Care este motivul pentru care te antrenezi? Sunteți activ în mai multe sporturi și căutați să vă îmbunătățiți performanța? Sau sunteți războinicul de weekend din liga de bere care nu vrea să piardă o treaptă în fața celor mai tineri, dar nici nu vrea să se târască din pat în agonie indusă de DOMS pentru săptămâna următoare? Sau poate că pur și simplu nu vreți să vă simțiți obosit când urcați un etaj de scări.
Indiferent dacă programele de culturism hardcore sau de powerlifting nu vă plac sau dacă exercițiile cu iz est-european vă intimidează mai mult decât vă îndeamnă să le încercați, există un antrenament pentru dvs. care este avansat, dar nu imposibil, și care vă poate oferi câștigurile necesare pentru obiectivele dvs. de antrenament.
Unul care merită să fie verificat este acest program de antrenament de patru zile pe săptămână pentru cineva de orice nivel de experiență sau abilitate, care vă va ajuta să vă simțiți puternici și mai atletici. Acest program de antrenament atletic de nivel înalt vă va ajuta să vă dezvoltați musculatura fără să vă simțiți ca un culturist, vă va da o energie mai bună și vă va face să vă mișcați mai bine în orice vă aduce viața.
Principiile programului de antrenament sportiv de nivel înalt
Programul dvs. constă în două perechi de antrenamente alternante pentru partea superioară și inferioară a corpului. Mușchii din partea superioară a corpului se antrenează în timp ce partea inferioară a corpului se recuperează, și invers. Patru zile de antrenament vă permit multă odihnă, plus spațiu pentru alte activități sportive sau recreative. Orice program bun ar trebui să dea rezultate, permițându-vă să vă bucurați mai mult de viață, fără să vă pierdeți viața petrecând tot timpul în sala de sport. Și asta ' s ceea ce urmărește să realizeze cu această rută. Începem antrenamentele cu exercițiile cele mai dificile și ne croim drum printr-o progresie deliberată a priorităților.
Fiecare antrenament începe cu o mișcare de putere. S-ar putea să auziți cuvinte precum putere sau explozivitate și să credeți că sunteți în locul nepotrivit cu programul nepotrivit, dar ascultați-mă. Puterea nu este rezervată fundașilor de la Sunday Night Football și sportivilor de 20 de ani. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem progresiv masa musculară, forța și capacitatea de a exprima rapid forța, aka puterea.
Nu pierdem aceste calități atât de mult din cauza îmbătrânirii, cât din cauza nefolosirii. Folosiți-le sau pierdeți-le. Suntem induși în eroare să credem că antrenarea forței și a puterii crește riscul de accidentare, dar prin neantrenarea pentru aceste calități, devenim mai slabi și mai puțin puternici, ceea ce poate duce la un risc mai mare de accidentare pe termen lung. Vrem să ne putem păstra forța și capacitatea de a ne exprima puterea pe măsură ce îmbătrânim. Fie pentru a ne bucura de sporturile noastre preferate, fie pentru a ne proteja de răni.
Ne concentrăm pe construirea forței cu exerciții precum ghemuiri și ridicări de greutăți. Câștigăm forță concentrându-ne pe greutăți mai mari și repetări mai mici. Ne concentrăm pe utilizarea greutății pe care o putem controla cu o formă bună, deși cu o gamă sigură de mișcare. Seturile de repetări mai mici ne ajută să ne antrenăm sistemul nervos pentru a recruta mai multe fibre musculare în mod eficient, făcându-ne mai puternici. A fi puternic are utilizări practice nelimitate în viață.
Apoi folosim exerciții și intervale de repetență axate pe construirea mușchilor. Pierderea musculară legată de vârstă - numită sarcopenie - are o relație puternică cu mortalitatea timpurie. Este mai probabil să suferiți o accidentare gravă în urma unei căzături, dacă aveți mai puțină musculatură. Mai mulți mușchi se simte bine, chiar și pentru femeile care nu vor putea să câștige atât de mult mușchi încât să semene cu culturistii voluminoși. A avea mai mulți mușchi poate spori încrederea, sentimentul de bunăstare, iar procesul de antrenament de forță are o relație puternică cu o mai bună sănătate fizică și mentală. Vă veți concentra pe seturi de 8-12 repetări. Deși este adevărat că puteți construi mușchi cu o gamă mai largă de repetări, 8-12 este cel mai eficient din punct de vedere al timpului.
Vă încheiem antrenamentul cu un exercițiu de creștere a rezistenței, cu impact redus. Acest lucru vă îmbunătățește capacitatea de lucru pentru antrenament, sport și viață. Împingerea unei sănii, deși provocatoare, poate fi o modalitate distractivă de a finaliza un antrenament, oferind în același timp un antrenament prietenos cu articulațiile, care vă susține sănătatea cardiovasculară.
Program de antrenament atletic de nivel înalt Q și A
Cât timp ar trebui să fac acest program?
