Am citit cu toții că este esențial pentru starea noastră de bine să dormim suficient, dar, cu toate acestea, să ne culcăm la o oră rezonabilă poate fi unul dintre cele mai dificile obiceiuri pe care cei mai mulți dintre noi le menținem. Desigur, orele lungi de muncă, perioadele stresante și viețile de familie aglomerate contribuie la nopți târzii și la o odihnă de proastă calitate, dar cât de mult înțelegem cu adevărat despre specificul pentru care somnul este esențial pentru atât de multe procese implicate în funcționarea corpului nostru? Și ce putem face pentru a ne îmbunătăți relația cu odihna?
În onoarea Zilei Naționale a Somnului din SUA (18 martie), M&F a discutat cu "Doctorul Somnului", Dr. Michael Breus, Ph.D., un expert renumit în importanța somnului. Dr. Breus este psiholog clinician, diplomat al Consiliului american de medicină a somnului și membru al Academiei americane de medicină a somnului. Cu astfel de calificări, nu e de mirare că acest bun doctor este considerat pe scară largă ca fiind unul dintre cei mai influenți oameni din acest domeniu, așa că i-am pus o serie de întrebări și am obținut acest ghid superb pentru a dormi mai bine.
Majoritatea americanilor dorm mai puțin de cele șapte până la nouă ore de somn recomandate pe noapte. Ce înseamnă acest lucru pentru sănătatea noastră?
Acest studiu realizat de Mute Nasal Dilators a constatat că dormim în medie mai puțin de 6 ore și 37% dintre noi sunt nemulțumiți de calitatea somnului pe care îl avem. Corpul tău poate rezista destul de mult timp la o ușoară privare de somn, dar în timp vei suferi de o serie de consecințe:
- Din punct de vedere fizic: puteți să vă îngrășați, să faceți mai puțin sex, să arătați și să vă simțiți mai în vârstă, să suferiți un risc crescut de rănire, să nu vă vindecați la fel de repede și veți avea o funcție imunitară mai scăzută. Lipsa de somn provoacă modificări ale hormonilor care reglează foamea și apetitul. Hormonul leptina suprimă pofta de mâncare și încurajează organismul să cheltuiască energie, dar privarea de somn reduce leptina. Pe de altă parte, hormonul grelin declanșează senzații de foame. Nivelul de grelină crește atunci când nu dormi.
- Din punct de vedere cognitiv: atunci când nu dormi, nu te concentrezi bine, timpul de reacție încetinește, ai dificultăți în a-ți crea și a stoca amintiri, în procesul de luare a deciziilor și în judecată nu ești și ești mai puțin creativ.
- Din punct de vedere emoțional: dacă dormi mai puțin, ești mai reactiv emoțional, probabil că ai o perspectivă mai negativă, îți faci mai multe griji pentru viitor și te simți mai puțin conectat și recunoscător pentru partenerul tău și pentru propria ta viață.
Toate acestea reprezintă doar vârful icebergului. Nu uitați: atunci când dormiți, corpul și creierul dvs. se recuperează după ziua precedentă și se pregătesc pentru ziua următoare. Dacă nu le acordați corpului și creierului timpul necesar pentru a face toate acestea, înseamnă că veți începe ziua fără a fi pe deplin recuperat sau pregătit.
De ce este lipsa somnului asociată cu niveluri crescute de stres?
Atunci când sunteți stresat, corpul dumneavoastră eliberează cortizol: principalul hormon al stresului. Acest lucru coincide cu intrarea zahărului, sau a glucozei, în fluxul sanguin, ceea ce, la rândul său, vă ridică tensiunea arterială. În curând, mușchii tăi se încordează, inima ta pompează, iar creierul tău lucrează peste program. Această reacție este cel mai bine cunoscută sub numele de răspunsul "luptă sau fugi", un mecanism înnăscut de supraviețuire pe care corpul nostru îl activează atunci când ne aflăm în dificultate. Acest răspuns este ceea ce ne face să ne fie greu să ne lăsăm în voia sorții. Corpul nostru este programat să ne țină treji atunci când suntem stresați.
Atunci când stresul duce la un somn slab, un somn slab poate duce, de asemenea, la creșterea stresului și a anxietății, ceea ce face ca acest cerc vicios să fie dificil de depășit. Pe de altă parte, somnul este un reductor de stres. Obținerea mai multă odihnă poate scădea semnificativ nivelul de cortizol și poate restabili echilibrul sistemelor corpului tău ' s.
Putem recupera somnul pierdut prin ațipire?
Răspunsul rapid și precis este nu. Pur și simplu nu puteți recupera efectele vindecătoare ale somnului prin ațipire sau prin a dormi în weekenduri. Și există o mulțime de studii care dovedesc acest lucru. În 2003, oamenii de știință de la Walter Reed Army Institute of Research au examinat efectele cognitive ale unei săptămâni de somn slab, urmate de trei zile în care au dormit cel puțin opt ore pe noapte. Oamenii de știință au constatat că somnul de "recuperare" nu a inversat complet declinul performanțelor la un test de timp de reacție și la alte sarcini psihomotorii. Acest lucru a fost valabil mai ales pentru subiecții care fuseseră forțați să doarmă doar trei sau cinci ore pe noapte.
Vestea bună, totuși, este că un studiu realizat anul acesta a constatat că oamenii se recuperează mult mai repede după o săptămână de somn slab atunci când aceasta a fost precedată de o săptămână "bancară" care a inclus nopți cu 10 ore de somn.
Sforăitul este în mod evident deranjant pentru partenerii noștri, dar poate, de asemenea, să ne perturbe propria calitate a somnului?
