Atotputernicul nu a gravat aceste zece porunci neoficiale în piatră și nu mi le-a trimis prin nori. Așa că, în mod natural, ele vor fi întotdeauna deschise la dezbatere.
Dar, după ce am fost în săli de sport de peste 30 de ani și am antrenat clienți în frumusețea antrenamentului de forță în ultimii 13 ani, am învățat câteva lucruri despre ridicarea greutăților, cum ar fi această perlă de înțelepciune de la marele Dan John.
" Dacă vrei să devii mai puternic, ridică greutăți. "
Aceasta este gratuită, deoarece uneori trecem cu vederea ceea ce este evident. Oricum, există o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de a deveni mai puternic. O căutare rapidă pe Google pe termenul "antrenament de forță" generează 1.140.000.000 de rezultate. Dar acesta este un caz de supraîncărcare de informații, așa că, IMO, trebuie să privești antrenamentul de forță de la 10.000 de metri pentru a nu se majoră în cele mai mici.
Gândiți-vă la aceste reguli de antrenament de forță ca la un ghid pentru a vă orienta cel mai bine în jurul halterelor și a ganterelor. Să sperăm că tu și omul de sus - și proprietarul sălii tale de sport - sunteți de acord.
1. Trebuie să te angajezi în supraîncărcare progresivă
Acest mic lucru numit homeostazie înseamnă că organismul încearcă mereu să găsească un echilibru. Dacă faci aceleași seturi, repetări și greutăți, corpul spune: "Este ușor. Știu asta; nu este nevoie să te stresezi. "Asta nu înseamnă că nu are beneficii pentru sănătate, pentru că are.
Dar nu veți deveni mai puternic, iar acesta este numele jocului atunci când vine vorba de antrenamentul de forță. Pentru a deveni mai puternic, trebuie să suprasolicitați corpul, să lăsați corpul să se recupereze și, hei, gata, sunteți mai puternic. Altfel cunoscut sub numele de încărcare progresivă. Cea mai bună formă de supraîncărcare progresivă este să pui mai multă greutate pe bară, dar aceasta nu este ''singura cale''. Puteți
- Faceți mai multe repetări cu aceeași greutate.
- Efectuați mai multe seturi
- Termină-ți antrenamentele mai devreme
- Creșteți frecvența antrenamentelor dvs
- Adăugați mai mult timp sub tensiune adăugând pauze, adăugând o jumătate de repetare sau ridicând tempo
Efectuați una sau două dintre aceste metode pe sesiune și veți deveni cu siguranță mai puternic.
2. Trebuie să vă încălziți înainte de fiecare antrenament
L-ați văzut cu toții pe acel tip care vine de pe stradă, pune o greutate pe bară și se apucă de treabă. Acel tip ar putea crede că este o încălzire, dar nu este așa. Știți ce este? O modalitate sigură de a vă răni. Poate nu în această zi, dar va veni.
O încălzire adecvată face ca sângele să ajungă de la organele interne la membrele de lucru și pregătește corpul pentru acțiune. De asemenea, o încălzire va:
- Creșteți-vă temperatura corpului pentru a pregăti corpul să se miște
- Oferă un flux sanguin valoros și oxigen mușchilor
- Vă ajută să vă pregătiți mental pentru a vă antrena
- Promovează eliberarea lichidului sinovial în articulații pentru a le pregăti pentru ridicare
- Și văzând că mușchii sunt caldi, este mai puțin probabil să te rănești.
Asta merită cinci minute din timpul tău.
3. Să nu te antrenezi prin durere
Atunci când îți împingi limitele și mergi tare și greu, vor exista momente în care corpul îți va spune că e suficient. Acest lucru poate lua forma unor dureri articulare, dureri de spate, mușchi excesiv de dureroși și performanță redusă. Sau s-ar putea să aveți aceste lucruri din cauza acestui mic lucru numit viață.
Atunci aveți de făcut o alegere. Poți să ignori și să te antrenezi pentru că dacă nu suferi, nu câștigi, nu-i așa? Sau poți alege un alt exercițiu sau o altă metodă de exerciții pentru a te antrena în jurul durerii și nu prin ea. Să zicem un goblet squat în loc de un back squat. Vă antrenați aceeași mișcare fără să vă supuneți corpul la efort.