Saltul de programe este una dintre cele mai sigure căi prin care nu veți vedea câștigurile pe care le așteptați atunci când începeți o rutină. Gândește-te la asta ca și cum ai încerca să urmărești o grămadă de pisici în același timp - îți vei da seama rapid că nu ai nicio idee în ce direcție ar trebui să mergi în continuare. Compromiteți-vă la un minim de 12 săptămâni pe acest program, dar puteți progresa pentru mult mai mult timp dacă observați că sunteți consecvenți, că deveniți progresiv mai puternici și, mai presus de toate, că vă place cu adevărat programul. Nu vă " adaptați " la antrenamentul de forță în modul în care credeam cândva, iar rezultatele nu se diminuează în timp. Ceea ce se întâmplă, totuși, este că acele câștiguri majore pe care le-ai obținut la început ca " începător ", încep să se stabilizeze cu timpul, experiența și repetiția - nu te poți aștepta să faci aceleași îmbunătățiri ale mușchilor și ale forței în același ritm pentru totdeauna - acum te apropii de plafonul potențialului tău genetic.
Cum pot progresa în acest program?
Putem adăuga seturi, repetări sau greutate. Putem scurta pauzele de odihnă între seturi. Cu siguranță vă vom vedea îmbunătățind tehnica și amplitudinea mișcărilor. Adăugarea mereu a seturilor devine prohibitivă din punct de vedere al timpului și creșterea mereu a repetărilor începe să iasă din intervalele de repetări vizate pentru obiectivele noastre cheie. Dacă vă dați seama că efectuați cu ușurință repetările de top din intervalul de repetări atribuit, cu multă benzină în rezervor, adăugați un pic mai multă greutate la bară. Nu adăugați atât de multă greutate încât să nu puteți ajunge la repetările atribuite în partea de jos a intervalului de repetări. De fiecare dată când vă este din nou ușor să faceți numărul maxim de repetări, adăugați mai multă greutate.
Ce ar trebui să fac pentru recuperare?
Armele de masaj, crioterapia și biohacking ar putea suna atrăgător, dar vechea nutriție, somnul și hidratarea sunt cheile pentru recuperare și maximizarea rezultatelor programului. Concentrați-vă pe obținerea a 1 gram de proteine pe zi pe kilogram de masă corporală slabă. Acest lucru înseamnă să faceți o estimare aproximativă a procentului de grăsime corporală (nu, nu trebuie să plătiți bani pentru a-l testa), să scădeți acest procent din greutatea dumneavoastră și să consumați acest număr în grame de proteine în fiecare zi. Nevoile generale de calorii vor varia în funcție de individ, dar scopul este de a vă alimenta pentru a performa. Veți obține cele mai bune rezultate de performanță dacă nu încercați în același timp să țineți o dietă agresivă. Creșterea ratei metabolice datorată antrenamentului și recuperării poate duce oricum la o anumită pierdere de grăsime. Dacă în rest sunteți destul de activi, veți dori să vă asigurați că aveți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Carbohidrații sunt un combustibil mai bun pentru performanțele atletice și pentru un stil de viață activ. Dietele sărace în carbohidrați nu ' optimizează programele atletice și stilurile de viață. Probabil că sunteți ok în ceea ce privește hidratarea, dar nu strică niciodată să beți ceva mai multă apă în fiecare zi. Urina curată este un semn bun. Urina tulbure, de culoare galben-închis, înseamnă că probabil sunteți deshidratat.
Pot să înlocuiesc exercițiile?
Sigur. Mai ales dacă sala de sport nu are echipamentul specific. Încercați să treceți la ceva asemănător și nu doar pentru că evitați ceva ce nu vă place. Dacă chinups sunt mult peste capacitatea ta actuală și nu există un aparat asistat, este în regulă să faci tracțiuni cu cablu. Dacă nu există sanie și gazon, mergeți să faceți intervale de sprint pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă pneumatică. Încercați să păstrați cât mai mult din provocarea și spiritul programului și să nu eliminați provocările care vă vor conduce la cele mai bune progrese.
Ar trebui să fac cardio?
Nu vă puteți recupera de la un volum de antrenament prea mare. Dacă sunteți, de asemenea, implicat în mod activ în sport, drumeții, activități de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, sau dacă aveți un loc de muncă foarte fizic, cardio suplimentar ar putea fi exagerat. Folosiți-vă judecata cea mai bună cu privire la cât de mult volum de antrenament adăugat puteți gestiona, dar, având în vedere concentrarea pe forță și performanță a acestui program, acesta nu este ''optim pentru a urmări atât aceste obiective, cât și pierderea serioasă de grăsime. Acest program ar servi ca o bază excelentă pentru a rămâne puternic în timp ce pierdeți grăsime corporală, dar nu vă ''concentrați pe realizarea unor îmbunătățiri semnificative ale forței.
