Angajarea unui antrenor de fitness nu mai este doar un element de lux pentru sportivii de elită sau pentru directorii executivi de corporații înstărite - este o necesitate în care fiecare bărbat sau femeie care se angajează să își îmbunătățească sănătatea ar trebui să investească.
Cu toate acestea, în ciuda faptului că profesia de antrenorat personal a devenit o industrie de 12 miliarde de dolari (mulțumiri, COVID), aceasta poartă stigmatul de a fi "prea scumpă" pentru ca omul obișnuit să o cumpere în mod continuu. În realitate, însă, antrenamentul online a explodat și a devenit o opțiune de calitate, cu un buget prietenos pentru restul dintre noi - dacă faceți cercetări. Pentru prețul unei sau două nopți în oraș, puteți obține un antrenor personal care ' va oferi până la 365 de zile de programe de antrenament și de wellness care vă pot ajuta să atingeți orice tip de obiectiv de fitness - de la a deveni mai puternic, mai slab, mai bine condiționat și mai sănătos din punct de vedere fizic.
Pentru mine, am avut nevoie de toate cele de mai sus, deoarece mă pregăteam recent pentru un turneu de jiujitsu. Din nefericire, fiind în branșa fit de atâta timp, m-am agățat de mentalitatea încăpățânată că încă mai pot face acest lucru de unul singur - chiar și cu șabloane de antrenament nefinalizate de două decenii care dovedeau exact contrariul.
Așa că de data aceasta - pentru că aveam nevoie să-mi întăresc un umăr distrus, să dau jos 12 kilograme și să supraviețuiesc la cât mai multe runde care îmi consumă adrenalina, am apelat la ajutorul lui Sal Alosi, un fost antrenor de forță și condiționare din NFL și Pac-12, a cărui specialitate era să pregătească jucătorii pentru NFL și pentru meciuri.
Rutina de șase zile a lui Alosi a fost structurată în jurul elementelor de bază - ghemuit, presat și ridicat - cu diferite variații și scheme de repetență - chiar și unele "condiționări neconvenționale" introduse la fiecare trei săptămâni. În ciuda trecutului său de antrenament intens de fotbal - de care m-am temut inițial că va cuprinde tone de curățări de putere grele și alte ridicări mari necesare - programul său online a fost un sistem care nu numai că a fost ușor de urmat și de executat, dar s-a dovedit a fi destul de eficient.
Împărțite în patru programe de 12 săptămâni în fiecare an, programele lui Alosi - începând cu un program de iarnă care începe pe 2 ianuarie - sunt construite pentru orice tip de gimnastă de orice nivel - bărbați, femei, sportivi de elită, războinici de weekend, directori de corporații, chiar și scriitori vechi de fitness - un fel de aceeași comunitate diversă care a alcătuit comunitatea de formare a membrilor Fortitude Training din social media.
Și a funcționat. Trei luni mai târziu, eram mai puternică, mai slabă și în cea mai bună condiție fizică pe care o simțisem în ultimele decenii. La naiba, chiar arătam bine în gi (cel puțin înainte de competiție).
Când programul de 12 săptămâni la care am participat s-a încheiat, am descoperit, câteva săptămâni mai târziu, că atingerea vârstei de mijloc din punct de vedere fizic a devenit probabil al doilea cel mai important rezultat pe care ți-l poate oferi un antrenor de încredere precum Alosi.
S-a dovedit că nu aveam nevoie de cineva care să numere repetările pentru mine - aveam nevoie de cineva care să mă țină responsabil pentru toate cele 12 săptămâni. Iar responsabilitate însemna să am pe cineva care să mă salveze de cel mai mare dușman al meu: eu.
Alosi, precum și întreaga comunitate a servit ca acel sistem de sprijin bonus de care nu ți-ai dat seama că ai nevoie atunci când ți-ai depus prima dată depozitul, dar pe care te-ai bazat pentru laude și încurajări atunci când lucrurile nu au mers atât de bine.
Și apoi m-am oprit.
Și pe măsură ce se apropie 2023 și se oferă fiecare program de "un nou an, un nou tu" - inclusiv programul lui Alosi privind aplicația Train Heroic, care începe pe 2 ianuarie - iată cum am învățat să nu mai fac niciodată greșeala de a o face singur.
Programul
Dacă încercați cele șapte zile de probă gratuită a Programului, veți observa un șablon de antrenament ușor de urmat, creat în scopul de a câștiga mușchi și forță, precum și de a crește mobilitatea. Iar dacă se face fără întreruperi, fiecare ședință ar trebui să vă scoată din sala de sport în mai puțin de o oră, un beneficiu uriaș pentru oricine este mereu în mișcare.
