Este aproape Crăciunul, ceea ce înseamnă că, cel mai probabil, încercați să vă păstrați obiceiurile sănătoase și să vă atingeți obiectivul de a vă menține un sezon de sărbători în formă. La urma urmei, ați muncit din greu în sala de sport (și probabil și mai mult în bucătărie) pe tot parcursul anului și nu vreți să aveți nimic de-a face cu o cădere totală de pe cărucior în acest an.
Cu toate acestea, pe măsură ce petrecerile de sărbători continuă să se desfășoare și prăjiturile de Crăciun au umplut sala de odihnă de la birou, respectarea planului dvs. obișnuit de fitness poate deveni un pic mai dificilă.
Dacă acest lucru vă sună familiar, lăsați stresul să dispară de pe umerii dvs. în timp ce antrenorul principal și managerul de calitate al Legion Athletics, Harry Barnes, pune bazele unei abordări fără stres, ușor de gestionat, pentru a menține cursul pentru un Crăciun și un sezon de sărbători în formă.
Ai la dispoziție 35 de zile pentru a-ți menține rutina Fit de Crăciun
În primul rând, o perspectivă sănătoasă, cu Ziua Recunoștinței, Crăciunul, Boxing Day și Ajunul Anului Nou, "este ușor să vezi sezonul de sărbători ca un șir de lăcomie și exces", spune Barnes.
Cu toate acestea, dacă vă simțiți copleșit de teama de a da greș, nu uitați acest lucru: "În Statele Unite, sunt 39 de zile de la Ziua Recunoștinței până la 1 ianuarie. Iar dacă excludem cele patru date de sărbători enumerate mai sus, ne rămân 35 de zile pentru a rămâne activi, a avea o dietă hrănitoare și a menține o rutină sănătoasă", spune Barnes, punând în perspectivă cât de mult timp există pentru a menține obiceiurile sănătoase în timp ce ne bucurăm de festivitățile și mâncarea unui Crăciun în formă.
Menține-ți rutina fără prea multe întreruperi
Vești bune! Nu este nevoie de sprinturi pe dealuri în această perioadă și când este gata cina de Crăciun, potrivit lui Barnes, (dacă nu doriți, desigur). În schimb, atunci când își pregătește clienții pentru succesul de sărbători, el: "Se uită la modul în care putem menține rutina unui client ' s rutina fără prea multă întrerupere ", spune Barnes, și oferă o listă de instrumente pentru ca aceștia să aleagă, în cazul în care doresc să pună în aplicare oricare dintre ele.
La urma urmei, sărbătorile sunt destinate relaxării, refacerii și relaxării. Dacă tot ceea ce faci este să numeri caloriile și să te stresezi despre cât de mult ai ratat antrenamentul de Crăciun, sărbătorile tale vor fi în picaj. Acesta este locul unde intervine menținerea consecvenței cu câteva ajustări minore " Consecvența, mai ales pe termen lung, bate perfecțiunea. ", spune Barnes.
De exemplu, pentru a o lua un pic mai ușor, dar totuși să rămână consecvent, " Crank cadranul un pic mai mic - du-te pentru o plimbare lungă în loc de o jogging, efectua o rutină de greutate corporală în loc de circuitul obișnuit haltere, și ajunge la sala de sport de trei ori pe săptămână în loc de cinci de obicei - dar pur și simplu nu permiteți să ajungă la zero. ", spune Barnes.
Micile ajustări fac o mare diferență atunci când vine vorba de continuarea obiceiurilor de sănătate. "În cele din urmă, dorim să privim aceste ajustări ca pe un "control al daunelor" ușor; nu vă pedepsiți pentru că vă simțiți bine și vă bucurați de anumite alimente", spune Barnes. Pur și simplu trebuie să continui să te miști și să mănânci în moduri care te fac fericit și îți hrănesc corpul.
Simpla recunoaștere a faptului că probabil veți mânca un pic mai mult și vă veți mișca puțin mai puțin, " Deci, făcând invers în aceste ocazii - fără așteptări exigente sau programări rigide - este un imbold natural și blând pentru a vă întoarce într-o direcție mai slabă. ", spune Barnes.
