Deși cu toții putem avea obiective diferite, cei mai mulți oameni care pun piciorul în sala de sport o fac pentru a-și îmbunătăți sănătatea și fizicul. Iar când vine vorba de asta, un obiectiv comun este construirea unei părți superioare a corpului mai mari. Pentru a face acest lucru, întărirea mușchilor din partea superioară a corpului și cunoașterea exercițiilor pentru partea superioară a corpului pe care să le încorporați în antrenamentele dumneavoastră este esențială.
Dar, indiferent de obiectivul de fitness, aceeași temă există pentru noi toți: succesul. Cel mai bun mod de a-l atinge este să identificați mai întâi problema sau obiectivul, apoi să împărțiți sistematic obiectivul mai mare în obiective mai mici.
Așadar, pentru cei care sunt noi la antrenamente sau care au făcut progrese lente în departamentul de corp superior, primul pas este să identifice exercițiile potrivite pentru partea superioară a corpului. Stăpâniți aceste exerciții în ceea ce privește sarcina și forma și începeți să le încorporați în rutina de antrenament pentru partea superioară a corpului.
Acum, există culturisti profesioniști care ajung să ridice greutăți grele pentru a-și câștiga existența. Poate că ''au fost suficient de norocoși pentru a obține o sponsorizare majoră sau au contracte profitabile cu o revistă, sau chiar cu un producător de suplimente sportive. Acești tipi " sunt plătiți " pentru a se antrena, așa că pentru ei sala de sport este biroul lor. Dar pentru cei mai mulți dintre noi, găsirea timpului pentru a ne încadra un antrenament bun în programul nostru încărcat.
Între muncă, familie, prieteni și comisioane, suntem norocoși să găsim doar 3-4 zile pe săptămână pentru a ne antrena timp de 60-90 de minute. Astfel, este important ca fiecare moment pe care îl petrecem antrenându-ne cu gantere, gantere, cabluri sau aparate să fie folosit cu eficiență maximă. Asta înseamnă să alegem " cele mai bune exerciții pentru banii dvs. ", care dau rezultate optime de construcție musculară într-un timp minim.
Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului, iar mai jos sunt două antrenamente pentru partea superioară a corpului care vă vor ajuta să vă construiți un piept, umeri, spate și brațe mai puternice. Efectuați fiecare dintre ele o dată pe săptămână pentru rezultate uriașe.
Exerciții pentru partea superioară a corpului
Exerciții de exerciții pentru partea superioară a corpului Barbell
- Bench Press: Pentru stimularea maximă a pieptului, poziționați trunchiul pe bancă cu o arcuială ușoară în partea inferioară a spatelui; cutia toracică ținută sus; iar umerii au ridicat din umeri înapoi și în jos.
- Underhand Grip BB Bent Row: Țineți trunchiul îndoit la un unghi de aproximativ 75° și trageți bara în abdomenul inferior pentru a stimula cel mai bine burta dorsalului.
- Presă militară BB așezată: Folosiți o bancă cu sprijin pentru spate și mențineți-vă trunchiul în poziție verticală pe tot parcursul setului (înclinarea spatelui angajează prea mult pectoralii de sus). Aduceți bara chiar sub bărbie înainte de a o conduce înapoi în sus.
- Rând vertical BB Grip la lățimea umărului: Ridicați bara la un nivel la care brațele superioare sunt paralele cu podeaua. În partea de sus, mâinile ar trebui să fie mai jos decât coatele pentru a stimula cel mai bine umerii.
- Incline BB Press: Folosiți aceeași poziție a trunchiului menționată mai sus pentru presa pe banc. Coborâți bara în partea de sus a pieptului, chiar sub bărbie.
- Rând vertical BB cu prindere apropiată: prindeți un BB cu mâinile distanțate la aproximativ 6 inchi. Ridicați bara la aproximativ înălțimea bărbiei pentru a aduce capcanele mijlocii și superioare în joc împreună cu deltele anterioare.
- Deadlift cu suport parțial: pentru o dezvoltare completă a spatelui, variați amplitudinea de mișcare de la chiar deasupra înălțimii genunchilor până la nivelul de jos până la mijlocul tibiei. Cel mai bine este să rămâneți cu un interval de mișcare per antrenament.
Exerciții de exerciții pentru partea superioară a corpului cu gantere
- Incline DB Press: Variați înclinația antrenamentului pe bancă de la antrenament la antrenament sau setată la setare de la 30° la 45° la 60° pentru a viza diferite piscine de unități cu motor.
- One-Arm DB Row: Ține-ți partea superioară a corpului paralelă cu podeaua pe tot parcursul setului. Pe măsură ce ridicați DB, țineți cotul aproape de corp și nu lăsați cotul să meargă mai sus decât înălțimea trunchiului.
- Așezat DB Press: Pentru a pune cel mai mare accent pe deltele anterioare, apăsați DB-urile cu palmele față în față. Pentru a lucra deltele anterioare dar și pentru a pune în joc capetele laterale, apăsați cu coatele ținute înapoi în linie cu trunchiul și palmele îndreptate înainte.
Exerciții de greutate corporală pentru corpul superior
- Tragere cu priză largă: Variați lățimea de prindere și unghiul trunchiului atunci când trageți pentru a stimula eficient toate zonele musculaturii spatelui.
- Chest Dip: Ține-ți trunchiul aplecat înainte pe tot parcursul setului pentru a angaja mai puternic pecs. Coborâți-vă până la un punct în care puteți simți o ușoară întindere în piept înainte de a vă împinge înapoi în vârf. Pentru a menține mai multă tensiune pe pectorali, nu blocați.
- Tragere cu prindere apropiată: luați o prindere puțin mai mică decât lățimea umerilor pe bara de tragere. Ridicați-vă corpul până la un punct în care simțiți că bicepșii sunt complet contractați, concentrându-vă în același timp pe menținerea activării lats la minimum. Coborâți-vă până la un punct în care există încă o ușoară îndoire a coatelor pentru a menține tensiunea pe bicepși.
- Triceps Dip: Pentru a menține activarea pieptului la un nivel minim și pentru a viza mai multă activare a tricepsului, asigurați-vă că trunchiul rămâne vertical pe tot parcursul setului. Coborâți-vă până în punctul în care brațele sunt paralele cu podeaua.
