‘Barr’ Rescue: Antrenamentul pe care trebuie să îl încerci pentru a crea brațe masive și musculoase

Făcând același antrenament vechi pentru brațe, vei obține aceleași brațe vechi pe care le-ai avut întotdeauna. Dacă doriți să obțineți o pereche de brațe musculoase și să puneți o nouă întindere pe mânecile tricourilor, poate că a sosit timpul pentru o nouă abordare - o abordare mai științifică.

Nu va dura mult timp să vă dați seama că următorul antrenament NU este același antrenament de brațe vechi. Sigur, s-ar putea ca seturile și repetările (3 seturi a câte 12 pe toată linia) să nu vă uimească, dar meniul de exerciții este orice altceva decât tipic. Sunt șanse să fi auzit doar de una sau cel mult două dintre aceste mișcări.

Antrenamentul în cauză provine de la expertul în forță și condiționare David Barr, C.S.C.S. - alias "David Arm Barr. " Nu numai că Barr are el însuși o pereche impresionantă de arme și un CV distins în care antrenează atleți și profesioniști în domeniul fizicii, dar a scris literalmente cartea despre construirea unor brațe masive și musculoase.

Nu, serios. Fostul colaborator Muscle & Fitness ' s nou-nouț carte se numește Massive, Muscular Arms: Strategii dovedite științific pentru biceps, triceps și antebrațe mai mari (Human Kinetics Publishing). În ea, Barr dedică peste 250 de pagini numai antrenamentelor pentru brațe, inclusiv zeci de exerciții unice care să însoțească programele de antrenament bazate pe cercetări.

S-ar putea să vă ia un minut pentru a obține forma la unele dintre mișcări (cum ar fi presele JM sau presele pe bandă pentru triceps și hammer curl Harski pentru biceps), dar va merita efortul suplimentar.

" Sondajele arată că musculatura brațului este cea mai sexy parte a corpului unui bărbat, dar anatomia sa surprinzător de complexă creează o provocare pentru o creștere maximă", spune Barr. "Pentru a rezolva acest lucru, scopul meu a fost să fac munca grea și să creez un program ușor de utilizat, personalizat în funcție de propria anatomie. Prin accesarea mai multor fibre musculare în moduri diferite, programul este atât distractiv, cât și masiv de eficient. "

Dacă nu cumva preferi să rămâi la același lucru vechi, același lucru vechi atunci când vine vorba de antrenamentul brațelor, este timpul să înveți câteva trucuri noi de antrenament pentru ruperea mânecilor.

Rutina de antrenament pentru brațe masive și musculoase a lui David Barr

Punerea în context a antrenamentului

În cartea sa, Barr programează antrenamentul de mai sus ca parte a unui program de 10 săptămâni de hipertrofie și forță pentru brațe la nivel avansat. Iată mai multe detalii de programare a rutinei:

Zile și repetări: Următorul antrenament este programat pentru ziua de luni a săptămânii 1. În zilele de luni din săptămânile 2-4, exercițiile și numărul de seturi rămân neschimbate, iar numărul de repetări scade la 10, 8 și, respectiv, 8. Săptămâna 5 este o săptămână de deload (greutăți mai ușoare, seturi care nu sunt duse până la eșec), apoi reprizele pentru săptămânile 6-9 se schimbă la 12, 10, 8 și 8. Săptămâna 10 este o săptămână liberă pentru recuperare.

Selectarea greutății: Atunci când alegeți greutățile de antrenament, Barr prescrie o "intensitate relativă" de 70% pentru acest antrenament, precum și în săptămânile 2 și 3. În Săptămâna 4, aceasta crește la 80%. În urma unei săptămâni de deload mai ușoare, intensitatea relativă este în săptămânile 6-9 este de 70%, 70%, 80% și, respectiv, 80%.

Rep tempo: Pentru toate seturile, Barr prescrie un tempo (aka, timpul sub tensiune).

Antrenamente de forță de vineri: Rutina de 10 săptămâni include, de asemenea, antrenamente pentru brațe axate pe forță în fiecare vineri. Aceste antrenamente constau în seturi de 6, 5, 3 și, respectiv, 3 repetări, în săptămânile 1-4; un deload pentru săptămâna 5; apoi repetări de 5, 5, 3 și 3 repetări în săptămânile 6-9. Intensitatea relativă în aceste antrenamente este de 70

Încălzire: Asigurați-vă că tricepsul, bicepsul și antebrațele sunt suficient de bine încălzite prin efectuarea a una sau două serii moderat de 10 până la 15 repetări ale unui exercițiu pentru triceps și biceps, oprindu-vă înainte de eșec. Pentru triceps, orice exercițiu de împingere cu cablu sau de extensie cu greutate liberă va funcționa; pentru biceps, orice exercițiu standard de curl cu halteră sau cu bară va fi suficient.