Nu este nevoie să fii un erou atunci când te antrenezi. Dă-te înapoi și trăiește pentru a lupta din nou în altă zi.
4. Nu trebuie să ratezi niciodată un antrenament de luni
În plus, cine vrea să rateze ziua internațională a pieptului?
Un antrenament cu greutăți, cu greutate corporală sau chiar - Doamne ferește - un antrenament cardio dă tonul pentru restul săptămânii. De acord, acest lucru nu înseamnă că focul iadului și pucioasa vor ploua peste tine dacă ratezi o zi de luni - viața se întâmplă. Ceea ce se află în centrul acestei porunci este consecvența. Lucruri bune se vor întâmpla dacă vă antrenați de trei ori pe săptămână timp de 52 de săptămâni pe an.
Aveți încredere în mine - sunt antrenor.
5. Nu trebuie să demonizați cardio
Mulți ridicători vor pretinde că tot ceea ce depășește cinci repetări este cardio și cardio de lungă durată vă va mânca câștigurile. Teoria "cardio îți va mânca câștigurile" a fost demitizată de mult timp de diverse studii, dar mulți ridicători încă o cred. Șmecheria cu antrenamentul concomitent (forță și cardio) este să vă găsiți punctul ideal.
Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime sau hipertrofia, amestecarea câtorva sesiuni cardio va arde câteva calorii și vă ajută să vă îmbunătățiți recuperarea printr-un sistem aerobic mai eficient. Un motor aerobic mai mare vă va îmbunătăți recuperarea între seturi și sesiuni de antrenament atunci când obiectivul dvs. este forța absolută.
Și mai există un lucru numit boală de inimă, care este cel mai mare ucigaș din lume. Și efectuarea regulată a exercițiilor cardio poate ajuta la reducerea riscului de a muri. Nu uitați, antrenamentul nu este întotdeauna despre mușchi - este vorba și despre sănătatea dumneavoastră.
6. Trebuie să împărțiți - și să aveți grijă - de echipament
Toate acestea fac parte din calitatea de bun cetățean al sălii de sport, pentru că nimănui nu-i place tipul care stă pe bancă și se joacă pe telefon în timp ce ceilalți ridicători se aliniază în spatele lor și așteaptă. Sau atunci când un ridicător folosește aparatul de tracțiune lat, stă pe el timp de 3 minute între seturi și spune nu atunci când este întrebat dacă poate lucra înăuntru. Nimeni nu-l place pe tipul ăla.
Răspunsul ar trebui să fie întotdeauna da; bineînțeles, puteți lucra în. Pur și simplu setați-l pe greutatea pe care era înainte. Și să nu ne referim la persoanele care nu-și șterg transpirația de pe aparat sau de pe bancă după utilizare. Este pur și simplu nepoliticos și, dacă tot sunteți aici, consultați porunca 8, pentru că nu există nicio scuză pentru lene și lipsă de considerație.
7. Trebuie să folosiți raftul pentru ghemuit așa cum este prevăzut
Lifters ' care efectuează bucle în rackul de squat a fost mimat de multe ori, și au existat multe postări în social media, inclusiv de la al tău sincer. Acum, indiferent de partea pe care o iei în dezbaterea curling în raftul de ghemuit, există un lucru asupra căruia majoritatea liftierilor sunt de acord. Puteți face curl biceps curl oriunde. Ghemuiturile cu bârnă, tragerile la raft și presele deasupra capului, nu atât de mult.
Deci, dacă primești o privire urâtă din partea tipului din spatele tău în timp ce te încordezi în raft, termină-ți setul, re-stochează haltera și pleacă.
Și dacă tot suntem la asta: Pentru tipul care își aranjează ridicările în fața raftului de ghemuit astfel încât NIMENI nu-l poate folosi - vă rugăm să vă găsiți o altă sală de sport.
