În ultimul deceniu, antrenamentul cu kettlebell a devenit din ce în ce mai popular, făcându-și loc în bootcamps și în clasele CrossFit din întreaga lume. Cu toate acestea, cumva, instrumentul de condiționare a întregului corp este adesea trecut cu vederea și subutilizat în rutinele obișnuite de fitness.
Ca o alternativă eficientă de antrenament de forță la gantere și gantere, kettlebell este o modalitate fantastică de a vă forma și de a vă întări corpul din cap până în picioare. Prin designul său, greutatea de fier în formă de cupolă poate fi folosită pentru a stimula dezvoltarea forței și a puterii, pentru a construi rezistența și stabilitatea nucleului și pentru a crește rezistența. Toate acestea în timp ce învingeți plictiseala și distrugeți platourile.
Motivul din spatele eficacității kettlebells '? "Antrenamentul cu kettlebell combină forța explozivă cu rezistența musculară pentru a oferi un antrenament eficient și atletic", spune Sarah Gawron, un antrenor de forță din New York City, expert în fluxul de kettlebell certificat de ONNIT și fondator al Kettlebell Strong, cu sediul în Solace NYC.
Gawron, alias "Antrenoarea Sarah", care este, de asemenea, certificată cu CrossFit L2, USA Weightlifting L2 și Kettlebell Athletic, este aici pentru a sparge miturile din jurul antrenamentului cu kettlebell, oferind în același timp toate motivele pentru care ar trebui să adăugați kettlebells la rutina dvs. de antrenament programată în mod regulat.
Antrenorul Sarah demontează miturile comune Kettlebell
Dacă sunteți unul dintre mulții practicanți de sală de gimnastică care încă ezită să se angajeze în antrenamentul kettlebell de teama de rănire sau doar neliniște în ceea ce privește tehnica și beneficiile instrumentului de antrenament, Gawron spune să nu lăsați aceste concepții greșite comune kettlebell. Cunoscând adevărul kettlebell de ficțiune este primul pas spre a face câștiguri suplimentare la antrenamentul dumneavoastră.
1. O persoană nu poate ' t pentru a câștiga putere cu kettlebells
- Adevărul: „Clădirea puterii și mărimii se poate face în multe moduri diferite și depinde de numeroși factori, cum ar fi genetica, dieta, programul de antrenament, tipul de corp”, spune Gawron. Caz concret – Da, kettlebell-urile pot construi puterea, dar rezultatul final se reduce la modul în care te antrenezi, cum/ce mănânci, genetica, stilul de viață (și multe altele) care creează un mediu de creștere (sau lipsa acestuia).
2. Kettlebells poate provoca probleme de spate.
- Adevărul: „Folosirea kettlebell-urilor necesită tehnică și dezvoltare a abilităților; Prin urmare, mulți oameni nu le folosesc pentru că cred că vor fi răniți și vor ajunge în vânătăi”, explică Gawron. Dacă sunteți nou în folosirea kettlebell-urilor, ea încurajează să lucrați cu un antrenor și să urmați un curs sau o clasă online care trece peste elementele fundamentale. Acest lucru va asigura tehnica adecvată și siguranță.
3. Există un singur mod de a ridica și de a folosi kettlebells.
- Adevăr: Răspuns scurt: FALS! „Există multe moduri, stiluri și școli de antrenament cu kettlebell”, spune Gawron. „Toți vor confirma și încuraja că mișcările ar trebui făcute eficient și fără durere.” Ea explică.
" Unii oameni sunt confuzi văzând hardstyle, Kettlebell Sport, sau un hibrid al celor două și vor să știe care stil este ' corect ", spune ea. Dar, din moment ce mișcarea poate lua atât de multe forme diferite, nu există un mod " greșit " de a te mișca.
Diferența dintre Kettlebells de formare și gantere
Deși atât kettlebells, cât și halterele fac bine corpului, se întâmplă să existe o diferență surprinzătoare între cele două.
Interesant este faptul că designul kettlebell-ului permite o gamă mai largă și mai mare de mișcări în timpul antrenamentului. "De exemplu, la presa strictă, (atunci când folosiți o kettlebell), puteți folosi întreaga gamă a articulației umărului", spune Gawron. " Atunci când folosiți o halteră sau o barbell, din cauza designului lor, mișcarea este scurtată. "
Spre deosebire de gantere sau haltere, exercițiile cu kettlebell permit corpului să antreneze diferite planuri, în timp ce mișcările executate cu o halteră și o bară se fac de obicei doar în planul sagital), recrutează mai mult mușchii stabilizatori, făcând astfel articulațiile mai puternice, și solicită corpului să genereze uniform forța pentru a executa mișcările în mod eficient.
