Este vreodată prea frig pentru a merge la alergare? Potrivit șefului de fitness de la Reebok, Maillard Howell, categoric nu. Dar asta nu înseamnă că puteți pur și simplu să vă încălțați pantofii și să ieșiți pe trotuar atunci când temperaturile scad.
Alergarea pe vreme rece necesită o încălzire temeinică, îmbrăcăminte și echipament adecvat și, oricât de greu ar fi să bei apă atunci când este frig afară, o hidratare adecvată.
" Doar atunci când există o problemă de siguranță ar trebui evitată alergarea în frig", spune Howell. Vești bune pentru cei care doresc să continue cardio în aer liber pe tot parcursul anului sau să agite puțin lucrurile în timpul lunilor de iarnă. Și cu zile mai scurte și mai puțină lumină solară, puțin aer proaspăt face bine organismului.
Howell vă oferă aici sfaturile sale de top pentru a alerga cu succes și în siguranță pe timp de iarnă! Așa că, încălțați-vă adidașii, pentru că e timpul să alergați!
Nu ratați niciodată o încălzire
Sunt șanse să aveți o sesiune de încălzire programată în mod regulat înainte de fiecare ridicare și știți deja cât de important este să nu ratați niciodată o încălzire. Deși încălzirea este întotdeauna importantă, atunci când vine vorba de antrenamente pe vreme rece, cum ar fi alergarea, încălzirea poate fi și mai vitală.
" Frigul ne obligă să ne concentrăm mai mult pe pregătirea corpului pentru mișcare, deoarece mușchii noștri tind să se contractă în frig. Acest lucru poate duce la acea rigiditate pe care o simțim și care este, în esență, o mobilitate redusă", spune Howell.
Încălzirea adecvată crește de fapt temperatura internă a mușchilor, ceea ce ajută la prevenirea rănilor și poate chiar stimula performanța sportivă.
Deci, ce tip de încălzire este cel mai potrivit pentru antrenament în lunile cu vreme rece?
" Mișcări care implică și includ mișcări dinamice", spune Howell. El continuă: "Una care încălzește mușchii picioarelor, partea inferioară a spatelui, vițeii, fesele și brațele, ridică ritmul cardiac și temperatura corpului. " Iată cum arată o încălzire dinamică:
Încearcă două runde de încălzire dinamică a lui Howell înainte de a alerga
-
- Genuflexiuni cu aer cu 12 tempo
- 12 cu greutate corporală bună dimineața
- 12 linguri cu ischio-jambier
- 12 ridicări ale gambei
- 12 alpiniști
- 12 A sare
- 12 Jumping Jacks
Purtați echipamentul adecvat
Alergarea pe vreme rece necesită alegerea ținutei potrivite
Howell este un fan al unui strat termic, al unui strat de alergare (pantalonii scurți și tricoul de alergare obișnuiți) și al unei jachete ușoare pentru vânt în ceea ce privește îmbrăcămintea pe timp de iarnă.
Dar nu te îngrașă prea tare. "Păstrați straturile ușoare, deoarece nu doriți să vă simțiți prea cald odată ce v-ați încălzit în timpul alergării; straturile grele vor împiedica atât confortul, cât și eficiența alergării și vă pot face să abandonați sesiunea", spune Howell.
Odată ce corpul s-a încălzit (în primul sfert de oră de alergare ne încălzim destul de repede), Howells explică faptul că riscăm să ne supraîncălzim dacă suntem prea bine îmbrăcați. "Stratul termic ar trebui să fie absorbant de umiditate pentru a evita să rămână umed. ", explică el.
Odată ce ați aterizat echipamentul potrivit, veți fi surprins de cât de mult mai bună devine experiența dvs. de alergare pe timp friguros - există aproape o știință în acest sens, și funcționează.
Nu vă zgârciți la apa potabilă
Poate fi greu să bei apă atunci când este frig afară, iar Howell însuși a făcut greșeala de a nu se hidrata corespunzător în timpul lunilor reci. " Aceasta este o greșeală, mai ales în timpul unei activități fizice precum alergarea ", spune el. " Asigurați-vă că aveți sticla de apă la îndemână, așa cum ați face-o în timpul alergărilor de vară, și nu uitați că pierdem în continuare lichide și metaboliți prin transpirație, chiar și în frig. "
Pentru a vă hidrata mai ușor, încercați să sorbiți apă pe tot parcursul zilei, făcând din asta un obicei: o ceașcă înainte de cafea, o ceașcă după, și așa mai departe.
Ia niște hidratant de buze
" Acesta este un lucru mărunt, dar poate face diferența în timpul unei alergări lungi în frig", spune Howell. Pentru el, este proverbiala "pietricică în pantof", deoarece elementele pot face ravagii pe buze în timpul unei alergări, ducând la crăparea, despicarea și sângerarea buzelor. Sugestie: balsamul de buze ar fi un cadou perfect pentru ciorap pentru alergătorul din viața ta în acest an.
Nu purtați bumbac
Oricât de confortabil ar fi bumbacul, poate fi periculos atunci când este folosit ca strat de bază la temperaturi scăzute, deoarece nu elimină transpirația în mod corespunzător, menținându-vă umed și rece și crescând astfel șansele de hipotermie. În schimb, optați pentru " Este important un strat de bază care să absoarbă umezeala, care să rețină căldura și să îndepărteze transpirația de pe corp ", spune Howell.
Continuarea exercițiilor fizice pe tot parcursul iernii este importantă nu numai pentru sănătatea fizică, ci și pentru sănătatea mentală. Urmând acești pași importanți înainte, în timpul și după alergări, corpul dumneavoastră va rămâne în mișcare toată iarna.
