Unul dintre cele mai rele sentimente din lume este anticiparea durerii musculare cu debut întârziat (DOM) care nu se materializează niciodată. S-ar putea să vă simțiți puțin încordat a doua zi, dar nu este genul de durere sfâșietoare în burta mușchilor pe care o asociați de obicei cu creșterea. Acestea sunt momentele în care, de obicei, te angajezi să elaborezi (sau să adopți) o rutină de antrenament pentru deltă menită să le reamintească acelor fibre musculare, ale căror năzbâtii rezistente la creștere sunt acum la limita disprețului, cine este cu adevărat la conducere.
Iar când vine vorba de umerii tăi, acest tip de bătaie este și mai important. Antrenați într-o oarecare măsură în fiecare zi de antrenament, mușchii tăi deltoizi se complac rapid. Dar cu un amestec atent de exerciții și cu o manipulare adecvată a variabilelor de antrenament care îți împing mușchii dincolo de eșec, umerii tăi pot cunoaște o creștere impresionantă și, de multe ori, rapidă.
Încălzește-te, apoi distruge-te
Indiferent de cât de tare te antrenezi în orice zi, asigură-te că îți precedi seturile de lucru cu o încălzire activă mai completă decât în mod normal. Trecând dincolo de ritualul obosit de " câteva seturi ușoare " înainte de munca mai grea, o încălzire mai dinamică vă ajută să creșteți temperatura corpului și să măriți fluxul sanguin către mușchii de lucru, ceea ce este și mai important atunci când vorbim despre structurile mai delicate ale articulațiilor umărului.
Petreceți 5-10 minute pentru a efectua activități care implică umerii, cum ar fi sărituri, shadowboxing, cercuri de brațe și exerciții cu banda pentru a lubrifia corect articulațiile. Bonus: Acest tip de încălzire poate îmbunătăți, de asemenea, recrutarea sistemului nervos central, ceea ce înseamnă că veți fi mai puternic și mai eficient pentru fiecare repetență a antrenamentului care urmează.
Despre rutina de antrenament Delts
Este o practică destul de standard pentru a începe rutina umerilor cu câteva presiuni grele peste cap. Efectuate în picioare sau așezate, presele deasupra capului dezvoltă o forță nebună, punând în joc tricepșii, pectoralii superiori și chiar abdomenul pentru a vă ajuta să deplasați mai multă greutate. Scopul aici, totuși, este de a avea delte mai puternice și, uneori, este recomandabilă o simplă reducere a greutății. Dar asta nu înseamnă că trebuie să reduci intensitatea. Prin simpla alternare a părților la fiecare repetență, puteți crea un nou stimulent pentru creștere. Dar aici, o să mai reducem încă o treaptă, menținând o halteră staționară - fie în poziția de sus, fie în cea de jos - pentru a crește și mai mult timpul total în care delții tăi sunt sub tensiune. Acest lucru mărește timpul de lucru al delților, obosindu-vă mușchii într-un mod diferit față de presele normale și aprinzând acea arsură profundă pe care nu ați mai simțit-o de ceva vreme.
Presele sunt urmate de o linie verticală cu prindere largă. Ca și în cazul presei cu capul sus, vâslitul vertical profită de mai multe grupe de mușchi pentru a finaliza fiecare repetiție. Acest lucru intră ordonat în categoria supraîncărcării, care este semnul distinctiv al creșterii susținute, adăugând în același timp dimensiune și înălțime la trapeze, încadrând mai bine vârfurile delților ca rezultat.
În limbajul fizic, se poate spune că capul deltoidului medial este cel mai critic dintre toți mușchii. Asta pentru că delții mediani de mare întindere, care acoperă mult teren, pot da taliei tale un aspect mai mic - fără a fi nevoie de abdomene sau diete drastice. Aici, veți trece prin trei seturi absolut brutale, care vă vor cere să vă faceți drum până la o frenezie de acid lactic, în timp ce vă faceți loc pe raftul cu gantere. Acest lucru îți va umple delții de sânge și nutrienți care produc masă și va pregăti masa pentru o apariție flamboaiantă a vechiului tău prieten DOMS.
