Stăpânirea metodelor care vă pot stimula sănătatea mintală ar trebui să fie o activitate zilnică și nu să fie rezervată lunii de conștientizare a sănătății mintale, dar luna mai este un moment la fel de important ca oricare altul pentru a face un bilanț al stilului nostru de viață și pentru a ne întreba dacă ne hrănim mințile cu nivelul de grijă pe care îl merităm.
Aici, M&F aruncă o privire la 5 moduri în care puteți face schimbări pozitive pentru sănătatea dvs. mentală astăzi, concentrându-vă pe conexiunea minte-corp și menținând homeostazia.
Pașii mărunți vă pot îmbunătăți sănătatea mintală cu pași uriași.
Atunci când suferim de o sănătate mintală precară, nivelul de motivație are de suferit, ceea ce ne face să ne simțim și mai rău din cauza inactivității noastre. Ideea că ieșirea din zona noastră de confort este excelentă pentru fericirea noastră pe termen lung este un concept dovedit, iar un studiu realizat în 2005 a analizat peste 275.000 de persoane din 225 de studii pentru a arăta că cei care au căutat noi obiective de viață au fost mai predispuși să simtă emoții pozitive și să se bucure de o mai mare încredere în sine.
Vestea bună este că o schimbare pozitivă astăzi poate începe doar cu un pas foarte mic. O simplă plimbare zilnică vă obligă să vă ridicați de pe canapea și să vă cărați propria greutate corporală, reducând riscul de hipertensiune arterială, ca să nu mai vorbim de efectele de creștere a încrederii în sine prin creșterea masei musculare și a rezistenței, în timp ce pierdeți grăsime. Și, când sunteți gata să faceți următorul pas, încercați mersul pe intervale, în care întreprindeți scurte reprize de mers peste ritmul dumneavoastră normal, urmate de o perioadă de mers la nivelul dumneavoastră normal. Veți arunca ceața de pe creier în cel mai scurt timp, simțindu-vă mai ager și mai pozitiv. La naiba, chiar și memoria ta se va îmbunătăți. "Laboratorul meu a testat beneficiile pentru memorie prin înscrierea a 64 de seniori sedentari, dar sănătoși din punct de vedere cognitiv, în programul nostru comunitar desfășurat la sala de sport locală pentru seniori; Centrul de Excelență în Activitate Fizică (PACE)", spune Dr. Jennifer Heisz, expert în sănătatea creierului și director al NeuroFit Lab. Sesiunile de exerciții fizice au fost supravegheate, de trei ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni. Pe măsură ce condiția fizică a participanților s-a îmbunătățit, am crescut viteza sau înclinarea benzii de alergare pentru a atinge intensitatea țintă. După doar 12 săptămâni de mers pe jos pe intervale, memoria seniorilor s-a îmbunătățit cu 30%, iar această memorie mai bună a fost direct legată de creșterea condiției fizice. În timpul intervalelor mai dure, veți ști că lucrați suficient de mult atunci când vă va fi greu să purtați o conversație; cercetătorii numesc acest lucru "Testul de conversație" . "
Mișcă-ți miokinele pentru a-ți stimula sănătatea mentală
Am auzit cu toții de "senzația alergătorilor", resimțită ca urmare a endorfinelor eliberate de creier atunci când facem exerciții fizice intense, dar știința medicală descoperă, de asemenea, că mușchii secretă și substanțe chimice care pot fi benefice pentru sănătatea ta mentală.
" Atunci când facem exerciții fizice, mușchii noștri eliberează acești factori uimitori numiți miokine, care facilitează comunicarea între mușchi și alte organe ale corpului, inclusiv creierul", spune Dr. Jennifer Heisz. "Myokinele sunt proteine care sunt eliberate de celulele noastre musculare în urma contracției lor. Se crede că există mai mult de 100 de miocine diferite, iar altele sunt identificate în permanență, iar beneficiile lor par să includă îmbunătățirea funcției metabolice, repararea țesuturilor și sănătatea creierului.
" Myokinele oferă un mecanism prin care exercițiile fizice pot avea un impact asupra funcției cerebrale pentru a modifica starea de spirit și cogniția", spune Dr. Heisz. "Unul dintre modurile în care miokinele au un impact asupra funcției cerebrale este prin reducerea inflamației sistemice. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele cu depresie rezistentă la medicamente, a căror stare de spirit scăzută este legată de niveluri ridicate de inflamație. "
Sănătatea intestinală îți poate stimula sănătatea mentală
Canalul alimentar (pereții din tubul lung al intestinului) este adesea descris ca fiind "al doilea creier" și se crede că joacă un rol în bunăstarea noastră emoțională. Prin urmare, este de la sine înțeles că îngrijirea sănătății intestinelor noastre va avea un impact pozitiv asupra fericirii noastre generale.