Programul pe care l-am urmat a fost formulat sezonier în patru macrocicluri de 12 săptămâni (de obicei cu o săptămână de pauză între fiecare dintre ele pentru ca membrii să se regrupeze și să se reîncarce pentru următorul program). Fiecare dintre acestea este împărțit în patru macrocicluri de trei săptămâni, fiecare dintre ele concentrându-se pe un principiu de antrenament diferit: hipertrofie, forță absolută, forță relativă, apoi, în cele din urmă, putere.
Programul nu s-a schimbat niciodată - Zilele 1 și 4 au fost întotdeauna dedicate părții superioare a corpului, în timp ce Zilele 2 și 5 au fost dedicate părții inferioare a corpului și lucrului de bază.
Unul dintre primele lucruri pe care le-am observat a fost că nu au existat mișcări neașteptate care să genereze un milion de aprecieri pe Instagram - sau să mă trimită la Urgențe. Totul în cadrul programelor lui Alosi ' s se bazează pe elementele fundamentale, ceea ce înseamnă că veți efectua o mulțime de prese standard, ridicări de greutăți și ghemuiri (chiar și câteva curl-uri de biceps aruncate și ele). În același timp, veți face cunoștință și cu o multitudine de variații sigure și eficiente ale acestor ridicări - salutați stepup-urile Poliquin și presele Z. Alosi amestecă, de asemenea, schemele de tempo de-a lungul programului (veți dezvolta o relație de dragoste-ură cu excentricii de șase secunde).
Rămân zilele 3 și 6, pe care Alosi le numește zile de "condiționare neconvențională", care durează între 20 și 30 de minute. Fiecare bloc care constă, de obicei, în muncă de rotație (de exemplu, cercuri cu mingea med ball), balamale (balansări cu kettlebell), un transport (transporturi cu kettlebell) și încheierea cu un Tabata Assault Bike cu foc rapid (sau ceva similar).
Iar dacă vreodată te confrunți cu problema de a ține pasul cu un exercițiu, Alosi a creat mai mult de 500 de instrucțiuni ușor de urmat, la care vei avea acces în aplicația Train Heroic). Sau, dacă este necesar, programul vă oferă opțiunea de a schimba un exercițiu cu un exercițiu mai potrivit.
Spiritul de echipă
Alosi recunoaște că Charles Poliquin și Louie Simmons, de la Westside Barbell, au fost modelele de antrenament cu greutăți pentru filozofia sa de fitness, care a dus la stagii în NFL ca antrenor de forță și condiționare atât la New York Jets, cât și la Atlanta Falcons. De acolo, Alosi a plecat la UCLA la începutul anilor 2000, unde programele sale de antrenament au ajutat la dezvoltarea a 31 de selecționeri din NFL - inclusiv șase selecționeri din prima rundă.
Deși acest CV mi-a creat viziuni despre cum să trec printr-o mulțime de coechipieri gălăgioși, care bat pe spate, spre un raft de forță care conținea o bară încărcată cu 45 de kilograme, comunitatea de antrenori nu era deloc intimidantă. În schimb, conectarea la pagina grupului, Alosi și soția sa Michele, care participau amândouă la antrenamentele prescrise, trimiteau sfaturi zilnice de antrenament - concentrarea pe tempo și profunzime fiind o temă recurentă pe tot parcursul programului - a fost un plus binevenit la rutina mea de dimineață.
De acolo am fost încurajați (dar niciodată obligați) să încărcăm pe pagină videoclipurile cu antrenamentele noastre zilnice, unde Alosi își dădea expertiza - fie aplaudând (sau dând sfaturi solide) la mișcările noastre. În ceea ce privește antrenamentul, nu sunt multe lucruri care să egaleze faptul că un antrenor profesionist îți complimentează ghemuirea - înainte de a-ți spune să încetinești ritmul.
Camaraderia a fost un bonus binevenit pentru antrenamentul meu, însă, nu voi minți, montarea trepiedului în fiecare zi la sală și filmarea fiecărei sesiuni a avut uneori un aer narcisist. Dar când am explicat că o făceam pentru ca antrenorul meu să vadă, ei bine, tot narcisist mă simțeam, dar și cu o vibrație cool.
Așadar, împărtășirea progreselor mele în camera grupului (care nu este inclusă în Programul 2023), în timp ce aplaudam câștigurile celorlalți membri ai echipei (prin apăsarea butonului "like" și comentarii) au fost o parte importantă a menținerii programului. Progresul hrănește angajamentul, iar acest tip de muncă în echipă virtuală a fost un drum lung pentru a continua să mergem înainte. De asemenea, v-a ajutat să continuați să împingeți în acele zile în care simțeați că " vă recuperați ". "
Formare și încredere
Utilizând un antrenor pentru prima dată, un alt avantaj cu care nu eram obișnuit a fost faptul că fiecare antrenament îmi era prezentat în fiecare dimineață pe aplicația Trainheroic, precum și pe pagina de grup - asta a însemnat mai puțin timp petrecut lucrând la șabloane inutile pe care nu le voi termina niciodată. Alosi a prezentat totul în detalii simple - de la încălzirea de 5 minute până la antrenamentul, care a fost împărțit de la mișcările principale (ghemuiri, prese) la mișcările accesorii, încheindu-se cu o perioadă de cinci minute de relaxare (dezvăluire completă, am sărit deseori peste această parte, probabil în detrimentul meu).
