Având în vedere că mușchiul triceps reprezintă două treimi din masa brațului, nu este un secret că exercițiile axate pe triceps, cum ar fi anumite variații de dip, ar trebui să domine ziua brațelor. Triceps dips (sau bodyweight dips) sunt un exercițiu clasic, încercat și testat, cunoscut nu numai pentru a adăuga forță și dimensiune brațelor, ci și pieptului și umerilor.
Fără o halteră (sau o sală de gimnastică) la vedere, puteți să vă întăriți brațele și să adăugați forță în partea superioară a corpului, pur și simplu făcând din dips o parte consistentă a programului dvs. de exerciții.
Deși această mișcare pare ușoară (mai puțin lanțurile groase din jurul gâtului unui veteran al scufundării), forma corectă poate dura un pic până la stăpânire și este imperativă pentru a evita accidentările.
Atunci când forma corectă este stăpânită, dips reprezintă o alternativă mult mai sigură la alte mișcări, cum ar fi presa de pe bancă. "Deoarece cineva își mișcă corpul prin gravitație, mai degrabă decât să miște rezistența prin gravitație, dips-urile sunt de fapt mai sigure pentru umerii cuiva ' s umeri decât bench pressing ", spune Michael Wittig, ISSA CPT, nutriționist certificat și campion profesionist natural de opt ori.
Wittig împărtășește sfaturile sale de top pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți experiența de scufundare, menținând în același timp forma proastă și accidentele la distanță.
Durerea cu Triceps Dips - Corpul tău îți spune ceva
Dacă vă simțiți dureros atunci când efectuați exerciții de triceps - nu acea senzație de arsură pe care o iubim cu toții, ci tipul de durere pe care știți că nu ar trebui să o suportați - cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să întrerupeți imediat exercițiul. Durerea poate varia de la faptul că nu v-ați întins și încălzit corespunzător până la o posibilă accidentare.
" Dacă orice mișcare provoacă durere, opriți acea mișcare", spune Wittig. Întotdeauna există alte exerciții care pot fi făcute și este mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău. " Dacă aveți probleme cronice cu cotul [sau leziuni anterioare], consultați un fizioterapeut și purtați manșoane de compresie pentru cot ", recomandă Wittig. Acest lucru va oferi sprijin în zona cotului atunci când faceți exerciții fizice.
Atunci când efectuați dips, durerea poate fi resimțită în umeri, piept, coate și triceps. Dacă v-ați încălzit corect, v-ați întins și încă simțiți durere, contactați medicul dumneavoastră pentru instrucțiuni suplimentare. Nu este momentul pentru mentalitatea " No pain No Gain ".
În cazul în care dips de bară paralelă vă provoacă durere deloc sau sunt prea dificil de executat în forma corectă. Wittig vă recomandă să " luați în considerare dipurile pe bancă și chiar dipurile pe bancă autoasistate cu picioarele pe sol și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. "
Pur și simplu, durerea vă spune ceva - ascultați-o, oprindu-vă din exerciții și vizitați medicul dumneavoastră dacă durerea persistă.
Luptând cu Dips? Încercați acest lucru
" Scăderile necesită o cantitate bună de forță funcțională pentru a finaliza suficiente repetări pentru a fi benefice ", spune Wittig. El adaugă că există, de asemenea, câteva variante și moduri de a efectua dips. "Unii ar putea fi confuzi cu diferitele variații, sau pur și simplu nu sunt suficient de puternici pentru a efectua repetări eficiente. "
Așadar, atunci când nu durerea este problema, ci dificultatea de a finaliza dips cu o formă adecvată, există câteva modalități de a rezolva această problemă.
"Dacă nu sunteți suficient de puternici [încă] pentru a face dips de bară, începeți cu dips de bancă", spune Wittig.
Iar dacă te confrunți cu aceeași situație cu dipsurile de bancă, Wittig te încurajează să încerci varianta menționată mai sus, plasând picioarele la un unghi de 90°, cu picioarele pe sol. Acest lucru îți va ajuta partea superioară a corpului să acumuleze încet și în siguranță forța de care are nevoie pentru a continua să progresezi cu diferite variante de dip.
Și dacă vă luptați cu toate variațiile, Wittig recomandă să nu vă mai faceți deloc dips și să vă întăriți tricepsul prin efectuarea de push down-uri de triceps. În cele din urmă, tricepsul tău va căpăta putere și vei putea să urci!
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre problemele de mobilitate sau dacă aveți o accidentare. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți în mod corespunzător și să vă ascultați întotdeauna corpul.
" Deoarece dips sunt mișcări de greutate corporală, puteți face încă o încercare și să vedeți dacă vă provoacă durere", spune Wittig. Țineți minte, Dips sunt mai sigure decât mișcările de presare. În cazul în care acestea doare să le faci pur și simplu alege o altă mișcare care nu provoacă durere și se concentrează pe construirea forței în acele zone.