" Designul kettlebell-ului îl face unic și diferit în comparație cu instrumentele convenționale, cum ar fi ganterele", spune Gawron. "Centrul de greutate al unui kettlebell ' s este decalat față de mânerul său - se sprijină la câțiva centimetri distanță, ceea ce necesită ca mușchii stabilizatori să se angajeze mai mult pentru a echilibra greutatea în timpul unei mișcări", spune ea, oferindu-vă mai mult pentru banii dvs. atunci când pompați fierul.
Beneficiile antrenamentului Kettlebell
Pregătiți-vă să adăugați kettlebells la sesiunile de transpirație, deoarece s-au dovedit a fi un instrument excelent pentru condiționarea totală a corpului. "Antrenamentul cu kettlebelle este un echilibru fin între îmbunătățirea mobilității, construirea stabilității prin articulații, creșterea musculaturii și dezvoltarea puterii", spune Gawron.
Mișcările convenționale și tradiționale ale antrenamentului cu kettlebell, cum ar fi leagănul, curățarea și smulgerea, sunt toate mișcări de putere și forță. "Este important să aveți astfel de mișcări de putere în antrenamentul dumneavoastră pentru a ajuta la dezvoltarea unui țesut conjunctiv mai puternic și mai rezistent; mai exact, tendoanele, ligamentele, fasciile și capsulele articulare", explică ea.
De asemenea, antrenamentul cu kettlebell dezvoltă puterea de prindere și ajută la îmbunătățirea coordonării și a mobilității. Și, bineînțeles, kettlebells zdrobesc și miezul.
" Puteți folosi kettlebells într-o varietate de moduri: circuite, fluxuri, exerciții de întărire pentru a construi forță și a îmbunătăți cardiovasculara ", spune Gawron. Și vă puteți antrena oriunde; pe plajă, într-un parc, în confortul propriei case sau în sala de sport locală!
Branduri de top Kettlebell pentru a vă începe
Nu trebuie să investești prea mult pentru a începe să te antrenezi cu Kettlebell. De fapt, o persoană poate realiza multe cu o greutate ușoară, medie și grea. Iată cele trei mărci preferate de Kettlebell ale antrenoarei Sarah ' s din care puteți alege:
Țineți minte: Fiecare mucegai de kettlebell al fiecărei companii este ușor diferit. O marcă ar putea avea un mâner lung sau mai gros, iar kettlebellul va sta diferit în poziția de raft. Consultarea cu un instructor de kettlebell sau cu un profesionist vă va ajuta să eliminați ghicirile cu privire la ce kettlebell funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
- Efectuați Kettlebell Gravity Better
- Onnit Kettlebells
- Kettlebell Kings: clopoței de acoperire cu pulbere:
Du-te cu fluxul
De multe ori, oamenii pot fi intimidați de terminologia kettlebell, unul dintre aceștia fiind un flux. Un flow, potrivit lui Gawron, este ca un dans, o combinație a unei mișcări, de exemplu, un kettlebell swing, care duce la o alta, cum ar fi un clean, și continuă în ceea ce pare a fi o rutină coregrafiată. Este aproape ca o stare de zen cu o kettlebell și, înainte de a vă da seama, mișcați clopotul timp de cinci minute fără să-l puneți jos. să ținem pasul cu cei din jurul nostru, care, dar dacă putem să ne canalizăm cu adevărat și să ne mișcăm cu un scop. Așa că am descoperit că munca de flux ajută foarte mult în acest sens. Pentru că acum te concentrezi pe mișcare, ești în ton cu respirația ta. În acest fel, vă puteți mișca cu clopotul timp de cinci minute și mai mult la un moment dat, fără să-l puneți jos.
" Am constatat că mulți studenți sau persoane interesate să înceapă să folosească acest instrument văd toate aceste fluxuri nebunești sau că arată foarte impresionant pe rețelele de socializare. Dar la fel de simplu ca fluxul ar putea fi un leagăn, chiar simplifica, va fi ca o curățare, o presă un squat. Asta e tot. Și puteți face doar o ghemuire curată până deasupra capului. Și odată ce le explic sau le spun oamenilor că asta e un flux, ei spun: "Oh, pot să fac asta.
Inspirat să te antrenezi cu kettlebell? Să începem!
Antrenorul Sarah ' s Entry-Level Kettlebell Antrenament de antrenament de formare Kettlebell
Blocul A (3 runde, efectuate ca un circuit). Folosiți acest exercițiu ca încălzire pentru cele două blocuri care urmează.
Blocul B (Putere): 3-4 seturi
Blocul C (Core Cashout): - 3 seturi de 30 de secunde pe
