Sezonul secundar este important pentru sportivi, deoarece este imperios necesar să se ia o pauză de la antrenamentele intense și să se permită organismului să se odihnească și să se recupereze în mod corespunzător. Dacă sunteți implicat activ într-o activitate care durează tot sezonul, sunteți prea familiarizat cu cât de epuizat se poate simți corpul dvs. atunci când sezonul se încheie în cele din urmă. Din ziua deschiderii și până la ultimul meci, alegeți să jucați prin micile lovituri și vânătăi enervante, prin înțepături și lovituri, cu un timp de repaus minim.
În afara sezonului, este timpul ca organismul să se scufunde într-o recuperare activă atât de necesară, să se odihnească în mod corespunzător, în timp ce, în același timp, poate fi implementat un program de antrenament individualizat, cu impact redus.
În timp ce sportivul se antrenează în continuare în afara sezonului, programul său de exerciții personalizat prevede scăderea intensității antrenamentului, în timp ce alte metode de exerciții, cum ar fi mobilitatea și flexibilitatea, cresc. Și, deși antrenamentul este încă în mișcare în timpul extrasezonului, este un moment fantastic pentru a lucra la zonele slabe, pentru a remedia dezechilibrele și pentru a face îmbunătățiri generale prin metode individualizate de antrenament și recuperare.
Aici, trei antrenori sportivi oferă cele mai bune sfaturi despre cum să reușești în afara sezonului, permițându-ți să aduci cea mai bună versiune a ta sportivă pe ' teren ' în sezonul următor.
O privire asupra antrenamentului în afara sezonului
Antrenamentul în afara sezonului vă permite să deveniți mai bun, mai puternic și mai rapid atunci când este executat corect. "Antrenamentul din afara sezonului ar trebui să aibă un impact redus și ar trebui să le ofere sportivilor șansa de a-și îmbunătăți condiționarea aerobică și de a pune la punct aspecte ale lucrului cu forța și flexibilitatea", spune Matthew West, antrenor asistent de cros, antrenor personal NASM, specialist în mobilitate FRC și proprietar al www.westmovez.com. În afara sezonului " Mobilitatea și munca de forță pot crește, munca anaerobă intensă poate fi limitată, iar sportivii pot petrece timp lucrând la factorii limitativi care le-ar fi putut crea probleme în timpul sezonului. ", spune el.
În afara sezonului, lui West îi place ca sportivii săi să petreacă mai mult timp pentru a reconstrui un motor mai robust, în timp ce umple toate gălețile importante de forță (împingere, tragere, balansare, ghemuire, rotație, anti-rotație etc.), punând în același timp un accent suplimentar pe munca de mobilitate articulară.
Rețineți totuși că, deși fiecare atlet (indiferent de sport) se va odihni în mod activ în timpul sezonului secundar, programele de antrenament trebuie să se bazeze pe situația lor individuală, cum ar fi sportul, obiectivele, accidentările anterioare și punctele slabe.
Odihnă activă: Echilibrul recuperării & Menținerea condiției fizice
În timp ce odihna este esențială pentru toată lumea, un atlet care dorește să crească în sportul său, să doboare PR-uri și să devină cea mai bună versiune sportivă a sa, trebuie să acorde prioritate antrenamentului de condiționare în afara sezonului. Deși odihna este o parte a programului, " Recuperarea trebuie să fie un proces activ ", spune West.
În esență, recuperarea nu înseamnă să încetinești și să devii imobil. Înseamnă a performa la o intensitate mai redusă decât în timpul sezonului. "Munca de condiționare în zona 2 este, în opinia mea, instrumentul perfect de recuperare. Îmi place să-i fac pe sportivi să execute diferite modalități, rămânând în același timp într-o zonă de efort redus ", spune West.
Un exemplu, spune West, implică mișcarea în mai multe planuri de mișcare în timpul încălzirii și răcirii, iar apoi utilizarea vâslelor, a bicicletelor air dyne, a mingilor medicinale și explorarea gamei de mișcări care ar fi putut fi neglijate în timpul sezonului.
Programul unui atlet în afara sezonului ar trebui să fie conceput de un antrenor sportiv pentru a se asigura că nevoile sale sunt satisfăcute și că sportivul obține cele mai bune rezultate în afara sezonului fără a exagera.
Instrumente de recuperare la domiciliu
În prezent, există instrumente utile de recuperare care pot fi folosite acasă pentru a ajuta la accelerarea procesului de vindecare și pentru a preveni leziunile. Terrance Miller, un fost antrenor de fotbal de liceu și fost alergător la Northeastern State University, recomandă ca un sportiv să investească într-o rolă de spumă și să se asigure că o folosește frecvent. Acest instrument, care poate fi găsit în zilele noastre în majoritatea sălilor de sport, ajută la ruperea fasciei strânse și la slăbirea mușchilor, crescând astfel flexibilitatea, ceea ce poate echivala cu o performanță sportivă mai bună și poate ajuta la prevenirea accidentărilor. "Un pistol de masaj și un tampon de încălzire vor fi, de asemenea, benefice pentru recuperarea ta la domiciliu", spune Miller.
