Când vine vorba de antrenamentul brațelor, un mușchi în special pare să fie mereu în centrul atenției. Bicepsul brahial este mușchiul mare cu două capete care alcătuiește o mare parte din partea superioară a brațului, dar nu lucrează singur.
Mușchii brahiali și brachioradiali, care ajută la flexia articulației cotului, adaugă, de asemenea, mărime și formă țevilor, deși este nevoie de puțină manipulare suplimentară pentru a-i face să crească. Brachioradialis alcătuiește și el o bună parte din antebraț și va completa dezvoltarea brațului prin adăugarea unui braț inferior asemănător cu Popeye la acel biceps bombat. Cu alte cuvinte, antrenamentul bicepsului nu se rezumă la antrenarea bicepsului.
Înarmați-vă
Cei mai mulți oameni își încep rutina pentru biceps cu un curl la bara dreaptă, probabil cea mai bună mișcare de creștere a masei pentru această parte a corpului. Dar, începând de acolo, obosește unii dintre mușchii mai mici ai brațului, ceea ce face ca aceștia să fie greu de făcut să răspundă mai târziu în rutina dvs. și, astfel, împiedică câștigurile de masă pe termen lung. Deși majoritatea cercetărilor ar argumenta împotriva lucrului cu mușchii mai mici mai întâi, aceasta poate fi cea mai bună opțiune pentru că stimulează toți flexorii cotului și crește recrutarea totală a mușchilor chiar de la început.
Nu uitați, mușchii se plictisesc în cele din urmă de același antrenament vechi. Ei învață să fie mai eficienți și, pur și simplu, renunță să mai crească în absența unor noi provocări. Lucrând mai întâi mușchii mai mici în antrenamentul dumneavoastră, îi epuizați și cereți mușchilor mai mari să lucreze și mai mult pentru a recruta mai multe fibre musculare. Și, deși acest lucru poate părea contrar standardelor fiziologice pentru expresia musculară, stresul continuu forțează o recrutare continuă, ceea ce ar trebui să se traducă pe termen lung în câștiguri mai mari de forță și mărime.
Rutina de mai jos începe cu câteva seturi de 12 repetări de ciocan, cablu și Scott curl pentru a vă obosi brațele înainte de a trece la tradiționala curl cu bară dreaptă pentru construirea masei. Antrenamentul se termină cu o ridicare semi-izolată puternică - curl cu gantere așezat - care va ajuta la completarea vârfului bicepsului. Dacă preferați să vă antrenați bicepșii în ziua lor, folosiți Antrenamentul 1 cu volum mai mare. Dacă decideți să îi adăugați cu alte părți ale corpului, alegeți Antrenamentul 2, care include jumătate din numărul de seturi pentru a asigura o recuperare maximă pentru câștiguri maxime.
Dezechilibrul bicepsului
Cei mai mulți dintre noi suntem fie dreptaci, fie stângaci, și mai mulți oameni decât ați crede au un biceps puțin mai mare decât celălalt. Atunci când această discrepanță de mărime este mai mică de jumătate de centimetru, abia dacă este vizibilă.
Cu toate acestea, atunci când diferența de mărime a brațului este mai semnificativă - unii tipi au o diferență de peste 2,5 cm între brațe - poate fi de-a dreptul jenant și, cel puțin, frustrant.
Dacă vă aflați în această tabără, probabil că ați încercat trucuri cum ar fi să folosiți o greutate mai mare cu brațul mai mic sau să faceți mai multe repetări cu aceeași greutate. Cu toate acestea, brațul mai mic este cel mai probabil brațul tău slab, așa că nu are sens să încarci brațul slab cu mai multă greutate sau cu mai multe repetări. Pentru a face acest lucru ar însemna că ar trebui să vă subantrenați brațul mai mare, iar noi ne îndoim că soluția pe care o căutați este de a vă face brațul mai mare mai mic.
Cheia pentru a ridica brațul mai mic se află în două variabile de antrenament: volumul și frecvența. Încercați să adăugați câteva seturi suplimentare de exerciții cu gantere sau de curl unilateral cu cablu cu brațul mai mic la sfârșitul antrenamentelor pentru biceps. De asemenea, adăugați o zi sau două în plus în fiecare săptămână în care faceți doar seturi de curl pentru brațul mai mic - 4-6 seturi în fiecare dintre aceste antrenamente ar trebui să fie suficiente. Faceți acest lucru timp de câteva luni, apoi măsurați-vă din nou.
