Îndelungata dezbatere privind antrenamentul cardio și cel de forță a ținut multe titluri de-a lungul anilor, provocând confuzie în rândul celor care frecventează sălile de sport și doresc să-și micșoreze talia. În timp ce ambele găzduiesc multe beneficii pentru organism, sugestia de ce ar trebui folosit unul în locul celuilalt, mai ales atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, este o conversație care nu se va stinge în totalitate.
Deși ambele forme de exerciții au timpul și locul lor în cadrul unui regim de fitness orientat spre un obiectiv, pentru a culege beneficiile acestui duo dinamic înseamnă că ambele trebuie să fie utilizate în mod constant.
Atunci de ce această dezbatere? Pur și simplu, entuziaștii cardio au adesea obiective de fitness diferite de cele ale halterofililor avizi și viceversa. Această dezbatere populară este adesea adusă în discuție atunci când oamenii discută despre ce formă de antrenament este mai eficientă pentru pierderea de grăsime.
Acestea fiind spuse, haideți să stabilim detaliile de ce aceste metode de antrenament se completează reciproc (și fizicul dumneavoastră) și când poate fi necesar să le separați.
Cardio și antrenamentul de forță ard ambele grăsimi, doar că în mod diferit
Aici se află miezul acestei dezbateri: care metodă de antrenament arde mai multe grăsimi. În timp ce este mai probabil să ardeți mai multe calorii în timpul unei sesiuni cardio, metabolismul dvs. va rămâne probabil ridicat pentru mai mult timp după un antrenament de forță; creând un flux constant de opinii cu privire la motivul pentru care ar trebui să alegeți o metodă de exerciții fizice în locul celeilalte.
Jeff Cervero, un dietetician înregistrat și specialist certificat în forță și condiționare, cu peste 26 de ani de experiență, explică astfel: "În general, antrenamentele aerobice de intensitate scăzută și de lungă durată ard mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți în timpul antrenamentului propriu-zis. " Pe de altă parte, antrenamentele anaerobe de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, pot ridica metabolismul mult timp după aceea, datorită unui "efect de ardere ulterioară" numit EPOC sau consum excesiv de oxigen post-exercițiu.
" EPOC se traduce prin numărul de calorii care sunt cheltuite pentru a se recupera după terminarea unei sesiuni de exerciții fizice", spune Cervero. " Impactul EPOC depinde mai mult de intensitatea unui exercițiu decât de durata acestuia. "
Antrenamentele de intensitate mai mică, bazate pe aerobic, cum ar fi joggingul, nu provoacă mult EPOC. "Odată ce antrenamentul s-a terminat, cheltuiala calorică se termină; în schimb, atunci când se termină o sesiune de antrenament anaerob de intensitate ridicată, cheltuiala calorică continuă", spune Cervero. Acest proces este foarte util pentru arderea grăsimilor în repaus.
Acestea fiind spuse, dacă obiectivul tău principal de fitness este pierderea durabilă de grăsime, Cervero recomandă să incluzi o combinație de antrenament de forță și cardio. Combinația dintre cele două (efectuate în aceeași zi sau nu) va ajuta corpul tău să ardă mai multe calorii după antrenamentul de forță și să ardă mai multe calorii în timpul sesiunii în zilele de cardio.
Această pereche perfectă aduce mai mult decât pierderea de grăsime la masă
Mai bine împreună, antrenamentul cardio și cel de forță oferă organismului atât beneficii medicinale, cât și fizice, care depășesc pierderea de grăsime. "Cardio este excelent pentru sănătatea inimii și ajută la scăderea riscului de boli de inimă, diabet și cancer", spune Cervero.
Antrenamentul de forță, mai ales atunci când este efectuat în mod constant, ajută la construirea masei musculare (și a oaselor puternice) care scade odată cu vârsta. "Antrenamentul cu greutăți poate încetini acest proces și poate ajuta la îmbunătățirea calității generale a vieții", adaugă el. Adăugați avantajele pentru sănătatea mentală, cum ar fi reducerea anxietății și a depresiei, la numeroasele beneficii pe care le oferă atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță și ''aveți o combinație impresionantă''.
Când Cardio și antrenamentul de forță nu se împerechează bine
Beneficiile ambelor metode de antrenament sunt de neegalat, dar există momente în care una dintre ele poate fi preferată celeilalte. Acest lucru depinde de obiectivele individuale. De exemplu, " Un halterofil competitiv ar trebui să prioritizeze antrenamentul de forță pentru construirea mușchilor; a face o cantitate excesivă de cardio, în special imediat înainte de o sesiune de antrenament cu greutăți, ar fi în detrimentul unui halterofil competitiv al cărui obiectiv este creșterea forței și a puterii ", spune Cervero.
În acest caz, Cervero recomandă să aveți o zi de cardio separată destinată recuperării active și să încorporați mișcări ușoare într-o zi în care nu vă antrenați cu greutăți.
Chiar și atunci când trebuie să separați antrenamentul cardio de cel de forță, veți beneficia de beneficiile ambelor, pe măsură ce le veți roti în funcție de obiectivele dumneavoastră.
Puterea masei musculare asupra pierderii de grăsime pe termen lung
Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii vei arde. " Musculatura este activă metabolic, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea corporală. ", spune Cervero. El continuă: " Corpul tău arde șase calorii pe oră pe kilogram de mușchi și 2 calorii pe oră pe kilogram de grăsime - În medie, un kilogram de mușchi va arde în 24 de ore 96 de calorii în plus în comparație cu țesutul adipos. " În cazul în care rutina dvs. este cardio-dominantă, și încă nu v-ați atins obiectivul de pierdere a grăsimii, construirea de mușchi slabi prin antrenament de forță este cheia.
Țineți minte
Cel mai important lucru când vine vorba de exerciții fizice, spune Cervero, este să îți faci timp pentru ele. "Cel mai bun tip de exerciții fizice este foarte individualizat, iar cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este întotdeauna cel la care puteți adera cel mai mult, astfel încât să devină un obicei pe tot parcursul vieții", spune el. Ce trebuie reținut? Găsiți o metodă de antrenament care să vă îndeplinească obiectivele personalizate; una care să vă placă pentru a vă asigura un angajament pe viață față de exercițiile fizice.