În timp ce elementele de împingere și de tragere au fost la fel ca multe alte antrenamente, programul a utilizat unele instrumente pe care le știam, dar pe care în mod normal le lăsam deoparte din rutina mea - placa slantboard fiind unul dintre acestea. Aceasta, împreună cu stepup-urile Poliquin, au continuat să joace un rol cheie în a mă ajuta să îmi cresc mobilitatea gleznelor și a genunchilor (cred că a ajutat chiar și la îmbunătățirea tehnicii mele de ghemuire). Așa că acum am ''continuat să încorporez slantboard-ul în cât mai multe părți ale antrenamentului meu.
Ceea ce nu am reușit să integrez - până acum - a fost adăugarea sfaturilor experților în procesul de luare a deciziilor mele. Deoarece am ales întotdeauna să merg singură, asta însemna adesea să mă împing prin durere și oboseală atunci când ar fi trebuit să mă retrag sau să mă opresc prea devreme în zilele în care aș fi putut să lucrez sau să mă retrag.
Cel mai bun exemplu în acest sens a fost spre sfârșitul programului, când antrenamentul Fortitude combinat cu BJJ mă distrugea din punct de vedere fizic. Deși eram din ce în ce mai epuizat, îmi doream în continuare cerințele de antrenament și, ca în acea faimoasă frază, nu existau zile libere.
Acesta este punctul din program în care a avea un antrenor profesionist cu experiență, care are cel mai bun interes pentru tine, merită fiecare dolar de investiție - ceva ce ar fi fost mai bine să cheltui în loc de nenumărate ore fericite. Fără să mă fi întâlnit vreodată, Alosi a știut instantaneu când și cum să mă închidă - până la un punct. Cum mă dădeam pe saltele de câteva ori pe săptămână, Alosi mi-a spus să elimin orice altă condiționare. De asemenea, mi-a spus să reduc greutatea, dar să mă concentrez pe munca principală pe măsură ce continui antrenamentul pe saltea.
În câteva zile, totul a fost din nou bine. Antrenamentul a revenit la 100 la sută. Dacă nu aveai pe cineva în colțul tău care să aibă grijă de tine, asta ar fi putut să se termine urât. Sună a bun simț - dacă ești obosit, te odihnești - dar faptul că un antrenor te supraveghează este un alt exemplu al rolului unui expert dincolo de seturi și repetări.
Un an nou, un nou eu
Am păstrat pentru final cel mai important avantaj al unui antrenor: responsabilitatea.
În timpul programului de 12 săptămâni, în afară de reducerea menționată anterior, nu au existat antrenamente ratate. În fiecare zi, m-am înregistrat - diferența aici a fost că, datorită mediului comunitar și antrenamentelor bine structurate, nu a fost o cerință, dar, din nou, am simțit obligația de a mă antrena și de a împărtăși progresul meu cu grupul.
După săptămâna 12, am intrat în turneu cel mai ușor din liceu - mai exact, o greutate redusă. În doar trei luni m-am simțit, mai puternică, mai sănătoasă, mai condiționată și mai atletică poate din clasa a 12-a (și nici atunci nu eram într-o formă grozavă). Cu toate acestea, nu a ajutat rezultatele finale, deoarece o accidentare în timpul turneului meu a cam distrus 12 săptămâni de câștiguri.
Nu am renunțat complet la clădirea șablon, am păstrat un jurnal al Programului și l-am folosit din nou în timpul reabilitării. Cu toate acestea, ceea ce a predicat Alosi la început s-a dovedit a fi adevărat. Există o diferență între a te antrena și a te antrena. M-am întors la antrenamente, amestecând câteva zile puternice cu o cantitate egală de exerciții la sală.
Acum vine 2023 vine cu un nou impuls angajat pentru a fi mai mare, mai puternic și mai rapid. Sper că anul acesta am devenit nu numai mai puternic, ci și un pic mai inteligent. În sfârșit, am dovada fizică a faptului că o fac pe cont propriu, spre deosebire de a primi ajutor de la un profesionist - și la același cost pe care îl veți cheltui în ajunul Anului Nou ' s Eve.
Îți ești dator să investești în tine însuți. Să sperăm că mă voi revedea cu antrenorul meu foarte curând.