Da, 100%. Sforăitul face parte din spectrul tulburărilor de respirație în timpul somnului, ceea ce înseamnă că atunci când sforăi primești o cantitate limitată de oxigen, astfel încât sforăitul are un efect absolut dăunător asupra celui care sforăie. Sunetele zgomotoase și enervante ale sforăitului apar ca urmare a unei îngustări sau obstrucții a căilor respiratorii în timpul somnului. Respirația care se mișcă prin aceste pasaje îngustate face ca țesuturile moi ale căilor respiratorii să vibreze, iar vibrația creează sunetele sforăitului.
Sforăitul pe termen lung poate duce la bătăi neregulate ale inimii, accident vascular cerebral, reflux gastroesofagian și scăderea satisfacției sexuale, printre multe alte afecțiuni.
Care sunt unele dintre cele mai bune moduri de a preveni sforăitul?
Există o serie de schimbări comportamentale care pot îmbunătăți semnificativ sau chiar elimina obiceiul de a sforăi. Scăderea în greutate, exercițiile fizice regulate, renunțarea la fumat, evitarea consumului excesiv de alcool și evitarea consumului de alcool la trei sau patru ore înainte de culcare, toate acestea vor fi de ajutor.
Pentru cei care sforăie mai ales atunci când dorm pe spate, ceea ce poate îngusta căile respiratorii, le sugerez să încerce să doarmă pe o parte sau să folosească o pernă care să le susțină capul și gâtul, astfel încât capul să fie ușor înălțat.
De asemenea, vă recomand Dilatatoarele nazale Mute. Acestea se așează chiar în interiorul nasului pentru a ajuta la creșterea fluxului de aer, îmbunătățirea respirației și reducerea sforăitului.
Există vreun beneficiu suplimentar al saltelelor din spumă cu memorie față de produsele tradiționale pe bază de arcuri?
Alegerea unei saltele este o decizie foarte personală. Ceea ce ar putea fi cel mai bun pentru o persoană poate să nu fie cel mai bun pentru alta. De fapt, am elaborat un ghid de cumpărare a saltelelor, iar acesta sugerează să analizați mai întâi poziția în care dormiți, apoi tipul de saltea. De exemplu, arcuri interioare, spumă cu memorie sau latex. Apoi uitați-vă la fermitate. În general, saltelele din spumă cu memorie oferă o ușurare a presiunii, în timp ce vă conturează ușor corpul. Saltelele cu arcuri interioare sunt durabile și receptive.
Are temperatura corpului nostru un rol în somn?
Corpul nostru este conceput să înceapă să se răcească pentru somn, iar acest lucru începe la sfârșitul după-amiezii și continuă până seara. Corpul nostru operează un proces numit termoreglare, pe un ciclu circadian de 24 de ore, la fel ca și ciclul somn-veghe. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să își ajusteze temperatura de bază. Scăderea temperaturii corporale pe timp de noapte vă ajută să adormiți și să rămâneți adormit toată noaptea. Creșterea temperaturii semnalează corpului să treacă la o stare de alertă dimineața. Deci, pe măsură ce corpul se răcește, este un semnal pentru creierul tău să elibereze melatonină; cheia care pornește motorul pentru somn.
Cât de important este să stabilești o rutină pentru a obține controlul asupra somnului tău și ce ar trebui să includă această rutină?
Vă recomand să vă rezervați cel puțin 60 de minute pentru "ora de relaxare". "Programează-ți toate transmisiunile, navigarea pe internet și parcurgerea rețelelor de socializare să se încheie înainte de începerea acestei ore. Alocați 20 de minute din această oră pentru igienă și îngrijire: periajul și folosirea aței dentare, aplicarea cremei de noapte, schimbarea pentru culcare și luarea medicamentelor necesare. Cu cele 40 de minute rămase, dedicați câte 10 minute pentru:
- Ceva pentru mintea ta: Luați în considerare meditația, o completare excelentă pentru o oră de oprire. Dar ar putea fi și 10 minute de lectură de plăcere. Abțineți-vă de la lumini de lectură strălucitoare și purtați ochelari de blocare a luminii albastre dacă utilizați un e-reader. Sau ascultați un podcast amuzant sau inspirator sau o muzică care vă relaxează.
- Ceva pentru corpul tău: ar putea implica yoga, tai chi, întinderi ușoare sau chiar o plimbare în jurul blocului cu câinele înainte de stingerea luminii. Fă-ți timp pentru a acorda atenție relaxării corpului și eliberării tensiunii pe care ai acumulat-o de-a lungul zilei. Dacă vă place să faceți un duș sau să faceți o baie înainte de culcare, încercați să faceți acest lucru cu 90 de minute înainte de stingerea luminii, pentru a maximiza beneficiile de inducere a somnului ale băuturii dvs. de noapte.
- Ceva pentru stomacul tău: o gustare mică înainte de culcare este bine, doar nu o lăsa să se transforme într-o masă întreagă sau somnul tău va avea de suferit. Regulile mele pentru o gustare înainte de culcare sunt să păstrez în jur de 250 de calorii, să mențin un echilibru de proteine și carbohidrați complecși și să mă feresc de „bombele de zahăr” la care mulți dintre noi tind să le dorească. Un bol de cereale cu conținut scăzut de zahăr, o bucată de pâine prăjită cu unt de migdale sau o brioșă mică din cereale integrale sunt alegeri bune.
- Ceva pentru simțurile tale: de prea multe ori, uităm de atingere și miros ca factori care influențează somnul. Uleiurile esențiale adăugate în cada, folosite într-un difuzor sau frecate pe piele pot fi promotori puternici ai somnului. Petreceți câteva minute din oră de oprire în compania aromelor care favorizează somnul, dacă puteți.
Vise plăcute!
