Odată cu vara lungă și fierbinte din 2022 care se transformă rapid într-o toamnă proaspătă și proaspătă, mulți dintre noi ne regândim planul de antrenament și ne întrebăm cum să rămânem consecvenți în frig. Dacă vă întrebați dacă antrenamentul în climatele mai reci este în regulă sau vă întrebați dacă faptul că sunteți de vârstă matură vă poate crește șansele de a vă accidenta pe gheață, M&F vă acoperă și vă înfășoară călduros. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS a obținut o diplomă de licență în știința exercițiilor fizice și un masterat cu distincție, în știința sportului, prin studierea fiziologiei exercițiilor fizice la Universitatea Hofstra din Long Island, New York. Accetta lucrează în prezent la Spitalul de Chirurgie Specială. Expertiza sa se întinde de la ghidarea sportivilor spre performanțe maxime, până la asigurarea unui antrenament sigur și eficient pentru cei cu tulburări neurologice și nevoi speciale.
Accetta este în prezent certificat de Colegiul American de Medicină Sportivă ca fiziolog de exerciții clinice. În plus, este specialist certificat în forță și condiționare cu distincție. L-am rugat să ne spună care sunt faptele reci și dure, în ceea ce privește antrenamentul la temperaturi scăzute.
Este o idee bună să acordăm mai multă atenție încălzirii în anotimpurile mai reci?
" Exercițiile de încălzire, înainte de antrenamentul pe vreme rece, oferă un mare beneficiu, deoarece cresc temperatura centrală și musculară, cresc activarea neurologică și musculară, precum și fluxul sanguin și absorbția de oxigen", spune Accetta. "Exercițiile cu greutate corporală, cum ar fi ghemuirile, fandările, genunchii înalți și planșele sunt excelente de inclus. Aceste exerciții ajută la creșterea temperaturii corpului, la creșterea amplitudinii de mișcare și la scăderea riscului de accidentare. "
Care este îmbrăcămintea ideală de purtat pentru antrenamentul la rece?
" Studiile arată că atunci când faceți exerciții fizice în frig ar trebui să purtați mai multe straturi", spune Accetta. "Stratul cel mai apropiat de piele ar trebui să fie strâns și să elimine umezeala... dar nu prea strâns încât să restricționeze fluxul sanguin. Următorul strat ar trebui să asigure izolarea pentru a păstra căldura corpului. Și, stratul cel mai exterior ar trebui să permită ventilația și transferul de umiditate, mai ales dacă sunt condiții de vânt sau ploaie. Ar trebui purtate mănuși și șosete suplimentare pentru a menține mâinile și picioarele calde. O pălărie sau o bentiță este, de asemenea, un lucru excelent pentru a împiedica căldura să radieze și să scape din cap și urechi. "
Pot unele afecțiuni medicale să fie agravate de antrenamentele în frig?
" Afecțiunile respiratorii, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și astmul, sunt exacerbate de antrenamentele în frig, deoarece aerul rece contractează vasele de sânge din plămâni, perturbând fluxul de aer și îngreunând respirația", spune Accetta. "Vremea rece poate exacerba, de asemenea, bolile autoimune, cum ar fi SM sau Lupus, deoarece frigul pune un stres suplimentar asupra organismului și poate duce la dificultăți în mișcarea brațelor și a picioarelor și la spasme musculare. "
Există leziuni comune asociate cu antrenamentul în climatele reci?
" Cele mai frecvente leziuni asociate cu antrenamentele pe vreme rece sunt entorsele musculare și entorsele articulare", spune Accetta. " Acestea apar adesea atunci când nu are loc o încălzire adecvată, iar articulațiile și mușchii nu au șansa de a-și recăpăta elasticitatea, rămânând încordați și restricționând mișcarea. "
Ce ați sfătui pe cineva care se confruntă cu oricare dintre aceste leziuni?
" Dacă suferiți o entorsă sau o întindere în timp ce vă antrenați în frig, trebuie să vă întrerupeți imediat sesiunea de antrenament", spune Accetta. " Ar trebui să acordați zonei afectate suficient timp pentru a se odihni și a se recupera înainte de a vă antrena din nou. Dacă zona afectată începe să se umfle, ar trebui să aplicați gheață în intervale de 20 de minute, 20 de minute de aplicare și 20 de minute de retragere. Ridicarea zonei afectate este, de asemenea, benefică pentru a permite umflăturii să scadă, deoarece gravitația poate ajuta inflamația să părăsească zona afectată. Dacă durerea continuă să persiste, ar fi bine să vă faceți o programare la medic. "
De ce suntem mai predispuși la accidentări pe măsură ce îmbătrânim în condiții mai reci?
" Pe măsură ce îmbătrânim, tendoanele și ligamentele noastre au tendința de a-și pierde elasticitatea și de a face mai probabilă apariția entorselor și luxațiilor prin întinderea lor excesivă, iar acestea nu au capacitatea de a reveni la lungimea lor inițială", spune Accetta. "De asemenea, pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea organismului de a menține temperatura de bază scade și astfel organismul trebuie să muncească mai mult pentru a menține homeostazia, ceea ce solicită apoi sistemele cardiovascular și respirator să lucreze mai mult și să livreze mai mult sânge bogat în oxigen către mușchii care lucrează. "
Cum putem continua să ne antrenăm și să prevenim rănile pe măsură ce îmbătrânim?
" De multe ori oamenii nu-și permit un timp de recuperare suficient între sesiunile de antrenament", spune Accetta. " Acest lucru poate duce la leziuni de suprasolicitare. Adesea, ei forțează în ciuda acestor leziuni sâcâitoare. De asemenea, de multe ori, oamenii nu-și fac timp să se încălzească și să se răcească în mod corespunzător. "
Așadar, care sunt mesajele tale "de luat acasă" pentru cei care doresc să se antreneze în climatele reci?
" Dacă abia începeți un regim de antrenament sau nu ați mai făcut exerciții fizice de mult timp, este recomandat să solicitați ajutorul și îndrumarea unui specialist în sănătate și fitness, precum și să obțineți aprobarea medicului dumneavoastră", spune Accetta. " Dacă vă antrenați în aer liber într-o zi rece și ploioasă, asigurați-vă că purtați ceva care să vă facă vizibil pentru mașini și alte persoane care trec pe acolo, deoarece seara poate fi mai puțină lumină sau alte condiții vă pot face mai greu de văzut. Adăugați reflectoare la bicicletă sau purtați o cămașă sau o jachetă cu vizibilitate ridicată. Este complet în regulă să vă antrenați în frig, atâta timp cât sunt luate măsurile adecvate ... asigurați-vă că sunteți îmbrăcat corespunzător și că vă încălziți corespunzător. " Un sfat sensibil! Așadar, vestea bună este că, cu puțină pregătire și cu puțin respect pentru elemente, nu există niciun motiv pentru a renunța la regimul de fitness în aer liber în această toamnă.