Corpurile noastre sunt echipate pentru a folosi excesul de calorii
" De fapt, nu ne îngrășăm atât de mult pe cât credem că ne îngrășăm în urma unei singure reprize de supraalimentare", spune Barnes. Într-un studiu realizat la Universitatea din Colorado, cercetătorii au pus participanții într-un surplus zilnic de 1.400 de calorii. Rezultatul? După două săptămâni de supraalimentare, aceștia s-au îngrășat doar trei kilograme. Asta e tot.
" Desigur, acesta este doar un exemplu și circumstanțele diferă - alegerea alimentelor, nivelurile de activitate și stresul afectează cât de mult se câștigă sau se pierde în greutate - dar corpul nostru este echipat cu instrumente pentru a reduce ușor aportul de alimente în urma unor episoade de supraalimentare", spune Barnes. El explică că ''te vei agita mai mult, foamea va scădea și, în general, te vei antrena puțin mai intens. Cu alte cuvinte, veți folosi energia suplimentară.
Sfârșitul anului calendaristic, deci, nu este neapărat o pistă de alergare a loviturilor inevitabile. "În schimb, este o perioadă pentru a vedea pe cei dragi, pentru a vă lua ceva timp pentru a vă relaxa și pentru a recunoaște pur și simplu că, în cel mai rău caz, ar putea exista câteva viteze ușoare pe drumul spre obiectivele de compoziție corporală", explică Barnes.
Evitați o abordare de tip "totul sau nimic" pentru un Crăciun în formă
Îngrijorarea cu privire la mâncarea de sărbători poate provoca o abordare de tipul "totul sau nimic", dar care, de fapt, provoacă mai mult rău decât bine. În timpul sărbătorilor, mulți au tendința de a se îngrijora de excesul de calorii, de consumul de alcool și de ratarea zilelor de antrenament.
" Ca urmare, am redus drastic caloriile între festivități, în speranța de a compensa cât mai mult posibil din "daune". ", spune Barnes.
Barnes explică faptul că acest tip de comportament nu face decât să încurajeze un efect yo-yo nefavorabil. "Adăugăm în mod eronat vinovăția la exorbitanța sărbătorilor (mâncând probabil mai mult, în consecință) și ne macinăm pentru a compensa indulgența inevitabilă", spune Barnes. Pur și simplu, nu trebuie să " câștigați " niciun tip de mâncare și nici să " compensați " timpul petrecut cu prietenii și familia.
Ca un corolar, Barnes sugerează un flux și reflux ușor, ceea ce înseamnă că, dacă mâncați în exces cu câteva mii de calorii de Crăciun, "Nu vă reduceți consumul de calorii și nu vă ridicați consumul de HIIT pentru câteva zile", spune el.
Mai degrabă, Barnes vă încurajează să folosiți aceste calorii pentru o cauză productivă. "Adăugați încă câteva seturi la următorul antrenament, mai puneți încă cinci kilograme pe bară sau mergeți la o plimbare relaxantă după cină cu partenerul dvs.", sugerează Barnes.
Pur și simplu, Barnes încurajează revenirea la rutina obișnuită cu, cel mult, câteva ajustări ușoare. "În acest fel, veți evita comportamentele alimentare iraționale, vă veți bucura pe bună dreptate de festivitățile de sărbători și veți face ca acele calorii în plus să lucreze pentru dvs. fără ajustări extreme. Echilibrul, la urma urmei, este esențial. ", spune el, oferind o perspectivă foarte necesară în căsătoria dintre fitness și distracția de sărbători.
Distracție plăcută
Și, în cele din urmă, "Amintiți-vă că sunteți la volan. ", spune Barnes.
" O capcană în care mulți oameni cad este cea a dietei perpetue: nu reușesc niciodată să slăbească suficient de consistent în preajma sărbătorilor și apoi exagerează cu adevărat în timpul sezonului festiv, doar pentru a ajunge în aceeași situație 12 luni mai târziu. ", explică el.
Cu toate acestea, prin încorporarea câtorva dintre strategiile cheie pe care Barnes le încurajează, cum ar fi prioritizarea proteinelor, evitarea prea multor excese de indulgență una după alta și acordarea permisiunii de a vă relaxa cu privire la progresul dvs. - veți putea trece cu bine de sfârșitul anului, câștigând cel mult câteva kilograme.
De exemplu, bucurați-vă de cei dragi, mișcați-vă corpul în moduri care vă fac plăcere, mâncați alimente hrănitoare în cele treizeci și cinci de zile din timpul sărbătorilor și construiți amintiri care să dureze o viață întreagă.