În plus față de o rolă de spumă, West sugerează utilizarea unor instrumente de recuperare activă, o minge medicinală ușoară, un bloc de yoga pentru întindere și mobilitate. Acestea pot fi o modalitate excelentă de a menține corpul flexibil și puternic.
Hidratare adecvată (Luați un Gatorade)
Ca întotdeauna, fără o hidratare adecvată, este aproape imposibil să performezi la un nivel maxim. " Dacă un atlet este chiar și cu un procent deshidratat, performanța va scădea ", spune Michael Wittig, ISSA CPT, specialist în performanță sportivă și campion de nouă ori la culturism profesionist ntural. Iar acest lucru este valabil și în afara sezonului.
" Hidratarea este vitală pentru o performanță maximă", explică Wittig. " Sportivul trebuie să se străduiască să rămână hidratat înainte, în timpul și după antrenamente. " El recomandă. Așadar, ia-ți Gatorade-ul și sticla de apă, pentru că performanța ta depinde de asta.
" În general, un atlet ar trebui să bea între șase și uncii de lichid la fiecare 12 până la 15 minute", spune Wittig, iar după antrenament, Wittig recomandă ca un atlet să bea 16 uncii pentru fiecare kilogram de greutate pierdut în timpul activității. "Atunci când sportivul este supus la temperaturi extreme și umiditate ridicată, înlocuirea electroliților pierduți este de asemenea importantă", spune el.
" Sportivii pot bea o băutură pentru sportivi, cum ar fi Gatorade, pentru a rămâne hidratați, pentru a reface carbohidrații și electroliții. ", spune Wittig. Investiția în achiziționarea Gatorade în vrac vă va asigura că nu veți rămâne niciodată în pană de hidratare corespunzătoare.
Ce nu trebuie să facă Wittig în afara sezonului de antrenament
- Nu ignora antrenamentele și recuperarea în afara sezonului: „Este ușor pentru sportivii mai tineri să ignore practicile de recuperare”, spune Wittig, dar dacă vrei o carieră lungă, acum ar fi încurajată dezvoltarea unor obiceiuri bune de recuperare. „Pe măsură ce sportivii, recuperarea în vârstă este cu atât mai importantă și este încurajat să-și construiască obiceiuri bune în tinerețe pentru a reduce ratele accidentărilor mai târziu în viață”, spune Wittig, iar cheia pentru recuperarea maximă în afara sezonului pentru orice atlet „este să includă metode de recuperare în toate aspectele vieții, inclusiv forma de exerciții, programarea și periodizarea antrenamentului, nutriția, hidratarea și obiceiurile de somn.”
- Nu vă permiteți să „supraantrenați”: Acest lucru este diferit de a vă antrena prea mult pentru o perioadă lungă de timp, dar și de a permite să se acumuleze toți ceilalți „stresori” ai vieții (de mediu, psihologici, fiziologici și anatomici). Descărcările regulate pot ajuta la prevenirea supraantrenamentului, dar și depun eforturi pentru a reduce stresul din viața ta din alte surse. Supraantrenamentul poate duce la vătămări.
- Nu vă lăsați să dormiți sub somn: Somnul este vital pentru recuperare și menținerea nivelului optim al hormonului natural de creștere. Țintește-te să dormi între șapte și nouă ore în fiecare noapte și lucrează pentru a dezvolta o rutină bună de seară care să te ajute să maximizezi somnul.
- Nu ignora modalitățile alternative de recuperare: cum ar fi îngrijirea chiropractică, masajul profund al țesuturilor, spuma de rulare, băi calde/rece, crioterapia și alte metode.
- Nu „lucrați prin durere”: dacă un atlet are o durere nenaturală, nu mai faceți acea mișcare. Dacă durerea persistă, plecați pentru o zi și lăsați-o să se vindece.
- Nu vă antrenați niciodată cu o formă neglijentă și cu o tehnică slabă: fiți atenți la fiecare mișcare și recunoașteți scopul acelei mișcări. Când sportivii încep să treacă prin mișcări și să nu se concentreze asupra sarcinii în cauză, forma poate aluneca provocând răni.
Rețineți: "Dacă antrenamentul unui atlet în afara sezonului este programat corect și dacă se acordă atenția cuvenită metodelor de recuperare, forța și performanța generală ar trebui să crească pentru următorul sezon competițional. Spune Wittig.
Acesta este un conținut sponsorizat. M&F nu susține site-urile sau produsele enumerate în acest articol.
