Majoritatea rutinelor de antrenament cu greutate corporală sunt ușor și simplu de făcut. Ele nu se bazează pe echipamente de gimnastică masive și scumpe și puteți face multe cu puțin. Dacă lucrezi până târziu, ești ocupat cu copiii sau ești blocat acasă (mulțumesc, COVID-19), este mult mai bine să faci un antrenament rapid decât să renunți complet la el. Doar pentru că s-ar putea să nu aveți acces la greutăți, nu înseamnă că nu puteți face o sesiune de antrenament eficient.
Construirea masei musculare se reduce la deteriorarea țesutului muscular, iar acest lucru se poate face cu greutatea corporală. Există diferite tehnici pe care le puteți folosi pentru a crește intensitatea antrenamentului. Puteți adăuga mai multe seturi sau repetări, reduce odihna între seturi, încetini repetările și adăugați o vestă cu greutăți (dacă o aveți). (Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, se aplică aceleași tehnici, trebuie doar să te asiguri că și dieta ta este la punct).
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, aveți nevoie de mai mult decât greutatea corporală. În primul rând, dacă vă ocupați de powerlifitng, greutatea corporală nu va fi suficientă pentru simplul fapt că trebuie să deveniți competent cu cele trei mari - adică ghemuitul din spate, presa pe bancă și ridicarea greutății. În timp ce puteți reproduce aceste modele cu greutatea corporală, nu ' e același lucru ca și cum ați folosi o halteră. De asemenea, pentru a deveni puternic - să spunem, pentru început, să ridici 225 de kilograme la bancă, să ridici 405 kilograme la greutate moartă și să te ghemuiești 315 kilograme - este nevoie de o progresie constantă. Și, da, tehnicile menționate mai sus vă vor ajuta să creșteți un mușchi și să vă faceți antrenamentul mai greu, dar 100 de ghemuiri cu greutate corporală în plus nu se vor traduce în 100 de kilograme în plus pe bară. Este ''măr și portocale''.
Acestea fiind spuse, avem o rutină pe care o puteți face acasă, doar cu greutatea corpului. Aceasta constă în cinci mișcări și lovește fiecare mușchi important din cap până în picioare. Deși ai nevoie de o bară de tracțiuni (pe care o poți obține pentru mai puțin de 40 de dolari pe Amazon), poți înlocui cu un rând de antrenor de suspensie sau cu rânduri inversate, în care te întinzi sub o masă grea de sufragerie, te prinzi de margine cu ambele mâini, îți întinzi picioarele și vâslești. Ideal? Nu. Mai bine decât nimic? Întotdeauna.
Acum, citiți și dați o șansă antrenamentului de mai jos.
Când să o faci
După orice antrenament, când vă simțiți deosebit de energic. Sau dacă sunteți în timpul programului, acest antrenament este suficient de intens pentru a fi o sesiune de antrenament de sine stătător.
De ce să o faci
Ușor: acumulați mai mult volum pentru toate grupele musculare majore: picioare, spate, piept și abdomen.
Fă-o
Efectuați 10 repetări din fiecare exercițiu ca un cerc, coborând cu câte două repetări până când ajungeți la două. Dacă sunteți mai avansat, odihniți-vă mai puțin după fiecare rundă.
