am muncit din greu pentru a le ridica, iar mai jos este una dintre rutinele pe care le-am folosit pentru a obține acest lucru:
Antrenament pentru brațe
2 x seturi de încălzire, 15 repetări, apoi 3 x seturi de lucru, 8-12 repetări (asigurați-vă că mergeți din ce în ce mai greu în fiecare set). La ultimul set, efectuați un set triplu de cădere până la eșec pe fiecare braț.
Curl cu barbell, 4 x seturi de lucru: 6-8 repetări
Curlurile de ciocan cu gantere, 4 x seturi de lucru: 8-12 repetări
Întindeți-vă în jos cablu curl, 3 x seturi de lucru: 8-12 rep, piramidă în sus în greutate, apoi ultimul set este o scădere triplă în care piramida înapoi în jos în greutate rep până la eșec.
Triceps împingeri de cablu, 2 x seturi de încălzire: 20 de repetări, 3 x seturi de lucru, 8-12 repetări
Zdrobitoare de craniu Barbell, 4 x set de lucru: 10-12 repetări
Smith machine strânge presa de strângere strânsă: 4 x 10-12 repetări
Împingeri triceps cu un singur braț, 3 x seturi de lucru: 12-15 repetări