Unele lucrări pe puntea pectorală inversă vă încheie ziua de umăr, dar vine cu o întorsătură: cinci secunde de reținere la fiecare rep. Cei mai mulți băieți preferă să zboare prin mușchii inversați. Deoarece delții posteriori sunt de obicei (și din păcate) antrenați ultimii, nivelurile de oboseală dictează în general o formă mai neglijentă. Aici, reținerea prelungită forțează o conexiune mai bună între minte și mușchi și generează un accent mai mare pe controlul greutății în timpul mișcărilor pentru acest grup muscular mic, dar crucial.
Noțiuni de bază
Seturi de picături
Schema obișnuită recomandată pentru un set de picături este de 1-2 picături, fiecare dintre ele reducând greutatea cu 20-30%. Aici, veți abandona știința în favoarea valorii de șoc, deoarece atunci când mușchii dvs. s-au plafonat, ceea ce este obișnuit nu mai este suficient. Dacă puteți face 15 repetări cu gantere de 50 de kilograme, vă salutăm - de acolo este un drum lung până la 5s. Dar, indiferent de greutatea de lucru, această călătorie în josul raftului va garanta că duceți acest grup muscular cheie într-un loc în care îi repugnă să meargă și de unde se va întoarce mai mare.
Timp sub tensiune
Cu presele de haltere alternante, veți efectua două seturi în care o halteră "se odihnește" în poziția de jos pentru fiecare rep și două seturi în care una "se odihnește" la extensie completă. Efectuarea unei repetări curate în timp ce țineți partea opusă într-o contracție statică necesită o oarecare obișnuință - va fi nevoie de o concentrare absolută pentru a maximiza recrutarea musculară și pentru a vă ține departe de masa antrenorului. Dacă nu ați încercat niciodată un astfel de set, amestecați câteva seturi suplimentare cu o greutate mai mică pentru a exersa cadența și controlul.
Sfat: Când vine vorba de timpul sub tensiune, selecția greutății este esențială. Dacă nu puteți finaliza numărul de repetări atribuit la fiecare dintre cele patru seturi, atunci ' e timpul să reduceți greutatea. Cantitatea cumulativă de timp în care mușchii tăi sunt sub sarcină, în acest caz, prevalează asupra rezistenței totale.
Du-te larg
Mânerul mai larg este mai confortabil decât cel mai frecvent utilizat în varianta cu mâner strâns și, în general, mai bun pentru umeri. Țineți bara aproape de corp tot timpul, concentrându-vă pe împingerea coatelor spre tavan la fiecare repetență.
Sfat: Dacă observați că vă simțiți inconfortabil în timpul mișcării, încercați să faceți câteva ajustări înainte de a renunța complet la ea. În primul rând, încercați să flirtați cu spațierea mâinilor. În al doilea rând, asigurați-vă că bara este aproape de corpul dvs. pe tot parcursul. în al treilea rând, încercați gantere.
Îndreptați-vă
Pentru o arsură de tip laser pe deltă, țineți coatele și încheieturile mâinilor în linie cu corpul. Permițând ca ganterele să atingă în fața corpului dvs. să ia temporar stresul de pe capul deltului mijlociu și să transfere accentul pe infraspinatus.
Sfat: Pentru a angaja și mai mult capul deltului mijlociu, duceți brațele ușor peste paralele în partea de sus a mișcării, dar nu atât de sus încât să înceapă să se angajeze trapezul.
Utilizați o mașină
Folosirea unui aparat pentru lucrul cu spatele este preferabilă în locul halterelor, dar nu vă pune în pericol partea inferioară a spatelui și permite o mișcare mai strictă.
Sfat: Pentru a menține accentul pe delții posteriori, dacă aparatul permite acest lucru, folosiți o prindere cu palmele în jos, mai degrabă decât una neutră.
