Există șanse să suferiți de același lucru ca majoritatea pasionaților de fitness care au încercat să își crească mușchii ischiogambieri - nu știți cum să îi lucrați în mod corespunzător. Poate că poziția ta de ghemuit este prea apropiată, sau poate că rămâi doar cu extensii de picioare, sau doar cu ghemuituri hack. Așa că, dacă vrei să activezi acei mușchi cheie din partea din spate a picioarelor, nu trebuie să cauți mai departe de aceste exerciții de bază și de antrenamentul pentru ischiogambieri pe care l-am pregătit pentru tine.
Antrenamentul hamstringului necesită dedicare și disciplină. Din punct de vedere fiziologic, mușchii ischiogambieri nu sunt ' potriviți pentru mișcări de izolare, deoarece toți cei trei mușchi din ischiogambieri traversează două articulații și joacă un rol în flexia genunchiului și extensia șoldului. Ceea ce sună bine, dar de multe ori îi lasă cu dorința de mai mult, deoarece nu sunt niciodată complet izolați. În funcție de modul în care efectuați celelalte exerciții la nivelul picioarelor, cvadricepșii primesc de trei sau chiar de patru ori mai multă muncă decât jambierele și continuă să crească, ceea ce face ca jambierele să pară și mai mici.
Din fericire, există o soluție. În primul rând, puneți următorul antrenament pentru ischiogambieri la începutul rutinei pentru picioare. În al doilea rând, loviți puternic cvadricepșii - dar cu mult mai puțin volum. În al treilea rând, schimbați-vă forma la ghemuit, la presarea picioarelor și la fiecare mișcare multiarticulară a șoldurilor și genunchilor, astfel încât să vă activați șoldurile. Și, nu în ultimul rând, un ghemuit adevărat merge mult sub paralele, iar paralela este definită ca fiind partea cea mai înaltă a cvadrilaterală a cvadrilaterului paralelă cu solul, nu ca partea superioară a fundului tău să fie paralelă cu un suport de siguranță care este așezat la înălțimea sub braț - haideți, e timpul să vă ghemuiți.
Mai jos sunt trei exerciții ușoare pe care să le includeți în antrenamentul pentru tendon, împreună cu sfaturi de exerciții pentru tendon care vă vor face să vă întrebați de ce nu ați încercat aceste metode cu ani în urmă.
1. Ghemuitul: Stilul Hamstring
Luați o poziție la lățimea umerilor. Dublați această distanță, apoi faceți un pas pe jumătate spre exterior, iar acum vă aflați în poziția de start a ghemuitului cu tendon. Îndreaptă-ți degetele de la picioare în afară. Ușurați sarcina și coborâți până când puteți zdrobi o cutie de suc cu fundul. Strângeți bine și trageți șoldurile în sus, iar acum spuneți-mi unde ați simțit asta. Am înțeles, bine, acum fă asta pentru orice fel de mișcare bazată pe ghemuire și vei fi pe cale să ai o adevărată friptură de porc pe partea din spate a picioarelor tale.
2. Sumo Deadlift pentru mușchii ischiogambieri monstruoși
Abordați bara de ridicare a greutății cu o poziție cât mai largă cu putință. Dacă degetele de la picioare se pot apropia la un centimetru de plăci, fă-o. Prindeți bara ca la orice ridicare de greutăți și trageți fundul în jos, astfel încât picioarele să fie paralele cu solul. Îndreaptă-ți brațele și ridică-ți capul și pieptul. Când începeți mișcarea, inițiați-o cu șoldurile și genunchii simultan. Simțiți acea tensiune în spatele picioarelor? Ghici ce, tocmai ai dat drumul la slănină. Strânge 8 repetări pentru 4 sau 5 serii și pregătește-te să vezi niște umflături pe partea din spate a picioarelor tale.
3. Curlurile picioarelor: Pentru o activare reală a mușchilor ischiogambieri
Ok, deci ai făcut mii de repetări de flexii de tendon, dar câte ai făcut cu degetele de la picioare îndreptate înăuntru, afară și înapoi. De cele mai multe ori, atunci când efectuezi flexia tendonului de la genunchi, îți dorsiflexezi (aduci degetele de la picioare spre tibie) picioarele. Acest lucru prelungește vițelul și îl face de fapt să lucreze ca un flexor al genunchiului, reducând munca depusă de tendonii de la genunchi. Îndreptați-vă degetele de la picioare, ca și cum v-ați flexa vițeii, apoi trageți de ele și simțiți diferența. Oh, și va trebui să ușurați considerabil încărcătura, dar jambierele dvs. vor fumega după doar câteva repetări. Faceți această mișcare cu un pas mai departe și îndreptați-vă degetele de la picioare spre interior pentru câteva serii și apoi spre exterior pentru câteva serii și veți activa toate cele trei capete ale tendoanelor într-un mod care va face să vă fie greu să vă ridicați în picioare a doua zi.
Fă-i să crească
Deci, ați decis că este timpul să vă ocupați serios de mușchii tendonului. Faceți această rutină de antrenament pentru mușchii ischiogambieri înainte de antrenamentul pentru picioare, de două ori pe săptămână, timp de 6 până la 8 săptămâni și apoi să vorbim din nou despre mușchii ischiogambieri. Apoi fă-ți ghemuirile, presele de picioare, extensiile de picioare și ridicările de gambă. Aveți grijă să ușurați încărcătura pe restul picioarelor, deoarece jambierele vor fi în flăcări, iar fesele nu vor fi prea departe. Fii o bestie în sala de sport și atacă-ți jambierele așa cum obișnuiai să-ți ataci pieptul și brațele și acestea vor crește. Man Up pentru niște ham hocks și construiește un set de picioare legendare.
