Mulți ridicători nu iau în considerare antrenamentul cu greutate corporală, deoarece există puține modalități de a progresa în afară de adăugarea mai multor seturi și repetări, reducerea stabilității și creșterea complexității. În plus, este o provocare să vă antrenați partea superioară și inferioară a spatelui fără o bară de ridicare a bărbiei.
Progresul este numele jocului de gimnastică; majoritatea vor renunța la el atunci când nu văd nicio modalitate de a progresa cu un exercițiu sau un antrenament cu greutate corporală. A renunța la exercițiile cu greutate corporală este o adevărată rușine, deoarece veți pierde toate beneficiile, inclusiv
- Îmbunătățirea forței tale relative (puterea în raport cu greutatea corporală)
- Comoditate
- Flexibilitate și mobilitate îmbunătățite
- Mișcare mai bună, care are transfer direct la exercițiile de forță ponderate
- Abilitatea de a include forța și cardio în același antrenament.
Antrenamentul cu greutatea corporală vă face mai conștienți de poziția corpului dumneavoastră în spațiu (propriocepție), ceea ce duce la îmbunătățirea echilibrului și la un atlet mai bun. Aici ne vom scufunda în trei moduri de a progresa în antrenamentul cu greutatea corporală, astfel încât să nu mai fiți atât de rapizi în a o respinge.
ADĂUGAREA DE TEMPO ȘI PAUZE
Adesea, ridicătorii se grăbesc cu exercițiile de greutate corporală pentru a le termina și a le termina, astfel încât să poată ajunge la curlurile de biceps în oglindă. Cui nu-i place să-și vadă bicepșii umflându-se în oglindă cu fiecare repetență? Nu și acest tip.
Dar dacă NU vă grăbiți cu exercițiile cu greutate corporală, puteți profita de o oportunitate excelentă în progresie, timpul sub tensiune. Încetinirea sau adăugarea de pauze în exercițiile cu greutate corporală crește timpul de tensiune al mușchilor (TUT), ceea ce poate duce la o creștere musculară mai mare.
Fiecare exercițiu are patru părți de repetență: partea excentrică sau de coborâre, poziția întinsă, partea concentrică sau de ridicare și blocarea. Schimbarea duratei fiecărei părți se numește ridicare de tempo și poate fi cheia pentru a adăuga mai mulți mușchi atunci când vă antrenați cu greutatea corporală.
De exemplu, efectuați o flotări cu un tempo de 3-3-3-3-3-3. Aceasta înseamnă că vă ia trei secunde pentru a coborî, țineți o pauză de trei secunde, ridicați în trei secunde și faceți o pauză de trei secunde în poziția contractată. Făcând acest lucru, nu veți mai privi niciodată flotările ca fiind prea ușoare.
ADĂUGAREA DE REZISTENȚĂ
A doua este adăugarea unei pauze în cea mai dificilă poziție a unui exercițiu, cum ar fi partea de jos a unei flotări, când genunchiul tău se ridică deasupra solului cu o ghemuire sau când ții partea de sus a unei ridicări de bărbie. Efectuați restul exercițiului ca de obicei, ceea ce adaugă mai mult TUT și face ca restul părților de repetiții să fie mai dificile.
Adăugarea rezistenței este întotdeauna numele jocului în cazul progresiei. Cu toate acestea, doriți să adoptați o abordare de tip Goldilocks atunci când progresați în antrenamentul cu greutate corporală cu sarcină (mai puțin exercițiile cu greutăți libere cu gantere, gantere și kettlebells).
Nici prea rece, nici prea cald, ooh, exact cum trebuie.
Două moduri în care puteți face acest lucru sunt folosirea unei veste cu greutăți și purtarea unor benzi de rezistență. Să explorăm vesta cu greutăți.
Vestă cu greutate
Vestele cu greutăți sunt purtate în jurul trunchiului și în zona umerilor, iar cele două tipuri principale sunt cele la care puteți adăuga greutate sau cele în care greutatea este deja prestabilită. Greutatea vestei ' s variază, dar vesta tipică de calitate comercială variază de la 12 - 150 de lire sterline.
Vestele cu greutăți sunt o modalitate excelentă de a progresa în mișcările cu greutatea corporală și pot fi folosite în cadrul unor activități aerobice, cum ar fi mersul pe jos și drumețiile. În plus, dacă sunteți interesat să deveniți mai exploziv și mai puternic, acestea pot fi folosite în timpul antrenamentelor pliometrice, pliometrice, inclusiv sărituri și flotări, și exerciții de antrenament reactiv.
Atunci când utilizați o vestă cu greutăți, începeți fără greutate suplimentară în vestă și progresați încet, atunci când deveniți mai puternic și mai încrezător. Asigurați-vă că greutatea adăugată nu împiedică o formă bună. Ca regulă generală de siguranță, în funcție de puterea și experiența dumneavoastră de antrenament, nu folosiți mai mult de 10% din greutatea corporală. Astfel, dacă cântăriți 200 de kilograme, nu depășiți 20 de kilograme pe vestă.
Purtați benzi
WearBands este un instrument prin care vă atașați benzi de rezistență ușoare la mâini și picioare și le fixați la o curea pe care o purtați în jurul taliei. Acestea sunt folosite de programele universitare și de sportivii profesioniști pentru a le îmbunătăți condiționarea și mișcarea pentru a-i pregăti pentru ceea ce se întâmplă în arena sportivă.
Pentru restul dintre noi, acest sistem este o modalitate fantastică de a adăuga o rezistență ușoară la mișcările cu greutate corporală, cum ar fi ghemuirile, fandările și flotările. În plus, la fel ca vesta cu greutăți, le puteți folosi pentru a adăuga un pic de energie la exercițiile de condiționare și la exercițiile pliometrice.
Prin purtarea benzilor de rezistență în timpul mișcărilor obișnuite de greutate corporală, recrutați și activați mai mulți mușchi decât doar greutatea corporală.
Potrivit WearBands ™ , " Punctele de ancorare a rezistenței permit o libertate completă de mișcare într-un mod biomecanic sănătos, ceea ce îl face o piesă de echipament de rezistență care poate îmbunătăți practic orice antrenament. "
La fel ca în cazul vestelor cu greutăți, trebuie să aveți grijă ca rezistența adăugată să nu vă împiedice mișcarea și tehnica, ci să o îmbunătățească. Atât cu benzile, cât și cu vesta cu greutăți, este necesară o anumită experimentare pentru a obține efectul Goldilocks.