" O bună sănătate și funcționare a intestinelor depinde de o serie de lucruri", spune Dr. Bill Cole, fondatorul Key Cellular Nutrition și al Cellular Health Accelerator Program. "În primul rând, o mucoasă intestinală sănătoasă acționează ca o barieră care ține în afara intestinului lucrurile care ar trebui să rămână afară și, de asemenea, ține înăuntru lucrurile care nu ar trebui să iasă. Un intestin cu scurgeri, cunoscut și sub numele de permeabilitate intestinală, este epidemic în societatea noastră. Aceasta ' este situația în care deteriorarea mucoasei intestinale creează găuri microscopice care permit ca lucruri precum proteinele nedigerate, toxinele, bacteriile și virușii să inunde fluxul sanguin. Acest lucru poate crea un răspuns imunitar care poate duce la afecțiuni autoimune și inflamații cronice în tot corpul. Intestinele neetanșe pot fi cauzate de o dietă săracă, de prea mult stres și de anumite medicamente, cum ar fi antibioticele.
Consumul unei diete cu alimente integrale, care constă în carne hrănită cu iarbă și carne organică, pește sălbatic, pui și ouă crescute în pășuni, produse lactate crude, fructe și legume organice este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru a ajuta la vindecarea intestinelor deteriorate. Administrarea de probiotice și consumul de legume fermentate crude vor ajuta, de asemenea, la repopularea intestinului cu bacterii bune. O lingură de oțet de mere crud într-un pahar de apă caldă înainte de o masă sau două în fiecare zi poate ajuta la digestie și, de asemenea, la vindecare. În plus, s-a demonstrat că și pulberea de L-glutamină, un aminoacid, ajută la vindecarea mucoasei intestinale. Beneficiile unui intestin sănătos sunt numeroase. Știința arată că Hipocrate, care este părintele medicinei moderne, s-ar putea să fi avut dreptate, deoarece credea că toate bolile încep cu un intestin nesănătos. Nu știu dacă este întru totul adevărat, dar aproape 40 de ani în domeniul sănătății mi-au arătat că atât de multe afecțiuni au la bază un intestin nesănătos. "
Obțineți o noapte bună de somn pentru minte și corp
Dacă mama ta spunea mereu: "Lucrurile vor arăta mai bine după o noapte bună de somn", atunci chiar avea dreptate. Exercițiile fizice și un somn bun merg mână în mână atunci când vine vorba de menținerea unei minți și a unui corp puternic.
" Cu cât ne mișcăm mai mult în timpul zilei, cu atât dormim mai bine noaptea", spune Dr. Heisz. "Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice descompun ATP (moneda de schimb a energiei celulare) în adenozină, care este detectată de creier și declanșează somnul. Pe măsură ce îmbătrânim, suntem mai predispuși să ne confruntăm cu simptome de insomnie, care includ dificultăți în a adormi și a rămâne adormit. Este posibil să petrecem mai puțin timp în somnul profund, ceea ce înseamnă că creierul are mai puțin timp pentru a se reîmprospăta sau reîncărca noaptea, iar acest lucru face ca a doua zi să ne fie mai greu să gândim și să ne simțim bine. Programarea exercițiilor fizice la aceeași oră în fiecare zi poate ajuta la sincronizarea ritmului circadian, astfel încât să adormiți mai repede. De asemenea, puteți face exerciții fizice în funcție de cronotipul dumneavoastră. De exemplu, " bufnițele de noapte " care doresc să se trezească mai devreme pot încerca să facă exerciții fizice dimineața sau la începutul după-amiezii, în timp ce " ciocârliile de dimineață " pot încerca să facă exerciții fizice seara.
Stimulează-ți metabolismul în timp ce îți îmbunătățești sănătatea mentală
Dacă somnul nu este suficient pentru a vă întineri nivelul de energie, asigurați-vă că vă alimentați cu nutrienții potriviți și nu vă suprasolicitați cu alimente de confort foarte procesate care vă vor lăsa letargic după acel impuls inițial. " Hormonii joacă un rol foarte important în nivelurile noastre de energie ", spune Dr. Cole. "De exemplu, hormonul insulină este responsabil pentru a conduce glucoza în celulă, care este o sursă importantă de combustibil.
În plus, hormonul tiroidian, T3, este principalul nostru hormon metabolic. Atunci când este produs în cantități suficiente, T3 poate intra în celulele de care este responsabil, crescând metabolismul. Metabolismul este reacția chimică din celulă care transformă alimentele în energie, astfel încât persoana va avea o energie bună, va pierde în greutate mai ușor și va obține o bună funcționare a intestinului și a creierului. Vechea zicală despre un măr pe zi care ține doctorul departe poate că nu este în întregime adevărată, dar indică ceva care este: Alimentele naturale integrale și un stil de viață sănătos pot atenua enorm nevoia de vizite la medic și de medicamente pe măsură ce îmbătrânim. Asul nostru din mânecă este că avem un corp conceput pentru sănătate și vindecare. Știința o numește homeostazie. Este capacitatea naturală a corpului nostru de a se adapta la medii interne și externe în continuă schimbare. Putem crea în noi un mediu care să susțină homeostazia sau putem crea un mediu care să interfereze cu aceasta. "