8. Trebuie să strângi după tine
În zilele în care deschideam dimineața devreme sala de sport, am petrecut mult timp ridicând plăci de greutăți și gantere de pe podea și descărcând plăci de pe aparate și gantere. Acești ridicători erau leneși, nu le păsa de ceilalți sau erau prea slabi pentru a se pune deoparte. Multe înjurături au fost spuse sub respirația mea și cu voce tare.
Nu numai că este un pericol pentru sănătate să vă lăsați greutățile pe podea, dar nu durează decât un moment, iar dvs. veți ridica și veți arde și calorii suplimentare. În plus, este un lucru corect de făcut, pentru că nu te-a învățat mama ta să strângi după tine?
Unii începători nu sunt încă suficient de puternici pentru a ridica gantere grele de pe podea sau plăci de 45 de kilograme de la halteră pentru a le reîncărca. A fi atent cu toți oamenii care onorează sala de sport este primordial.
9. Nu vă veți limita la greutăți libere
Halterele și ganterele sunt cele mai bune instrumente pentru a arde grăsimile și pentru a construi forță și mușchi, dar acestea nu sunt singurele instrumente din cutie. Corpul tău nu știe diferența dintre o halteră și un sac de nisip, deoarece rezistența este rezistență, indiferent de forma pe care o ia.
Oricât de grozave ar fi greutățile libere, există momente în care nu puteți face față halterei sau articulațiile dvs. vă dau peste cap. În acest caz, aparatele cu greutăți cu o gamă fixă de mișcare și o stabilitate sporită ar putea fi ceea ce v-a recomandat medicul.
- Liftorii adesea defăimează aparatele de greutăți ca pe o pierdere de timp, dar sunt grozave pentru construirea mușchilor, deoarece stabilitatea sporită vă permite să vă concentrați mai mult asupra mușchilor care lucrează și să faceți mai multe repetări.
- Benzile de rezistență sunt, de asemenea, mai ușoare pentru articulații, deoarece atunci când nu sunt întinse, aplicați mai puțin stres asupra lor. Rezistența lor ascendentă (devine mai dificilă pe măsură ce banda se întinde) îți îmbunătățește puterea de blocare și te face puternic acolo unde ești cel mai slab, la periferie.
- Kettlebell-urile, sacii de nisip, medicamentele și mingile de stabilitate sunt toate benefice. Limitarea la greutăți libere vă va limita câștigurile și vă va crește plictiseala.
10. Să nu-i faci de rușine pe alții
Există un motiv pentru care emisiuni precum The Biggest Loser nu există. Țipetele, țipetele și mentalitatea de tipul "du-te și vino", care îi doboară pe acești oameni supraponderali pentru a-i ridica din nou, nu sunt în ton cu societatea de astăzi.
În loc să-i faci de rușine pe cei supraponderali în sala de sport, privindu-i, ridiculizându-i și vorbindu-le pe la spate, oferă-le încurajări, sfaturi și sprijin în călătoria lor de pierdere în greutate. Nu știi niciodată ce a fost nevoie pentru ca ei să intre în sala de sport, așa că te rog să nu-i sperii.
În plus, înainte de a apăsa butonul de înregistrare de pe telefonul cu cameră a cuiva care face ceva stupid pentru că nu știe mai bine, vă rugăm să vă opriți. Există deja destule videoclipuri cu eșecuri de antrenament pe YouTube și pe rețelele de socializare pentru ca tu să le vezi într-o viață întreagă. Nu este nevoie să adăugați la ea.
Așadar, înainte ca acea persoană să se rănească, fiți politicos, opriți-o și oferiți-i sfaturi despre cum se face. Și gândiți-vă cum v-ați simți dacă cineva v-ar filma făcând o prostie. Mulțumesc lui Dumnezeu că nu existau telefoane cu cameră foto în zilele mele de glorie la sala de sport. Doamne.
Sunt acestea suficient de bune pentru a fi gravate în piatră? Poate că nu, dar dacă urmați aceste zece porunci, veți ridica mai mult timp și mai puternic și veți fi un bun cetățean al sălii de sport. Acum, numai dacă acei oameni ar înceta să mai umple ulciorul de apă de la fântâna cu apă.
